我们很多人都知道增肌期间要多吃,并且多吃蛋白质含量高的食物,因为蛋白质能够促进肌肉的合成,这个倒是没有错,但是真的只是吃蛋白质就能够让肌肉迅速的增长吗?
其实瘦人增肌增重是离不开碳水化合物的!
无论增肌还是减肥,我们都要知道下面这个最重要的原理:
增重=卡路里摄取量卡路里消耗量(热量盈余)减重=卡路里摄取量卡路里消耗量
增重
如果我们每天摄入的热量大于消耗的热量,多余的能量不会凭空消失,会转化为体重,达到增重的目的,但是增加的重量并不只是肌肉,而是包括脂肪和肌肉,其中脂肪的比例更大。
所以,如果只想增加体重,增加热量的摄入是关键,力量训练不是必要条件。
增肌
想要增肌,需要满足上一条(热量盈余)的前提下,进行力量训练。
增肌的基本原理其实很简单,通过健身(力量训练)破坏肌肉,使肌肉发生细微的损伤,然后摄入足够的营养,同时需要足够的休息让肌肉修复损伤,在修复损伤的过程中肌肉会超量恢复(生长)。
所以想要增肌,需要三条关键要素:足够的力量训练量、足够的营养摄入和充足的休息。
怎样达到足够的营养摄入?
多吃碳水!
想要增肌效果更好,只摄入大量蛋白质是没有用的,假如只摄入蛋白质,可能会热量不足导致无法完成训练,同时热量不足也会导致身体分解蛋白质,更不可能达到增肌的效果。
肌肉合成过程本身是要消耗能量的,而你做力量训练同样需要能量。所以不管你的目的是增重还是增肌,都要多吃碳水!
少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
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瘦子增肌是分两个阶段的
第一阶段:增肌阶段。增肌阶段需要吃高碳水和高蛋白,把体重先提上来。不能吃高油脂,不然后期减脂很麻烦,特别是摄入了一些劣质脂肪(反式脂肪酸)的话,是很难再减掉的。高蛋白高碳水食物,配合无氧运动,可以很快把体重提上来,然后进入第二阶段。
第二阶段:减脂阶段。在第一阶段增加体重之后,身体的肌肉和脂肪都会大幅增加,所以要把脂肪再次减掉,只留下肌肉。第二阶段要吃高蛋白低碳水食物。以无氧运动为主,有氧运动为辅,坚持锻炼、饮食和休息,就能把脂肪减下去,获得一个即不瘦弱又不肥胖的强壮身体。
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不是高热量,你搞错了,应该是高碳水化合物,高热量食物只会让你增加脂肪,只有碳水化合物才能让你增加肌肉。
增肌是需要大量的碳水化合物来作为支撑的,比如意面、土豆、糙米、鹰嘴豆、红薯、藜麦、荞麦等不仅含有大量碳水化合物,更重要的是这些食物的碳水不容易转变成糖分,也就最终很难转换成脂肪。
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