热量脂肪表（热量脂肪计算器）

好多朋友想了解热量脂肪表的一些知识，在此小美给大家介绍一些热量脂肪表相关的知识，大家可参考一下

求食物各种食物所含脂肪热量表~

食物热量表

米面类

水产类

食品

重量单位 克 热量单位千焦耳 100克 = 2 市两

第一项重量 第二项蛋白质 第三项脂肪 第四项糖 第五项热量

大米 100 6.7 0.8 76 1420 螃蟹 100 14.0 2.6 1.0 345

小米 100 9.7 1.7 77 1520 鲫鱼 100 13.1 1.1 0.1 261

馒头 100 6.1 0.2 49 932 黄花鱼 100 17.3 0.7 0.3 303

面条 100 7.4 1.4 57 1134 鲑鱼 100 14.8 8.6 / 581

玉米面 100 9.6 4.3 72 1524 带鱼 100 15.8 3.4 2.1 421

富强粉 100 1.1 0.4 72.9 1423 干贝 100 63.6 3.2 15.2 1432

糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424 青鱼 100 16.0 2.6 2.3 401

面包 100 7.3 5.8 93 1524 鲜贝 100 14.8 0.1 3.4 309

馄吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120 尤鱼 100 15.1 0.8 2.4 323

血糯米 100 8.3 1.6 73.6 1436 河虾 100 17.5 0.6 0 318

蛏肉 100 7.1 1.1 2.4 201

比目鱼 100 9.3 9.1 / 501

蛋类

鲤鱼 100 18.1 1.6 0.2 365

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 虾 100 16.3 1.3 0.1 326

鸡蛋 100 11.8 15.0 1.3 783 蛤蜊肉 100 51.3 6.4 21.7 1466

鸭蛋 100 13 14.7 1 781 对虾 100 20.5 0.7 0.2 377

蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185 海米干 100 47.5 0.5 / 820

肉类

鱿鱼 100 15.1 0.8 2.0 322

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 虾皮干 100 39.3 3.1 9.1 916

猪肉 100 16.9 29.2 1 1402 海蛰 100 12.4 0.1 4.1 272

猪心 100 17.1 6.3 525 海参 100 21.4 0.3 1.0 267

猪肝 100 20.0 4.0 3.0 537 鳝丝 100 17.2 1.2 0.6 343

猪肚 100 14.6 2.9 2.0 382 黑鱼 100 18.8 0.8 0 342

猪肾 100 15.5 4.8 / 441 目鱼 100 13.0 0.7 1.4 268

牛肉 100 20.1 10.2 / 722 海带 100 5.8 0.4 22.4 486

兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373 虾仁 100 17.3 0.66 0 320

鸽子 100 16.6 14.2 1.8 840 螺狮肉 100 11.4 3.8 1.52 360

鹌鹑 100 16.6 14.2 1.8 840 甲鱼 100 15.3 1.1 26.6 745

鸡肉 100 23.3 1.2 / 440 基围虾 100 18.7 4.3 / 300

鸡肝 100 18.2 3.5 2.1 463

鸡翅 100 23.3 1.2 0.1 440

鸡爪 100 24.0 16.4 2.7 1063

百页 100 50.0 19.3 5.2 1653

牛肚 100 14.8 3.7 / 391 豆制品类

羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295

鸭舌 100 14.4 15.6 0.8 631 豆腐丝，百页 100 21.5 7.9 7.0 780

鸭肉 100 16.5 7.4 0.1 560 豆腐脑，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175

鸭肝 100 17.1 4.8 6.8 575 豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912

豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340

饮料类

甜食类

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285 冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785

豆浆 100 4.4 1.9 2.1 177 蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340

麦乳精 100 5.4 6.2 37.7 1112 巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320

啤酒 140

蔬菜类

调料

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量 食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

