下蹲锻炼小腿肌肉（下蹲锻炼小腿肌肉的方法）

好多朋友想了解下蹲锻炼小腿肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些下蹲锻炼小腿肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何锻炼小腿肌肉

如何锻炼小腿肌肉1

1、运用腿举机，平躺之后将你的脚放在平台上，向前推平台，重复直到完成。

2、运用哈克机，躺在上面，将脚平放在底部，踮脚趾推起器械，脚后跟向上微微抬起，并重复向上发力。

3、运用小腿练习器，坐在上面，双脚放上，踮脚尖并抬脚后跟，重复直到完成。

4、坐在凳子上，将哑铃放在大腿上部。踮脚尖并抬脚后跟，保持一秒钟，重复另一条腿。

5、深蹲，双腿自然分开，上身挺胸，臀部向后坐，腿部自然向下蹲，大腿与地面平行即可。

如何锻炼小腿肌肉2

刘易斯出生于英国的威尔士，20xx年以来，他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁，他已经获得20xx年英国健美锦标赛轻重量级冠军，与职业卡只有一步之遥。

刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”，其目标是采用多变的动作，通过快速和几乎不停顿的直腿提踵，使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法，但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置，但整体训练原则是不变的，就是不停地做，他的整个小腿训练时间不到25分钟，但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿，一次在股四头肌训练后，一次在股二头肌训练后。训练前，他会充分拉伸小腿肌肉。

第一个动作群：采用连续做三个动作的超级组训练法

刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始，因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法，双脚分开与肩同宽，快速推踏板到完全伸展脚趾。

第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上，不负重做直立提踵，由于台阶很高，可以充分伸展小腿肌肉，这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次，中间不休息，三个动作全部做完算1组，共做4组。

第二个动作群：采用巨形组训练法

刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”，尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始，组问休息时间要尽可能短。

随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵，先是脚掌在边缘做15次，然后脚后跟在边缘，脚趾在地板上再做15次，这样能缩短动作过程，相当于采用部分动作训练法。这时，身体稍微向前弯曲，扶住一个支撑物以保持平衡，随后是单腿直立提踵，每只脚做15次，动作之间不休息，全部动作做完算1组，共做3组。

第三个动作群：采用独创的巨形组训练法

第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的：在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵，看起来很像爬楼梯。

刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵，在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定，然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵，同时左腿悬空，然后左脚返回到较低的脚踏板上，右脚返回到地板上，这样算1次，共做15次。

两步提踵动作结束后，刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式，每个动作各做15次，中间不休息，全部动作做完算一组，共做3组。

最后，刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

记住以下要点以获得最佳效果

在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

动作速度要快，越快越好，重量无关紧要，目标是使小腿肌肉尽可能充血。

两个动作群之间只休息很短的时间。

由于遗传因素，刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵，如果你希望增大比目鱼肌，可以增加一些坐姿提踵动作。

如何锻炼小腿肌肉3

负重深蹲

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的.角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

负重提踵

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部外侧(胫骨前肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖内扣，成内八字形站立。

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部内侧(比目鱼肌、腓肠肌)时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖成内八字形站立。

如果需要通过负重提踵这个动作更多的锻炼小腿部整块肌群时，需要在做提踵动作的同时保持两脚尖平行站立。

蹲下起立锻炼的是哪些地方的肌肉？

蹲下起立主要锻炼的是大腿根部，以及臀部的肌肉。蹲下起立是一种锻炼腿部和臀部的一种简单有效方法，长期坚持，可以起到瘦腿提臀的效果。

蹲下起立可以配合仰卧起坐一起进行，每天坚持蹲下起立30个一组，做两组，之后进行仰卧起坐，同样，30个一组，做两组，坚持两星期左右，就能见到效果，瘦腰瘦腿提臀。

蹲下起立还能锻炼腿部肌肉的伸缩能力，增强弹跳力，是一项简单有效，切实可行的运动方式。 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。

蹲下起立，还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。

发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。

促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。 提高心脏机能。

下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用.

下蹲练小腿肌肉吗？有什么方法练小腿肌肉，减大腿肥肉？

首先是小腿肌肉是包含了比目鱼肌和腓肠肌连个主要的肌肉。这两个肌肉的收缩发力会出现踝关节的运动，也就是垫脚尖的动作。那么在训练小腿肌肉的时候就可以通过垫脚尖来完成，在健身里我们称之为提踵训练。可以负重，也可以无负重。当然是负重的效果会更好一点。负重也比较随意，比如手中提个重物，抗一个杠铃等，在家训练的话甚至可以背一个双肩包里面装满东西都可以的。那么提踵训练的时候，建议最好是能在一个台阶上进行，将自己脚前掌放在台阶上，脚后跟空出来。然后快速发力向上，达到最高点做顶峰收缩，然后下落就可以了。

至于想减大腿脂肪，首先要明确一个该概念就是除了抽脂手术，一般是不能做到局部脂肪含量下降的。我们在做一些有氧运动的时候消耗脂肪是一个全身脂肪同时下降的。而要让局部围度改变，那是属于塑形训练。那么在进行塑形训练的时候，我们一般是会采用全身减脂的同时，针对局部进行肌肉力量训练，在消耗掉多余的皮下脂肪的同时，增加局部肌肉的密度，提高皮肤弹性，这个时候就能做到局部围度变细的效果了。如果你想训练大腿的话就采用下蹲的动作就可以了。这个是一个比较好的大腿肌群和臀部肌群的训练动作。当然，你也可以通过爬楼梯来消耗多余脂肪的同时来加强大腿的肌肉力量。

最后关键的就是在训练结束的时候一定要针对目标肌肉进行放松拉伸。这样可以有效的提高肌肉的恢复和肌肉线条的拉长。小腿的肌肉拉伸很简单，还在训练的台阶上，将脚前掌放在台阶上，然后将脚后跟空出来缓缓向下达到最低点，保持15到30秒的时间，向上休息之后重复几次就可以了。大腿的话，前侧股四头肌伸展，左手拉左脚脚尖，屈膝后弯，将脚后跟靠近臀部，保持大腿垂直地面就可以了。然后换另外一边。大腿后侧的伸展就简单了，就是我们常见的压腿。但是同样是保持静力伸展，保持15到30秒之后休息之后重复。

如果想塑形的话一定要注意先减脂，不然只针对局部进行力量训练的话，你会发现围度不但没有减小反而会变大。

腿部肌肉锻炼最有效的方法

对于想要锻炼腿部肌肉的朋友来说，了解锻炼腿部肌肉最有效的方法是非常有必要的，这样的话，就可以事半功倍喽！那么锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么呢？接下来，本文就为大家介绍锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么的相关内容，感兴趣的朋友可以看一下哦！下面请看详细的介绍。

一、健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

二、单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

三、挺髋蹲

准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

结束动作：还原成准备状态。

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

注意

1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。

2、充分的休息：所谓充分的.休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。

3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。

以上就是关于锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么的相关介绍，相信大家看了上面的介绍之后，对锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么已经了解了。上面介绍锻炼腿部肌肉最有效的方法不知道大家学会了没有呢！其实，上面介绍的方法操作起来都是挺简单的，难就难在坚持。大家只要坚持锻炼下去，效果还是很明显的。

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