热量赤字是什么（每天热量赤字为500卡）

如何才能瘦腿上的脂肪？

要想快速瘦大腿的脂肪，在加上无氧运动深蹲，效果会事半功倍，经常练深蹲能提高全身力量， 深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。深蹲能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以防止衰老。提高心肺功能 ，深蹲看似简单，但其实运动过程中需要大口呼吸，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

你要想减掉大腿上的脂肪，每天深蹲半个小时，一组20 30个做四到五组，循序渐进增加运动量，大腿肌肉适应以后，负重深蹲，也是每组20 30个也是做四到五组，逐渐增加重量。你放心这样锻炼是不会长肌肉块儿的，只会让你的肌肉越来越结实，朔形效果非常棒，三个月就OK了。

我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8 12个，做4 5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我喜欢大腿肌肉块。小重量多次数是不会长肌肉块的，只会让肌肉越练越结实。

来吧朋友！要想快速的瘦大腿上的脂肪，有氧运动加无氧运动，跑步加深蹲对瘦大腿脂肪效果最好，最快，最理想，跑步加深蹲，一定要记住深蹲时候是小重量多次数，才能让大腿越来越瘦，越来越有形，越来越漂亮。最后送你一个字（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐。

人体的脂肪分为两种：普通脂肪和顽固脂肪。

普通脂肪指的是均匀分布在身体的各个区域，不会出现一边多一边少的情况。

顽固脂肪指的是由一堆脂肪聚集在某一处身体部位，会出现某个区域脂肪特别多的情况。

有些人的手臂脂肪较多，一挥手就会出现拜拜肉。有些人的腹部脂肪较多，不收腹就像一个球。有些人的腿部脂肪较多，不能穿好看的裤子。

这些都叫做顽固脂肪。

怎么减呢？常规减法： 热量赤字+力量训练+HIIT。

热量赤字指的是摄入的热量消耗的热量。力量训练指的是通过杠铃哑铃器械等方式进行的抗阻运动。HIIT则是高强度、间歇性。

力量训练的目的是帮助身体增加更多的肌肉量，越多的肌肉量则会让基础代谢更高，从而帮助更快的减肥。

这里有个小技巧，假如你的腿部脂肪较多，则可以选择对腿部进行着重锻炼。比如高次数的深蹲、腿举、腿屈伸、哈克深蹲、腿弯举等腿部训练动作。

这可以帮助腿部燃烧更多的热量，并且增加更多的肌肉量。

其次，选择HIIT来代替有氧运动，不仅省时间，热量的消耗也更多。

当然， 最重要的一点就是热量赤字，如果做不到这一点，以上两个都是浮云。

怎么样才可以减掉腿上的肉呢？

打开这个介绍，你就离塑造完美腿形更近一步！

我相信很多精致的女性被不完美的腿形所困扰，那么我就向广大女性推荐几个塑造美丽腿形的瑜伽方法。让我们一起走进瑜伽带给您的完美世界。

1. 骆驼式变体

这是瑜伽中骆驼式的一种延伸，首先大腿垂直地面，髋部向前推腰椎延伸，上身向后延伸，

双手贴于地面，俗称下腰的姿势，然后将小腿慢慢翘起，大概到后颈位置即可。

功效：可以很好的打开胸膛和肩膀，也就是我们说的心轮的位置，并且有效的燃烧腿部脂肪，做到完美的塑形效果。

2. 鸽子式

首先双膝跪地，上身挺直，双手插于腰部，坐角向前伸出，身体自然前倾，左脚需要弓起，双手也顺着身体自然前倾，平方左脚两侧贴地。将左脚向下压，脚尖触地，右脚伸直，双手向后延伸，向后摸到自己的后脚，鸽子式就完成了

功效:消除腿部腰部以及臀部的脂肪，促进血液循环。

3. 前臂倒立变体

将双臂弯曲90度，紧贴在地面上，然后将腿部抬起垂直，然后将一只手臂打开，五指打开贴在地上，在将双腿打开至180度，这个动作就好似一个翩翩的舞者，诠释着瑜伽的美丽。

功效：帮助消化，治疗便秘，燃烧腿部脂肪。

4. 肩倒立

一个美丽的女人，以美丽的瑜伽动作融入到美丽的风景中，这就是瑜伽带给我们的美好体验，首先将身体与双手平放在地面上，然后再将腰部及下身抬起再将一只小腿下弯脚头贴到头部，即可玩成这个美丽的动作。让我们一起携手走进这个美丽的瑜伽世界。