韭黄 100 1.8 0.2 2.0 66 酱油 15 0.89 0.2 0.8 34

青椒 100 0.8 0.1 4.5 96 麻油 10 0 10 0 376

蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96 植物油 10 0 10 0 376

草菇 100 32 1.4 24 1000 糖 10 0.04 0 10 166

金针菇 100 2.1 0.4 3.7 113 猪油 10 0 9.9 0 374

香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265 色拉油 10 0 10 10 375

西兰花 100 2.4 0.2 3.2 100 姜 100 1.2 0.6 10.8 232

青豆 100 15.1 7.0 13.9 753 花雕 100 - - - 352

荷兰豆 100 3.5 0.4 7.0 193.7

豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150

蚕豆 100 8.8 0.5 13.8 398

草头 100 5.9 0.1 9.6 264

紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112

食品 重量克 蛋白质 脂肪 糖 热量

萝卜 100 0.8 0.1 3.2 72

豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76

小红萝卜 100 0.9 0.2 3.8 88

鸡毛菜 100 1.7 0.4 2.5 84

雪菜 100 1.5 0.4 4.12 108

芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76

黄豆 100 32.4 18.8 20.8 1600

卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88

黄瓜 100 0.7 0.2 2.0 54

丝瓜 100 1.4 0.1 4.3 100

苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80

茄子 100 1.0 0.3 4.1 100

冬笋 100 3.0 0.2 1.2 84

花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504

绿豆 100 23.0 1.5 57.8 1328二种魔力食物（绝对权威）

1、杏仁、核桃、花生等坚果

Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配�0�3推荐的量。

魔力：增加肌肉，增加饱腹感

秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷

对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症

伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨

假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。

也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。

另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。

因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。

2、豆类

Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化

秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁

对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压

伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙

假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。

当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。

3、菠菜等绿色蔬菜

魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感

秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维

对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松

伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜

假冒者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。

一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。

4、奶制品

Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感

秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白

对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症

伙伴：无

假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶

奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。

由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。

无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。

5、燕麦片

Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。

魔力：增加能量和动力，降低胆固醇，维持血糖水平，延缓饥饿感

秘密武器：复合碳水化合物和纤维

对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌

伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维（全麦面包为代表的全谷物）

假冒者：含糖谷类麦片

这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛；如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好；如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。

麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。

请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。

6、蛋类

魔力：增加肌肉，燃烧脂肪

秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12

对抗：肥胖

伙伴：无

假冒者：无

很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。

越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。 谷类

燕麦：含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化，具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且因热量低，既有利于减肥，又更适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。

玉米：含有丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含卵磷脂和纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

全麦：全麦包是面包中最低热量，全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白蛋却多了20%，维生素B多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。建议你早餐或者加餐吃个全麦包填填肚子！

山药：其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化；减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮。

番薯：有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌抗癌作用。番薯含有丰富的膳食纤维和胶质类等容积性排便物质，可谓“肠道清道夫”。

土豆：吃土豆你不必担心脂肪过剩，因为它只含有0.1％的脂肪，是所有充饥食物望尘莫及的，每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，使多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。土豆中的蛋白质在营养价值和保健功能上比黄豆要高。就是人体需要的其它营养素，如碳水化合物、VB、Vc、钙、镁、钾等也都应有尽有，且比米面的营养更全面。为了减肥，就应以土豆当饭，如煮土豆、土豆条或煎土豆饼，每日一餐，坚持吃下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪肯定有益。

蔬菜类：

冬瓜：“欲得体瘦轻健者，则可长食之；若要肥，则勿食也。”这是古代的经验，也被现代科研证实。冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、钙、磷、铁、胡萝葡素等。冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低，又没有什么糖份，是糖尿病患者很好的食品。

芹菜：芹菜大部份为水分及纤维素，含有维他命A及C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。且热量很低，吃多了不怕胖。

芹菜有两种，一种是唐芹，一种是西芹。如果你偏爱味道浓烈的食物，可选吃唐芹，用它来炒肉片，味道较强，减肥效果也更好。

香菇：香菇含有三十多种酶和十八种氨基酸，其中人体必需的八种氨基酸，就含了七种。所含核酸烦物质，可以抑制胆固醇的增加，所以可减肥。它还能促进血液循环，抑制黑色素，滋养皮肤。我们在烹煮香菇前，都会先将它浸泡於水，它所含的很多营养成分都会溶於水中，所以千万不要将水倒掉。有些人将菌柄丢掉，实在太可惜了，菌柄含大量纤维，素食者可将它当内丝炒菜。近几年科学家发现香菇所含香菇多 ，有抗癌作用，并可改善B型肝炎患者的肝机能。建议癌症患者每日服食十五克香菇。并且推荐其他菇类，如金针菇、蘑菇、草菇等等，都不具有热量，是减肥者很好的食品。

海带：脂肪含量甚少，热量也不太高。最重要的是海带富含碘达每克24毫克，而碘是一种重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌起着重要作用，而后者能控制人的能量代谢。碘缺乏会致基础代谢低下，此时即使你没有多吃，也很容易使人肥胖。海带还含有很高的钙、铁及多种维生素，对人体十分有利，是价廉物美又易获得的减肥佳品。

