运动防止腿部变肌肉（运动怎样避免肌肉腿）

好多朋友想了解运动防止腿部变肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动防止腿部变肌肉相关的知识，大家可参考一下

跑完步后要做哪些动作，防止小腿长肌肉？

哈喽，大家好，我是棉言麻语，每天都会有不同的精彩资讯分享给你。

今天我们就来讨论一下，跑完步后做哪些动作，防止小腿长肌肉？

跑完步后有很多方法能让自己的小腿不粗壮。包括在洗澡的时候都能做一些辅助的手法。下面我们来具体的说一下。

第一    跑完步后正确的做法

跑步后进行放松练习，伸展放松小腿，揉一揉拉伸都是可以防止小腿变粗的。紧实小腿线条的方法：身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒 左右脚交换位置，每边重复动作各10次。

收紧粗壮小腿的方法：身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

第二  粗壮小腿的减肥方法

收紧粗壮小腿的方法：身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。

膝间节与脚踝的肌肉根部更结实：坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。

运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪：单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。3、紧缩小腿肌肉：握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。

第三     洗澡也能做到的效果

洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样，开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。

总结

现在运动已经成为全球性的健身方式了，但不正确的跑步姿势还是对身体有一些潜在的伤害，很多人喜欢跑步，但不喜欢让自己的小腿变粗壮，也是可以理解的，并且也能预防和纠正的。不要过多的担心。

教你如何预防肌肉腿

很多人都为自己的肌肉腿而发愁，不少人上半身已经比较纤瘦了，但是肌肉腿却通过各种减肥方法都没有效果。肌肉腿对爱穿裙子的女性来说是非常之难看的。不少人会选择跑步来瘦掉肌肉腿，但是却需要将就技巧才能预防形成肌肉腿。那么如何预防肌肉腿，这是很多女性都关心的一个问题，这里我就来给大家详细地讲解一下，希望对大家有帮助。

教你如何预防肌肉腿1

1、运动前热身。运动前需要做下热身运动，特别是跑步以前。对于小腿肌肉，在运动前要做好充分的拉伸活动，如果不热身，那么在运动的过程中可能会变得僵硬，使得肌肉腿更加明显。

2、跑步落地要将就技巧。很多人在跑步的时候会采用前脚掌落地的方式来进行，跑起来相对比较轻松，但是对于有肌肉腿的人群就不适合了。想要预防肌肉腿的方法是跑步时采用脚跟落地，全脚掌触地面的方式进行慢跑。

3、小腿拉伸。拉伸腿部肌肉对于改善肌肉腿是非常重要的。建议大家平时在家多做下腿部的拉伸运动。具体方法是站到离墙5厘米的距离，用手支撑墙体，身体与墙面保持四十五度角，坚持做十分钟。这个运动会感到小腿肌肉被拉伸得很紧。

4、按摩腿部肌肉。在运动完以后，需要多小腿肌肉多按摩。可以涂上按摩霜，使得小腿肌肉得到有效的放松。

综上所述，预防肌肉腿是一项需要掌握技巧的事情。跑步不恰当不仅不可以瘦掉肌肉腿还能增加肌肉腿。要预防肌肉腿的出现，必须要在运动前就做下热身，讲究跑步要后脚掌先落地，多做小腿拉伸运动并按摩腿部肌肉，保持肌肉放松。这样就能很好预防肌肉腿啦。

教你如何预防肌肉腿2

工具：一把牢靠的椅子和一根弹力强绳（增加难度时用）

做法：每周不连续做3次。起步时每次选一套运动连续做10次（除非有特别说明）。当你能力提高了，每次可以做两套或者三套动作。从基本动作做起，如果觉得太难，就降低难度；如果想挑战自己，就增加难度吧。

一、曲膝礼

双脚以臀宽的距离站立，脚趾向外。用左手扶着椅子（像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子），右手臂放在一旁。右腿绕到后面，弯曲双膝（就如在行曲膝礼）。同时，伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲。

伸直双腿并侧抬起右膝，弯曲身体使右手肘碰到右膝盖。不要停下来，以你最快的速度重复25次，然后换一侧再做。

降低难度：把右脚移到右侧后，脚趾保持接触地面，不必抬脚让膝盖与手肘触碰。

增加难度：当你抬起右腿膝盖伸向右手肘时，踮起左脚脚尖。

二、大踢腿

脚跟并拢站立，脚趾向外，左手扶着椅子。抬起右臂伸过头顶，保持小腹紧绷，向前尽量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右侧方向放平，同时把右腿转向右侧，但不要放低腿的高度。身体前倾的同时右腿继续往后划，右臂则向前伸展。把右脚放回地面，回到原来的姿势。重复若干次，然后换侧再做。

降低难度：把动作分解成三个部分：向前伸腿，放下；向侧面伸腿，放下；向后伸腿，放下。同时配合手部动作。

教你如何预防肌肉腿3

导致大腿粗的因素非常多，肌肉是造成腿粗的重要原因之一，为了让自己的腿型变得修长一点，很多大腿上肌肉多的人都在想办法瘦大腿，那么，如何才能瘦掉肌肉型大腿呢?

形成肌肉型大腿的原因是运动习惯不好形成大块肌肉，之后停止运动，肌肉流失、脂肪填充，因此，腿上主要是脂肪、僵硬脂肪和肌肉的混合、肌肉，要改变大腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪!