功效：减少腿部脂肪，促进血液循环。

5. 仰卧舞王式

在做这个姿势时透露出了，王者般的霸气，看少女高昂的抬起头的气势就如同舞中王者一般不可一世，透露出无限的美丽。首先我们平趴在地上将后腿一直向上抬起，两条腿成180度的直线，将头部抬起双手环抱住脚面，及可玩成这一动作，你也能像舞中的王者一样，体会世间的美丽。

功效：减少腿部脂肪，防止骨质疏松。

6. 侧扳式旋转

以一种大开大合的方式见证了瑜伽的美，使您的身体得到了更加完美的诠释，双手双脚支在地面上，将一只手与一只脚抬起，用抬起的单手扳住抬起的单脚，即可完成这个动作。

功效：锻炼手臂力量，燃烧腿部脂肪。

7. 站立式一字马

这个姿势使女性的魅力无限性的扩大，对广大男性更是充满着无限的杀伤力，以一种诱惑性的美丽摧毁着一切，学习方法很简单，但是需要人进行指导，否则拉伤韧带就得不尝失了。

还等什么快去用这个动作征服你们的男票吧。

功效：减少腿部脂肪，锻炼柔韧性。

举个例子：小练的朋友小明就经常练习深蹲来瘦腿哦！

一.大腿训练

1.哑铃深蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.箭步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3.侧步蹲：次数12-15个，组数3-5组，间歇30-60秒。

二.小腿训练

1. 弓步提踵 ：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.前后步提踵 ：次数15-20个，组数3-5组，间歇30-60秒。

三.小腿放松

有句话叫：美不美，先看腿！

瘦腿几乎是每个妹子们的追求，腿部对整体身型的影响比较大，，腿瘦下来后，整个人看起来都会比较修长。穿什么衣服都好看。

而影响腿型的主要元凶是脂肪，也都知道，减脂是需要全身减脂的，通过全身的燃脂训练，降低体脂率，而后自热而然腿部也就瘦下来了。

不过很多人知道瘦腿但都没有提到塑行，即便减肥成功，对腿部的拉伸塑形也是非常重要的，拉伸塑形能很好的改善肌肉形态，骨骼形态，对整体腿型改变很有帮助的。

但是不要忘了一点，如果在燃脂的同时，增加了腿部的肌肉量，这些肌肉不仅可以帮你24小时消耗身体热量，还能让腿部变得更有线条感。

所以我们制定减脂计划的时候，考虑再加一点腿部力量运动，这样一来，在减脂的过程中，就稍微增加一点点的肌肉含量，这点肌肉含量，完全不需要担心会变成“大肌腿”。

而且考虑到题主所说的条件有限，在室内的训练，hiit运动就非常贴切这个需求。

hiit也是目前非常流行的瘦身模式，时间段，效率高，不限场地在家就能做，适合人群特别广。

这里推荐一个课件，7个动作，每个动作30秒，休息30秒。

这个计划完全符合题主，简单（看起来简单）又能在室内训练，做完一整套只需要7分钟时间，忙碌的上班族也能轻松完成，现在就让我们一起来学习吧。

美腿动作一：

美腿动作二：

美腿动作三：

美腿动作四：

美腿动作五：

美腿动作六：

美腿动作七：

从食物中摄取的能量会转化为脂肪，因此想要减脂有两种比较好的方式：一种是加速热量的消耗，另一种是减少热量的摄入。

一、加速热量的消耗

加速腿部热量消耗的最有效方式就是运动。你可以选择跑步的方式，也可去专业的运动机构接受专业的锻炼。通过悦动可以加速腿部脂肪的燃烧，达到瘦腿的目的。

二、减少热量的摄入

人体的热量来源于吃进嘴中的食物，因此想要减少热量摄入，就要调整饮食结构。小泽并不建议您通过节食的方式减少能量的摄入。因为节食会对肠胃造成很严重的破坏。大家可以尝试改变食物种类的方式来减少热量的摄入。

钝顶螺旋藻、古法竹盐、智利菊粉、圆苞车前子壳、覆盆子、膳食纤维等都是有益于 健康 的天然绿色食物，意大利5种益生菌(乳双歧杆菌、短双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、嗜热链球菌、鼠李糖乳杆菌)是有益于肠道 健康 的益生菌。

它们协同作用，不仅能促进代谢，减少体内多余脂肪，而且还能提升免疫力，为身体提供充足的营养，在减脂瘦身的过程中保持营养均衡，肥胖、便秘、营养缺失等人群均可放心食用。