豆芽：豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多，黄豆生成豆芽后，胡萝卜素增加3倍、维生素Bl2增加4倍、维生素C增加4.5倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命B流失，又可以加强减肥作用。

建议你在家里将黄豆、绿豆、苜蓿等种子浸水，在暗处让其发芽，一个星期左右就可以收成。因为市面上买的豆芽，浸於水中过久，维他命B、维他命C含量已大为减少。另外有些会含漂白剂或植物荷尔蒙等药剂，反而对身体有害，所以希望你们先用热水烫一下，除去漂白剂臭，再炒来吃。

洋葱：洋葱含环蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降血脂，对脆性的血管有软化作用，并可护肤美容，能促进表皮细胞对血液中氧的吸收，增强肌肤修复能力。

红萝卜：红萝卜含有丰富的维他命A，但维他命A为脂溶性，所以吃法大有讲究。比方炖排骨可保留胡萝卜素九叁％，炒菜保存了八十％，生吃只吸收十％胡萝卜素。另外，也请不要与其他果菜，合打果菜汁，因为它含有多量抗坏血酸氧化 ，可破坏维他命C。很多人都犯了这些错误，所以我特地提出来。

醋：醋具酸性，可软化血管，清除血脂，对高血压、动脉硬化、冠心病、肥胖者均有益处，所以我建议欲减肥者常「吃醋」。比方用来凉拌黄瓜、醋拌海哲皮……等等。但醋有合成醋与酿造醋，我们应挑选酿造醋。

茄子：碱性食品，几乎都是水分和纤维，但其含维他命P，可预防血管硬化，皂草可降低胆固醇，所以适用来减肥。

黄瓜：黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

萝卜："冬吃萝卜夏吃姜,一年四季保安康",中医把萝卜当药已有千年以上的历史，萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出,不用节食而达到节食的功效。萝卜所含热量较少,一公斤也只含200卡热量，而纤维素又较多,吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥。萝卜含有丰富的维他命A，但维他命A为脂溶性，最好和荤菜一起煮。白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮下堆积。

韭菜：韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。

椰菜：热量：40卡／杯 椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚。

芦笋：热量：66卡／磅 芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙拉是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。

辣椒：无论辣或甜味，营养价值均高，辣椒中含有丰富的辣椒素及纤维素。能促进脂肪代谢，并可溶解脂肪。

蕨菜：蕨菜中的纤维素可有促进肠道蠕动，减少肠胃对脂肪吸收的作用。中医认为，蕨菜健脾，祛痰湿，是属于减肥野味菜类。

生菜：由于含水份及大量纤维 使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最丰富。

魔芋：魔芋含有大量的食物纤维和水分，还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作为热量被利用。也就是说，魔芋是一种几乎不含热量的食品。可以说魔芋是怎么吃都不会胖的，而且食用魔芋后会有很强的满腹感，自然就会抑制对其他食品的摄取，但魔芋中的营养不全面，不可以老是吃魔芋过日子。

水果类：

菠萝：菠萝减肥的秘密在于它丰富的果汁，能有效地酸解脂肪，因而在夏季，可以每天有效地在食物中搭配食用菠萝或饮用菠萝汁，但是切忌过量或食用未经处理的生菠萝，第一容易降低味觉，刺激口腔粘膜；第二，容易导致菠萝蛋白酶过敏，出现皮肤发痒等症状。避免这种情况发生的方法很简单：菠萝去皮后，切片或块状，放置淡盐水中浸泡半小时，然后用凉开水冲洗去咸味，即可放心大胆地享受菠萝的新鲜美味。

葡萄：葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

苹果：苹果虽然热量不算低，但由于苹果富含维生素和矿物质，纤维素极高，并富含果胶，有非常好的降脂作用。建议减肥者吃水果可选择苹果。苹果还可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。

橙：橙含天然糖分、多纤维又低卡，是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择。

葡萄柚：葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100毫克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤。重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和!

