运动拉伸腿部（做拉伸运动腿会变粗吗）

跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

动作一：大腿内侧拉伸 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。记住：一组10——15次。动作二：左右腿前侧拉伸。站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。

只需要一边做一次就OK了。运动完进行腿部拉伸的方法：后侧肌群的放松 有一个动作是俯卧在床上。腹部，大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后。足跟向上顶。脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。

跑完步之后进行拉伸和放松是能够防止腿变粗的最有效的办法，因为跑步的方式和强度不一样，运用到了肌肉，身体会产生一系列的反应，从而造成腿粗的现象。

压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

坐姿拉伸：正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。

慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

拉伸的一般方法：拉伸小腿肌肉 双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

腿部拉伸运动的动作指导

1、腿部拉伸运动的动作 拉伸大小腿肌肉，双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

2、跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

3、简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。 进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。

4、做顶墙腘绳肌拉伸。做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸腘绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹，还可以用脚掌抵住墙面，以便伸展胫部。

5、动作一：大腿内侧拉伸 俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。记住：一组10——15次。动作二：左右腿前侧拉伸。站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

6、双脚分开一肩半宽，脚尖微外撇，膝盖和脚尖一个方向吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，双手落地。最少保持10秒。补充：如果双手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽砖上，千万不要把双手压在膝盖上。

每天坚持拉伸腿部韧带，能够让腿部曲线变得更加优美，同时，还能够起到增高的效果，当然不是真正意义上的，只不过拉成了腿部的比例。

可以增加身体柔韧性，强健身体。中医讲：筋长一寸，寿长十年。小S曾经说过她每晚睡前都要拉筋的，显而易见对身体是有好处的。

在拉伸的过程中，血液压力会加大，血管得到疏通，因为拉伸过后，身体会更加清零，柔软性就会更好。这几个动作，对于上了六十岁的老年人来说更加友好。

这样，随着时间的推移，小腿肌肉会慢慢减少腿部。这就是跑步前拉伸的好处。跑步前拉伸可以起到以下作用：能有效减少跑步时小腿肌肉痉挛，这就是我们常说的抽筋问题。能有效减少肌肉和韧带拉伤。

拉伸小腿肌肉，这样可以达到肌肉塑性效果，让你的肌肉不会呈块状生长，而是成反复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更细长可以每天晚上自行对小腿肌肉进行按摩，让肌肉放松，使其达到松弛效果不要那么紧绷。

促进血液循环如从事需要经常站立的工作，或经过长时间活动后，可通过拉伸运动来预防肌肉痉挛和静脉曲张，此外，运动前的拉伸运动也有助于提高运动效果，尤其是核心训练的增肌效果。

以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

吸气起身呼气身体向右用膝盖的方向前屈最少保持10秒。如果做不到没关系，一点都不能前屈的话，那就身体向膝盖的方向扭转保持。双腿收回来曲双膝，脚掌相对，双手握住双脚脚踝。保持最少10秒。

大腿肌肉拉伸运动 跪姿屈髋 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。

运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

运动之后放松腿部肌肉的方法 放松粗壮的大腿 躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。

在跑步机上面跑完步之后，可以采用前屈腿、坐姿拉伸、侧向拉伸等姿势来放松我们腿上的肌肉，很多人在跑完步之后都没有注意这些，导致腿越来越粗。

体育运动后放松大腿的方法：冰水浴 什么是冰水浴呢？就是在冷水中加入冰块进行洗浴，这种方法可以有效地缓解肌肉酸痛，减低发炎的可能性。

拉伸的方法 腿后拉申 第一步是左脚和左腿的腿后热身动作，你能两手贴墙或是不贴墙，弯起在其中一条腿，另一条腿用劲压下去，标准姿势是不必让脚离地，假如确实做不来，能够 翘起来脚跟。感受到成条腿后边的牵扯。