根据题主的要求那我根据你有限的条件下，分享几个轻量化的进行廋腿的方法：

一、勤做高抬腿运动

勤做高抬腿运动，燃烧腿部的脂肪，不仅能减去腿部的肥肉，还能有效的防止肌肉生成，达到瘦腿美腿的效果。而且高抬腿动作不碍事，站着就能来，适合办公室久坐的白领们。

二、饭后散步

饭后站一会或散步，千万别吃完就坐，躺下更糟糕。要多吃廋腿食物，比如菠菜、苹果、西柚等。毕竟长胖瘦身都有办法，最重要的是保持身材。

三、按摩腿部

洗澡时按摩一会小腿，涂抹乳液的时候利用按摩的手法活络经脉，做完运动也要按摩一下腿部，防止腿部肉绷紧而形成肌肉，那样就难看死了。

四、少乘电梯多走楼梯

现在的楼房大多数是电梯房，成就了懒人的作风，但是这样也是作死的节奏，形成大多数大象腿。所以要少乘电梯多走楼梯，另外坚持就是胜利。

每天睡前2分钟减腹减腰减屁股 专门针对大腿,屁股和小腹的!

具体做法如下:

1.平躺在床上(不要枕头哈),双腿分开与肩同宽,双手自然放在身体两侧.

2.双腿弯曲,大小腿之间呈45度左右,脚掌是要放在床上的(说的这么复杂,其实很简单!和做仰卧起坐的姿势差不多,只是腿要稍微分开) 3.然后以背和脚掌为支撑点,缓缓抬起你的屁股,注意,是缓缓!!动作越慢效果越好哦!腹部尽量和大腿呈一条直线!然后缓缓将屁股放下.就这样反复30次左右吧,依个人体力而定!以后可以逐渐增加运动量.还可以在腹部上加一本字典什么的,加强运动!

3.不用运动相对轻松的瘦腿方法，坚持每天饭后1小时喝杯桑叶荷钱茶，桑叶荷钱茶可以全身减肥，并且对于腿部水肿造成的粗腿效果十分显著。它能抑制脂肪吸收和加快脂肪分解，产生潜信号惯化大脑饮食神经，从而让人对荤腥油腻的食物渐渐产生反感。一般可以月减5斤到10斤，全身瘦下来了腿也会跟着瘦。

不管你的目的是想瘦全身，还是瘦某个部位（比如小腿），都需要一个系统的锻炼和一个良好的饮食控制，还有较长时间的坚持。

一般来说，都以 12 周为一个大周期，体重较大的甚至要做好半年到 1 年的持久战准备。只锻炼几周就浮躁的，请一定坚持，耐下心来，继续加油。

在训练上，我们应该多做些大肌群和全身性的练习，当然也要适当练习小肌群。经常会看到很多人安排的计划是一周训练 4 5 天，每天都是腹部练习加有氧，显然是不对的。大肌群和全身性的练习，才是消耗热量和提高代谢的主力军，永远不要忽视它们。

瘦小腿要点 4 ：先把脂肪减下去，控制饮食，多做有氧，配合力量训练。

给女性朋友的形体建议

不要或尽量少翘二郎腿。如果你到了不翘不舒服的程度，可能已经有体态上的问题了。

尽量不要穿跟太高的鞋。如果工作需要长时间站立或者穿高跟鞋，那在下班后，一定记得自己按摩拉伸一下小腿。

可以找个小球，比如高尔夫球、网球之类的，放在脚底心踩踩，按摩放松足底筋膜，然后再按摩拉伸一下小腿后侧。

可以做些足底的肌力练习，强化下足部肌肉。比如把毛巾扔地上，用脚趾抓起来，重复几次。如果有必要，弄一个泡沫轴，把全身（尤其是腰背和下肢）都按摩放松一下。

走路的时候有意识地控制姿势，抬头挺胸，尽量不要松松垮垮无精打采地走。

尽量不要穿那种跟很高的拖鞋，崴脚几率太大。

挎包或者拿包的时候，两边交替着来，不要总挎一边。

如果已经含胸驼背、高低肩、骨盆前倾、关节超伸等体态问题，在进行系统的健身训练前，请一定找个专业的教练给做下矫正，先矫正不良的体态。否则不良的体态会在接下来的训练中被进一步强化，严重的情况就是导致受伤，这是个恶性循环。