香蕉：香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾等，具有强化肌肉、利尿软便功能。此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱腹感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为它不利减肥。

奇异果：又称猕猴桃，位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾，的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内，和凤梨一样，奇异果也有大量的蛋白分解酵素，所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。带点酸甜味儿的奇异果，有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果。

柠檬：柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多，它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用。

梨：将梨洗干净带皮生食，可增加纤维素和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨，也只含50卡热量和不到1克的脂肪。

甜瓜：切成小块的一碗甜瓜所含β胡萝卜素要高于半杯橘子汁，所含维生素C相当于半杯

橘子汁：而且只含40卡热量和不到1克脂肪。

卡路里对照表

猪肉(血脖)90克576卡猪肉(肋条肉)96克568卡猪肉(软五花)85克349卡猪肉(硬五花)79克339卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克106卡10.2g牛肚100克72卡牛肉松100克445卡

牛肉干100克550卡鸡珍：100克118卡19.2g扒鸡66克215卡烤鸡73克240卡

鸡肝100克121卡16.7g鸡心100克172卡沙鸡41克147卡鸡腿69克181卡

鸡血100克49卡鸡翅膀：69克194卡17.4g鸡翅膀一只（200g）422大卡鸡心：172卡15.9g

鳕鱼100克88卡石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g对虾61克93卡18.6g蛋白质

每100克水果所含的热量

番茄18卡西瓜 20卡/577.9mg柠檬31卡香瓜35卡草莓35卡杏子40卡7.8mg

哈密瓜四分之一个48大卡梨38卡32/无花果二个43卡 橘子 42卡橄榄80克49卡桃37卡48/5812.8mg糖

红富士苹果85克45卡苹果44卡1个(中)约55葡萄54卡提子10粒(大)约120猕猴桃54卡荔枝57卡8粒(中)约85

香蕉 84卡橙1个(中)50芒果1个(中)100新鲜菠萝1片(120克)50

86克56卡VC62毫克M12钙27毫克

减肥大敌=零食的热量

红糖100克389卡冰糖100克397卡爆米花100g459卡虾味仙（大，1包）432卡虾味仙一包102公克460卡

烤玉米条（1包）524卡 巧克力1块100克约550卡左右 巧克力甜甜圈 281卡爆米花100克459薯片100克555

洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡洋芋片130公克700卡鲜枣每100克可食部的能量是122大卡

干枣每100克可食部的能量是264大卡大干枣每100克可食部的能量是298大卡金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡

酒枣每100克可食部的能量是145大卡无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡

乌枣59克228卡黑枣98克228卡椰丝半杯(25克)150瓜子100克564大卡（脂肪含量近50%）松子仁100克698卡

松子(炒)31克619卡葵花子(炒)52克616卡葵花子仁100克606卡榛子(炒)榛子仁100g542kk 开心果19个约150卡

花生仁(炒)100克581卡花生（18粒）122卡核桃仁100克627卡（脂肪含量约58%）蚕豆（10-13颗）62卡腰果15粒(30克)100g510卡杏仁30粒(30克)170南瓜子100克566卡西瓜子(炒)100克555卡杏仁100克514卡大杏仁约18个150卡白果100克355卡

栗子(干)73克345卡莲子(干)100克344卡栗子100克185卡五香豆干100克380大卡牛肉干100克475大卡

葡萄干307-350卡苹果脯100克336卡桃脯100克310卡西瓜脯100克305卡杏脯100克329卡

海棠脯100克286卡果丹皮100克321卡桂圆干37克273卡桂圆肉100克313柿饼97克250卡

凤梨干50克120大卡陈皮梅50公克40卡话梅每粒25kk酸乌梅50克120大卡鱿鱼丝100克380大卡

_鱼香丝91.5卡芒果乾50公克80卡小羊羹40公克65卡红莓馅饼150公克470卡 沙琪玛 20公克98卡

布丁约150大卡加料仙贝约430大卡鲜奶油水果蛋300大卡鲜奶油泡芙约200大卡消化饼一个约110大卡、

饼干 约470-500大卡vc饼干：100克572卡脂肪39.7g钙奶饼干：100克444卡脂肪13.2g曲奇饼：100克546卡脂肪31.6g

钙奶饼干100克446卡苏打饼干100克408卡7.7布丁（小，1个）150卡

菠萝豆：100克392卡脂肪2.1g铜锣烧（一个50g）约140大卡

食物的卡路里表转载

麻薯（一个50g）约120大卡绵花糖35公克140卡牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖 约3块160卡

