肩部肌肉拉伸动作动图（肩部拉伸动作图解 gif）

1、动作一：用一只手拿毛巾，同样将胳膊举起，屈肘，将手放在后背中线上，毛巾自然下垂。用另一只手在腰部或臀部等觉得舒服的位置拉住毛巾另一头，轻轻下拉完成拉伸运动。

2、头不要向前倾，或拱起背部。维持姿势数秒钟，然后换一只手进行伸展动作。

3、一个简单的做法就是在手上拿一条绳子，当双手尽量接近时，抽紧绳子之后，保持这个姿势。如果你是在使用一条有弹性的绳子，这个动作就变得更加好了，你可以往下扯一扯绳子来起到更好的拉伸作用。

4、身体直立，提胸，向后下方按肩部。将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。

5、被牵拉者仰卧，收缩小腿使踝关节跖屈，把胫骨前肌拉伸到最长。搭档一手握住足背部，一手拖住足跟部。配合呼吸，呼气时被牵拉者收缩小腿三头肌增强跖屈，加强对胫骨前肌的牵拉。

拉伸动作都要重复多少组?看网络教程分享很多都说每个动作保持15~30秒...

1、看个人的时间充裕度情况，以及各部位的需要情况，每组动作可以重复3到10次。有时间有条件的可以分早、晚做。一些幅度和难度较大的动作开始宜少做，避免损伤，可以逐步加多次数。

2、看人看时间，正常的拉伸是1-30s，如果你30s一组的话可能就只要搞两组，15s的话可能就要搞四组，我一般是15s一组吧，搞三组，但是我每个部位会有两三个不同的方式去放松拉伸。

3、左腿向前伸直，右腿盘坐，慢慢前倾上半身使其贴近腿部，感觉到大腿后侧及臀部被拉伸，坚持10秒钟。注意背部要挺直，腹部收紧。左右各重复3组。

4、拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

1、跳绳后的拉伸运动如下：手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。

2、大腿后侧拉伸：拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。

3、跳绳之后的拉伸运动1 跳绳后拉伸动作：侧弓步拉申 拉申释放压力实际效果：刚跳完绳，做这一姿势能觉得非常舒适。焦虑不安的肌肉放松出来，此姿势协助大腿根部产生漂亮的线框。姿势维持40秒钟。

4、跳完绳后做拉伸运动方法如下：腿后跟着地，背部保持挺直，后腿保持弯曲，身体向下压，感受大腿后侧的拉伸。右侧脚脚后跟着地，左侧腿微微弯曲，背部挺直，身体向下压，感受右腿后侧的拉伸。

5、在跳完绳后，可以做一些简单有效的拉伸动作来放松肌肉，如蹲下身体，手臂向前伸直保持平衡；身立起左脚，右脚摆到后面再弯曲腰部尽可能地靠向左膝盖方向等等。这些动作能够有效缓解肌肉酸痛并预防肌肉缩短。

6、跳绳过后的拉伸运动怎么做1 跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥。

1、部抻拉缓解肌肉酸痛的妙招1 螺旋扭转：双腿伸直，右腿跨过左腿，同时保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。

2、第三，靠墙“投降”。这个动作虽然看上去很滑稽，但是它能够带来很好的效果。我们需要将身子靠紧墙壁，然后双手放在自己的头上，并且双手也需要紧贴着墙壁。其次，用双手做出投降式的举动，将投降式的举动上下来回的做几遍。

3、中级肩屈肌拉伸 方法：· 取站位，左臂放在背后，肘部弯曲约90 ，双脚与肩同宽 · 用右手抓住左肘、前臂或手腕，将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉。· 对另一只手臂重复此拉伸。如果无法抓住肘部，可抓住手腕。

4、摇手运动：运动前，用双手揉捏一侧肩膀，尽可能放松肩部肌肉。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大，最后与身体成90度。

5、第二个动作，端端肩膀，也就是俗称的耸耸肩。耸肩也是一个大家常做的动作，而且无论在哪都能做，对改善肩膀疼痛还是有一定的作用。样做的效果也是不错的，而且耸耸肩也能我们感觉更放松，背部肌肉不用那么紧绷，好不多多。