俯立臂屈伸刺激哪块肌肉（俯身臂伸展）

1、三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。

2、手臂肌肉比较难以练成。但只要坚持，还是可以的。条件允许的话，就先慢跑十几分钟， 不允许，就原地跑上个十几分钟，热身运动。做俯卧撑，十来个一组，做个几组。倒立，来个几组。

3、颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

4、我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己 也充满自信，希望你也有所收获。

5、要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

锻炼上肢肌肉的耐力和速度

1、这样能让肌肉先热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。我自己摸索到向种放松的方法，如徒手屈臂练习，旋转手腕，手心向上两臂侧平举(保持30秒)。

2、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

3、比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般做6－10组，每组8－12个为佳，中间适当休息 如果你现在觉得自己能举10斤的那就去举15的去。不然在你肌肉习惯的运动强度下是达不到锻炼目的的，等你渐渐习惯，又要不停加重 头几天是非常酸痛的，但是要坚持。

这个取决于你自己肌肉的感觉：感觉发酸，发胀，肌肉明显隆起，就差不多了。如果只有哑铃练弯举，练个8组到10组差不多， 中间休息时间不要超过1分半。

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。