身材不够好，腿上有很多多余的赘肉，看起来腿粗粗的怎么办，不要担心，笔者在这里推荐几个能瘦腿的小方法，坚持一个月你将会从女屌丝逆袭成女神。

工具/原料

一颗持之以恒的决心

方法/步骤

站在地上，双腿双脚同时张开连续蹦20下

你不可不知道的减肥一件事@甚么是TDEE? 减肥的计算方法

减肥最重要的是？

坊间有很多减肥方法，生酮饮食，轻断食，低醣饮食，碳循环饮食法，有氧运动，健身。这些都离不开热量平衡。无论你用什么方法，只要你做到 热量赤字 （calorie deficit)，也就是你的摄入量低于你的消耗量，就可以达到减肥的效果。对，原理就是如此简单。减肥的人都在算卡路里，为的就是要达到热量赤字的效果。

知道你所需的热量有那些好处？

1. 了解到自己所需的热量，把热量具体化，数字化，才更容易管理你的目标，去制造出热量赤字。

2. 去制定合适的运动和饮食计划, 一些教练也会用上这个工具去估算客人所需的热量，从而增肌或减脂。

3. 察觉饮食和运动量

如何把热量具体化，数字化？

可以用TDEE这个工具。 上周的文章里也有提到TDEE, 有些朋友们可能不知道是什么，也不知道它和减肥或减脂的关系。今天来聊一聊。TDEE（Total Daily Energy Expenditure) 是我们每日总消耗热量，它是一个计算热量的方法。

影响每日消耗量TDEE 最主要有4大因素

1. 基础代谢 （BMR) ： 是基本生存，维持身体机能所消耗的热量。简单来说就是我们一整天躺着只是呼吸所消耗的热量，占60-75%。会随着年龄的增长而下降。外国有研究指出 （Manini TM 2010), 过了20岁以后，每10年会下降1%-2%

2. 活动代谢 (占20%) ： 日常活动所消耗，例如刷牙，走动，上下楼梯，站着。

3. 运动相关消耗 （占10%）： 身体因为运动。包括有氧无氧的运动，运动后燃烧等等。例如瑜珈，hiit, CrossFit, 健身，跑步。

4. 食物产热效应 (TEF-占10%） ： 是消化食物，把食物转化热能和储存所消耗的能量。进食愈容易消化的食物，所需的热量就越少。

计算TDEE 的2个步骤

由上述的公式里面我们可以了解到, 最主要影响我们的每日消耗热量的是「基础代谢 」（basical metabolic rate- BMR) 。很多人都会用估算BMR 的方式来推算TDEE 来控制热量。计算TDEE的方法也很简单，只要2个步骤

第一步： 估算基础代谢BMR

最普遍也最广为人知的BMR 的估计方法是1919年Harris–Benedict算式，算式在下面

* 1 公斤=2 市斤

*例如如果你是50公斤（100市斤），身高160cm, 35岁的一位女生。你的BMR 将会是1313 kcal 。

这个就是你一天一动也不动的躺着在床上基本所消耗卡路里啦。

第二步： 从基础代谢（BMR）

在1919年后，也有不同关于TDEE的研究， 后来也衍生出「活动水平」（PAL），把TDEE 公式简化了，也把BMR 和TDEE 连接起来。

活动水平（PAL) 包括了日常活动，运动量和食物消化的热量的一个系数

*请选择一个平均数，可以以一周的活动量为单位。

知道了自己估算的TDEE 以后，可以更容易去设定减脂，增肌或维持体重的目标。

用TDEE 计算热量的坏处

1. 会有误差，TDEE 只是一个推算，估计的方式。并不一定完全准确。

2. 对数字太敏感的人。太在意数字，会为了数字而吃或做运动，而忽视了心理的健康。还有，一些本身有饮食的情绪困扰的人，也有可能加重情绪的困扰。

3. 日常生活中要统计自己摄入TDEE， 对于不爱详细记录的人会不习惯。要用上App 去帮忙

4. 要对食物和各项运动所消耗的热量要有一定了解。

结论

制造热量赤字，控制热量的平衡是最基本和最重要的减肥方法。提醒大家，计算TDEE的方式只是一种估算，大家不适宜过度依赖。工具就只是工具，用这个工具的目的是让你换上一个更健康的生活方式。

作者简介

我是颖怡，来自香港。我是一位早起金融小姐姐, 努力的久坐上班族 。

爱吃，爱自然，好奇又爱探索的我，追求长远的健康。

参考文章

1. Ballesteros FJ, Martinez VJ, Luque B, Lacasa L, Valor E, Moya A (2018). "On the thermodynamic origin of metabolic scaling". Scientific Reports. 8 (1): 1448:1–1448:10. arXiv:1407.3659. Bibcode:2018NatSR...8.1448B. doi:10.1038/s41598-018-19853-6. PMC 5780499. PMID 29362491.