按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住大腿将大腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

当然，软化脂肪只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪(如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。燃脂运动心率计算)。

另外，一些针对大腿的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的'方法。活动脚尖、拉伸大腿肌肉是很好的肌肉锻炼。

当然，在改善肌肉型大腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

最后，改善肌肉型大腿并不是那么简单的事情。因此，像任何一个局部线条的雕塑工作一样，改善肌肉型大腿也需要您的精力和耐心。

瘦肌肉型大腿是要有技巧的，盲目的瘦大腿是不会达到瘦大腿的目的的，所以，想要瘦肌肉型大腿的美眉们不要心急，找到了合适的方法并积极的去瘦大腿，这样才能让大腿上的肉肉消失，才能让自己变得更加苗条。

如何避免跑步导致小腿长肌肉？

避免跑步导致小腿长肌肉的方法如下：

肪的增加需要多余的热量（食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪都能提供热量）

肌肉的生长则需要运动的刺激和足够的蛋白质（而不是热量）

把脂肪变成肌肉或肌肉变成脂肪都是不可能的。因为这是人体中两种截然不同的组织——一种是纯脂肪组织，另一种是不含脂肪的组织。

在有氧运动半个小时后，人体开始跳动体内堆积的脂肪，使之转化为热量供人体消耗。这时脂肪减少，就减下去了。

和肌肉没有直接的关系。

如果你加强运动，可以长出肌肉来，但不是脂肪变成的肌肉。

胖人容易长肌肉一般是因为他们本身的肌肉就比瘦人多，只是被脂肪覆盖了，当训练一段时间后，其脂肪层变薄，肌肉就显现了，而且肌肉的生长需要摄取足够的蛋白质，胖人的消化吸收能力本身就比瘦人好。

这个方法需要你长期坚持：

A：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

B：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

C：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1.维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2.维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进。

长跑运动员基本都是比较消瘦的，这就是因为他们长期进行超长时间有氧运动的原因，我们不防借鉴长跑运动员的训练，所以，要减去肌肉的方法，超长时间的有氧运动该是最好的方法

四是饮食方面的问题，一般的健美和健身训练者都很注重蛋白质的摄入，不管是增肌还是减肥，因为肌肉的组成除了水分外，大部分就是蛋白质。那么，肌肉型女孩在减肌肉的时候，是否能适当减少蛋白质的摄入，让本身的肌肉消耗得更快，从而达到目的呢？这个问题有待考虑。

修长纤细又健美的小腿又会是一道美丽风景。可是，小腿臃肿怎么办？小腿肌肉松懈怎么办？还用说吗？快运动起来吧！

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼。以下是本人搜寻到的有针对性的减小腿的锻炼方法，希望和大家一起尝试。

1. 足跟提地的足尖走。

2. 足跟不着地的跳绳。

3. 在沙坑内做连续向上的弹跳。

4. 肩部负重的足尖走。

5. 肩部负重的原地弹跳。

6. 将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想 。

跑步会让腿变粗，这种说法你信吗？该如何避免变成肌肉腿？

序言：很多人通过跑步可以起到减脂的效果，但是也有一部分人会出现腿部变粗的情况，一般正常情况下经常跑步会让腿越来越细，如果在跑步的时候没有用正确的姿势，也是会导致腿部变粗的。所以在跑步之前一定要了解注意事项，使用正确的姿势来进行跑步运动。

一、错误跑步姿势

很多人只知道跑步能够减脂，能够瘦身，但是却不知道正确的跑步姿势，如果使用了错误的姿势跑步的话，就很容易导致腿部变粗。很多人在跑步的过程中都会习惯用前脚掌着地，而这种方式就会刺激到小腿肌肉，时间久了之后就会导致小腿变粗。很多人在跑步之后都会忽略拉伸动作，这样也是会导致腿部变粗的。因为在跑步的过程中，腿部的肌肉会反复的收缩，这个时候肌纤维膨胀或者是堆积，都很容易导致小腿变粗，所以在运动过后一定要及时的进行拉伸，这样才能够避免肌肉失去弹性。

二、运动后拉伸

很多人在跑完步之后都会非常的疲惫，这个时候就会立马的坐下来休息，虽然能够得到很好的舒缓作用，但是在剧烈运动之后，如果立马坐下来休息的话，就很容易导致大脑充血，可以先选择平缓一下呼吸，调整身体状态，再进行休息。如果在跑完步之后立马坐下，就会对身体造成一定的影响。而且在跑步的过程中身体处于紧绷的状态，如果没有舒缓进行拉伸的话，就很容易让身体里的肌肉堆积起来，那么腿部也是会容易变粗的。

三、不良的习惯

在现实生活中，很多人都觉得自己的腿型不好看，这也是因为平时都养成了跷二郎腿的习惯，很多人在坐着的时候为了舒服，都会敲着二郎腿，长时间持续这种动作的话，就会导致腿型变弯，那么双腿看起来也就没有那么好看了。

怎样就能防止跑步后，小腿长肌肉？

跑步后压腿能让小腿不长肌肉。

调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉，压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。

这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，每天坚持就一定可以达到很好的效果。

拓展资料

一、正压腿

将腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部，先两腿并拢直立，然后把一条腿抬起，脚跟放到台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不可以弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上，也能扶在前方可以到的物体上，接着身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是很影响效果的。

二、侧压腿

身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微往外撇成外八字，右腿举起，把脚跟放到支撑物上，脚尖勾起，髋部不能往前或往后突，上身直立，往正侧方向镇压。

三、后压腿

身体背对支撑物，两腿直立，脚尖往外，用一只手扶助后边的台面，左腿直立，右腿往后提起，放在后边的台面上，同时身体稍微向左前方转动，腰部直立，往后方振压，感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。

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