巧克力约2个30克150卡水果软糖约4块150卡花生糖约2块150卡果汁糖约6块150卡

果汁冰捧1支80大卡冰泡沫红茶(冷饮)60卡冰点(冷饮)60卡冰珍珠奶茶(冷饮)160

水果果冻(冷饮)260微量2个260克统一布丁(冷饮)38011.02个

统一鲜奶酪(冷饮)18513.0120克咖啡冻(冷饮含奶精)120微量130克统一多多(冷饮)1802.0180克

香豆奶(冷饮)150250cc

草_优酪乳(冷饮)180230克原味优酪乳(冷饮)180230克乳果(冷饮)65100克

_笋汁(冷饮)90250克莎莎亚(冷饮)200320克酸梅汤(冷饮)190375cc

冬瓜茶(冷饮)100250cc雪露(冷饮)350350克芬达葡萄汽水(冷饮)190355cc

雪碧汽水(冷饮)135355cc

90150cc高纤椰果(冷饮)80170克

冰镇红茶(冷饮)120375cc伯朗咖啡(冷饮)100250克

水果凉酒5%(淡酒)200355cc薄荷茶(冷饮)60一杯石榴红茶(冷饮)60一杯

珍珠奶茶(冷饮)160一杯桔子茶(冰)(冷饮)90一杯椰子汁(冷饮)180410克

冰淇淋饼乾(冰点)18075克玉米冰淇淋冰棒155一个果汁冰棒(冰点)240三支

钻石冰(冰点)220一个芋头麻淇冰(冰点)17080克/个冰淇淋(冰点)200100克

甜筒(冰点)290一个圣代冰淇淋(冰点)250一个芋头牛奶冰棒(冰点)200一个

巧克力雪糕(冰点)280一个百吉布丁雪糕(冰点)200一个香草冰淇淋(冰点)18075克

芋头蕃薯冰(冰点)14085克情人果脆冰棒(冰点)12090克西瓜棒(冰点)140一支

牛奶花生(冷饮)600340克红豆粉_(冷饮)300260克珍珠圆(冷饮)240260克

花生仁汤(热品)560-580320克八宝粥(热品)440380克地瓜芋丸甜汤(热品)220一杯

烧仙草(热品)230一杯绿豆汤(热品)220350克热可可(热品)180375ml

芝麻奶茶(热品)345一壶绿豆粉圆(热品)220一碗红豆汤圆(热品)255一碗

开胃酒(酒类)65一杯红粉佳人(酒类)105

_茸酒（酒类）575300ml

黑啤酒(酒类)160360cc白葡萄酒(酒类)4500.6L

重量级脆皮巧克力+雪糕250-350 中量级 脆皮巧克力170-200全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200

牛奶+豆类冰棒160-190牛奶+淀粉类冰棒160-190轻量级果汁+水果粒90-140

炼乳冰棒90-120

扩展资料：

减肥概念

控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。

但是仍要注意，过度的节食会对肠胃及消化系统造成危害。一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够慢慢适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为2000大卡，运动的人可以适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9大卡；每克碳水化合物含热量4大卡；每克蛋白质含热量4大卡）

脂肪低于65克585大卡低于30%

碳水化合物300克1200大卡60%

蛋白质47克188大卡9.4%

其他27大卡2.6%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

减肥天然植物

萃取于植物中的、绿茶多酚、瓜拿那、海藻、甲壳素等的天然的，对人体脂肪代谢有着重要作用和健康效果，可以有效消耗卡路里。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

负能食物

负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多

这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。

举例来说：一块馅饼含有350卡路里，可能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。

但是，如果你吃一种只有50卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。那么，你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里。

有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有着极好的负卡路里性质的。不必为了减肥，而挨饿。取而代之的是，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。

蔬菜：芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿

水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果橙子、菠萝草莓、椰子、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。

果仁类：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

食物能量

主食篇

咖喱饭：640卡（大卡）什锦炒饭：阳春面：392卡牛肉面：540卡鸡肉饭 713卡

什锦炒面：860卡榨菜肉丝面：400卡炸酱面一碗：385卡_海鲜：357卡火腿饭：690卡烤白菜：149卡

炸肉片：302卡牛肉蔬菜汤362卡意大利面：470克约500-700卡什锦蛋包227卡热狗堡263卡海鲜汤192卡

排骨饭面1碗480卡混沌面1碗560卡肉丝面1碗440卡 方便面 100g470卡白饭140g210白馒头：280卡

煎饼100克333卡馒头100克233卡花卷100克217卡小笼包（5个）200卡肉包子250卡豆沙包一个215卡

水饺（10个）420卡菜包1个200卡咖哩饺一个245卡猪肉水饺一个40卡蛋饼一份255卡鲜肉包一个225-280卡

叉烧包一个160卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子1个260卡春卷100克463卡烧饼100克326卡油条1条230卡