2.  "Human energy requirements: Energy Requirement of Adults". Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2004.

3. Manini TM (2010) "Energy expenditure and aging". Ageing Research Reviews. 9 (1): 1–11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. PMC 2818133. PMID 19698803.

减脂如何精确计算应该知道吃多少？

首先你要知道一天你的身体能消耗多少热量，也就是每日总消耗量（TDEE）。

每日总消耗量（TDEE）由三个因素构成：

1.摄食生热效应：

会因消化、吸收、运输，分解以及营养物质之间的转换而增加热量的需求

2.活动消耗热量

人体参与活动时所消耗的热量

3.基础代谢率

人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

下面给出基础代谢率的计算公式：

男性：BMR = 66+（13.7×体重KG）+（5×身高CM）-（6.8×年龄）

女性：BMR = 655+（9.6×体重KG）+（1.8×身高CM）-（4.7×年龄）

基本上是坐着的=BMR×1.2（基本上没有运动）

轻微活动=BMR×1.375（一周1～3次轻微强度的运动）

中等的活动=BMR×1.55（一周3～5次中等强度运动）

非常活跃=BMR×1.725（一周6～7次高强度运动）

极度活跃=BMR×1.9（每日剧烈运动和重体力工作）

计算结果单位是千卡（kCal）。

我目前的基础代谢率为66+13.7*75+5*170-6.8*22 = 2094

所以我维持体重的热量需要2094*1.55 = 3246 kCal(大卡)，这就是我算出来我的TDEE。

那减脂我们需要创造热量赤字（calorie deficit）也就是热量的缺口，通常是低于你维持体重所需的热量的15～20%即可,这样所算出热量我们叫做每日目标摄入热量。（不推荐你创造过大的热量赤字，因为你会流失大量的肌肉，通常科学的减脂推荐一周减少1～2磅体重，低于维持体重热量15～20%，正好满足这一点。）

我减脂所需合理的热量为 3246 * 0.8= 2597 kCal

三大营养素功能情况：

蛋白质 4kCal/g

碳水 4kCal/g

脂肪 9kCal/g

计算步骤：

1、先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2.2克每千克体重，当前体重）。这样能减少蛋白质的流失。

2、脂肪摄入量推荐摄入每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力、心情的正常。

3、剩余的热量用碳水化合物来补充。

所以，我的营养素需求应该为：

蛋白质 75 * 2.2 = 165 g - 热量165 * 4 = 660 大卡

脂肪 519.4kCal / 9 ≈ 58 g - 热量2597 * 20% = 519.4 大卡

碳水 1417.6 / 4 = 354 g- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6 大卡

也就是我作为举例每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水354g，然后大家可以根据饮食app选取合适你的食材再根据热量代入到自己的一日三餐饮食。

那怎么把这些饮食数据代入到一日三餐呢？

那想安排好三餐的饮食量与饮食结构。我这里建议早中晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量饮食。

还是拿我举例

这样的好处在于就是你精确的知道自己的饮食是正确的，不会出现意外的情况。缺点在于可能对某些人来说会觉得繁琐，但是经验告诉我，那些后来觉得繁琐的人到最后还是这样去计算了，因为他们浪费了很多时间在不精准的饮食上面。

根据不同情况的人群，特别是力量训练者的肌肉量比较多的情况，部分人是需要提高蛋白质总比的，一般竞技运动员都是需要反复调试自己的饮食配比，大概两周后才能知道自己最适合的饮食方案，所以一般小白达到我上面的就可以了。

最后，如果你有疑问，想要问我，可以在公众号给我留言，我会在后台尽力地帮助你们！

健身25%的卡路里赤字是什么意思

赤字，就是消耗的卡路里高于摄入的卡路里

25%健身赤字就是让你摄入的卡路里少与基础消耗卡路里25%

如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量　　消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！

热量赤字是什么

热量标准单位是焦耳，一般说的人体减肥计算的是卡路里（千卡），一般食物上标着的都是KJ，除以4.2就差不多是卡路里，热量赤字，就是消耗的卡路里高于摄入的卡路里