点心篇

花生豆花一碗180卡三鲜豆皮100克240卡烧麦100克238卡汤包100克238卡烙饼100克225卡 白水羊头100克193卡

艾窝窝100克190卡爱窝窝100克190卡白吐司（1片）130卡米粉汤1碗185卡粉丝100克335卡粉皮100克64卡

凉粉100克37卡粉条100克336卡肉羹米粉一碗350卡米粉汤一碗185卡炒米粉一碗275卡广东粥400卡

皮蛋瘦肉粥1碗367卡鱼肉饭团1个205卡凉粉（带调料）

00克50卡腐竹皮100克489卡腐竹100克489卡豆腐皮100克409卡

桂林腐乳100克204卡豆腐丝100克201卡薰干100克153卡酱豆腐100克151卡香干100克147卡豆腐干100克140卡

上海南乳100克138卡菜干200克136卡腐乳（白）100克133卡臭豆腐100克130卡北豆腐100克98卡酸豆乳100克67卡

南豆腐100克57卡白薯干100克612卡土豆粉100克337卡地瓜粉100克336卡大麦100克307卡白薯（白心）100克64卡

白薯（红心）90克99卡豆腐脑（带卤）100克47卡豆汁（生）100克10卡绿豆凸一个320卡红豆馅100克274卡炒肝100克96卡

油茶100克94卡茶汤100克92卡小豆粥100克61卡黑轮一串90卡猪血糕一串130卡鱼板一串60kcal

玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal

鸡香卷一串70kcal 龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：100克244卡

肉蛋类

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡

鸭蛋（大，65克）114卡（大，85克）。180卡脂肪13克胆固醇565毫克

咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7

鹌鹑蛋（10克）16卡火鸡蛋（80克）135卡松花蛋（鸡）83克178卡松花蛋(鸭)90克171卡煎蛋1个136卡

瘦火腿2片(60克)70卡白切鸡1块(100克)200卡烧鸭3两(120克)1份356卡煎_猪肉(140克)440

火腿100克320卡香肠100克508卡蜡肠2条_煎310羊肉前腿100克111卡19.7g蛋白质

羊肉后腿102卡15.5g蛋白质羊肚：100克87卡12.2g羊舌100克225卡羊肉串(炸)100克217卡

羊肉(熟)100克215卡羊肉胸：100克215卡羊肝：134克17.9g羊血：100克57卡6.8g胆固醇92毫克脂肪0.2g

猪血100克55卡猪口条：100克233卡猪蹄(熟)43克260卡猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质猪肉(肥)100克816卡

主食能量

1.大米

大米是一种谷物，有很多人每天都吃大米。碳水化合物是米饭的主要组成部分，其氨基酸的组成是完全的，容易被人体消化吸收。人们吃更细腻更精致的大米，就会摄入更少的营养物质，摄入更多的热量。米饭热量高，你知道吗？1碗100克的米饭热量就含有116千卡路里。而糙米中的矿物质、纤维、B族维生素（特别是维生素B1）等的含量均高于大米，属于低热量食物，更适合减肥时进食。

2、意粉、面条

意粉、面条是国外最常见的主食。它们一般都是选择丰富的淀粉粉碎后制成的，经过凝胶、添加香精、挤压、烘干等工序，口感好，是风味独特的食品。100克意粉或面条平均含有35千卡路里的热量，是卡路里非常低的主食选择，能让你饱腹不发胖哦！

3、土豆

有些人将土豆制成土豆泥作为主食。一个土豆（约130克，可食部分117克）含有丰富的糖、纤维和多种维生素，比大米，面粉的营养价值要更高，而且还含有丰富的胡萝卜素。不仅能增加饱腹感，还是减少热量摄入的最佳减肥食物之一。

4、玉米

玉米是禾本科的玉米植物种子。在全国的部分地区，已经被种植作为主食。玉米是一种保健食品，玉米谷物对人体健康是非常有益的。1根新鲜的玉米（160克，74克可食部分），大概含有78千卡路里的热量。由于玉米含有较多脂肪，所以玉米在储存过程中容易酸败变质。玉米应在新鲜时食用。玉米的纤维素含量高，可以刺激肠蠕动，促进消化，不至于使脂肪积累。

5、燕麦

燕麦就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能量的食物。经过精细加工的谷物燕麦，食用起来更加方便，口感也得到改善，并慢慢成为一种流行的保健食品。燕麦可以减肥吗？100克地燕麦大概含有367千卡路里的热量。燕麦可以有效地降低人体的胆固醇。虽然它所含的热量并不算低，但由于它低糖，还具有通便的作用，能够改善血液循环，因此是很好的减肥食品。

6、高粱

高粱，脱壳后即为高梁米，子粒呈椭圆形、倒卵形或圆形。高粱蛋白质中赖氨酸含量较低，属于半完全蛋白质。高梁的尼克酸含量也不如玉米多，但却容易为人体所吸收。高粱米是容易消化吸收的，不论用于滋补还是应用于制药，功能是非常温和的。

100克地高粱米含有351千卡路里的热量。高粱米由于营养价值高，被称为天然健康粮食中的“国王”。它的高蛋白和高纤维是减肥中的人们所需的，因此可多食用高粱米。

消耗活动

（一）较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95大卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

（二）轻体力劳动━━平均每小时消耗为120大卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

（三）中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170大卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

参考资料：百度百科卡路里

食物热量脂肪含量表

类别/食物名称/蛋白质（克）/脂肪 （克）/碳水化合物（克）/热能（千卡）

肉禽类

肥瘦猪肉 9.5 59.8 0.9 580

瘦猪肉 16.7 28.8 1 330

猪肝 21.3 4.5 1.4 131

猪心 19.1 6.3 0 133

猪肚 14.6 2.9 1.4 90

猪血 18.9 0.4 0.6 82

肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172

肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307

羊肝 18.5 7.2 3.9 154

鸡肉 21.5 2.5 0.7 111

鸡肝 18.2 3.4 1.9 111

鸭肉 16.5 7.5 0.5 136

鹅肉 10.8 11.2 0 144

蛋类

鸡蛋 14.7 11.6 1.6 170

鸭蛋 8.7 9.8 10.3 164

水产类 黄花鱼 17.6 0.8 - 78

带鱼 18.1 7.4 - 139

青鱼 19.5 5.2 0 125

鲢鱼 15.3 0.9 0 69

鲫鱼 13.0 1.1 0.1 62

墨鱼 13.0 0.7 1.4 64

乳类

牛乳 3.3 4.0 5.0 69

酸奶（一杯） 8 8 11 150

粮食类

稻米 7.8 1.3 76.6 349

面粉 9.9 1.8 74.6 354

面条（热） 7.4 1.4 56.4 268

馒头 6.1 0.2 48 220

豆浆 4.4 1.8 1.5 40

黄豆 36.5 18.4 35.3 412

马铃薯 2.3 0.1 16.6 77

鸡肉确实不错,猪血好象也挺好

求食物热量脂肪表

提供一些食品热量表，仅供参考

第一类是热量在100卡以下的食物，大家可以放心食用。

低卡区

粉皮100克 64卡

凉粉100克 37卡

猪肉水饺 一个 40卡

凉粉(带调料)100克 50卡

北豆腐100克 98卡

酸豆乳100克 67卡

南豆腐100克 57卡

白薯(白心)100克 64卡

白薯(红心)90克 99卡

豆腐脑(带卤)100克 47卡

豆汁(生)100克 10卡

炒肝100克 96卡

油茶100克 94卡

茶汤100克 92卡

小豆粥100克 61卡

黑轮 一串 90卡

鱼板 一串 60kcal

香菇丸 一串 90kcal

蛋丸 一串 90kcal

多拿滋 一串 70kcal

鸡香卷 一串 70kcal

龙虾棒 一串 95kcal

五味丸 一串 80kcal

油豆腐 一块 80kcal

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鹌鹑蛋（10克） 16卡

瘦火腿2片 (60克) 70卡

羊肚：100克 87卡 12.2 g

羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克 脂肪 0.2g

羊肝：134克 17.9 g

猪血 100克 55卡

牛肚100克 72卡

鸡血100克 49卡

鳕鱼 100克 88卡

对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质

每100克水果所含的热量

番茄 18卡

西瓜 20卡 /57 7.9mg

柠檬 31卡

香瓜 35卡

草莓 35卡

杏子 40卡 7.8mg

桃 37卡 48/58 12.8mg糖

哈密瓜四分之一个 48大卡

无花果二个 43大卡

梨 38卡 32/

橄榄80克 49卡

红富士苹果85克 45卡

橘子 42卡

苹果 44卡 1个个(中) 约55

猕猴桃 54卡 86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克

荔枝 57卡 8粒 (中)约 85

香蕉 84卡

橙1个 (中) 50

新鲜菠萝1片 (120克) 50

蚕豆（10-13颗） 62卡

陈皮梅 三个 50公克 40卡

话梅每粒小的15kk,大的25kk

鳕鱼香丝 30公克 91.5卡

芒果疏打饼 4块 50

克力架饼 2块 64

消化饼 1块 70

小羊羹 二个 40公克 65卡

沙琪玛 20公克 98卡

冰泡沫红茶(冷饮) 60

冰点(冷饮) 60

果汁冰捧 1支 80大卡

乳果(冷饮) 65 100克

可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐300cc

藘笋汁(冷饮) 90 250克

健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc

奥利多(冷饮) 90 150cc

高纤椰果(冷饮) 80 170克

薄荷茶(冷饮) 60 一杯

石榴红茶(冷饮) 60 一杯

开胃酒(酒类) 65 一杯

桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯

酱油（1匙） 10卡

果酱 1汤匙 18g 50卡

千岛沙拉酱（1匙） 60卡

花生酱 1汤匙 16g 95卡

番茄酱（1匙） 14卡 100克

奶油（1匙） 97卡

豆瓣酱（1匙） 10卡

白醋（1匙） 93卡

白糖（1匙） 57卡

蜂蜜（1匙） 45卡

方糖（2颗） 27卡

蕃茄汁 1罐 45卡

柠檬原汁 1杯 60卡

葡萄酒1杯 (120ml) 95

绍兴酒 100毫升91.6

橘子汁：80卡

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡

海带（100g） 23卡

蘑菇（100g） 28卡

冬瓜（100g） 7卡

芹菜（100g） 10卡

芦笋 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1条 40g 5卡

黄瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

青豆 1杯 170g 150卡

青椒 1个 74g 15卡

雪菜 100g 60卡

竹笋 100g 40卡

菜心 100g 40卡

白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡

丝瓜 100g 40卡

大蒜 100g 40卡 （做汤放几个，还有味道）

生菜 100g 40卡 （经常吃生菜沙拉）

冬瓜 100g 40卡

每100克(2.5两)不超过40卡路里

很适合减肥MM的蔬菜

椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花、 蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

我建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失)。

而且盐可以在吃的时候再放。

蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

第二类是热量在100-300卡之间的食物，大家可以适量食用。

什锦比萨100克 210-300卡

烤白菜 149大卡

海鲜汤 192大卡

白饭 1碗 (140g) 210

白馒头（1个） 280卡

馒头(蒸,标准粉)100克 233卡

花卷100克 217卡

小笼包（小的5个） 200卡

肉包子（1个） 250卡

菜包 1个 200大卡

咖哩饺 一个 245卡

蛋饼 一份 255卡

豆沙包 一个 215卡

鲜肉包 一个 225-280卡

*烧包 一个 160卡

小水煎包2个 约220大卡

韭菜盒子 1个 260大卡

油条 1条 230大卡

花生豆花 一碗 180卡

三鲜豆皮100克 240卡

烧麦100克 238卡

汤包100克 238卡

烙饼100克 225卡

白水羊头100克 193卡

艾窝窝100克 190卡

爱窝窝100克 190卡

白吐司（1片） 130卡

米粉汤 1碗 185卡

米粉汤 一碗 185卡

炒米粉 一碗 275卡

鱼肉饭团1个 205卡

桂林腐乳100克 204卡

豆腐丝100克 201卡

薰干100克 153卡

酱豆腐100克 151卡

香干100克 147卡

豆腐干100克 140卡

上海南乳100克 138卡

菜干200克 136卡

腐乳(白)100克 133卡

臭豆腐100克 130卡

红豆馅 100克 274卡

猪血糕 一串 130kcal

玉米棒 一串 100kcal

贡丸串 一串 100kcal

豆鼓：100克 244卡

鸭蛋（大，65克） 114卡

（ 大，85克）. 180卡 脂肪13克 胆固醇565毫克

咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7

火鸡蛋（80克）135卡

松花蛋(鸡)83克 178卡

松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡

白切鸡1块(100克) 200卡

羊肉前腿 100克 111卡 19.7g 蛋白质

羊肉后退 100克 102卡15.5g 蛋白质

羊舌100克 225卡

羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡

羊肉胸：100克 215卡

牛肉：100克 106卡 10.2g

猪蹄(熟) 43克 260卡

猪口条： 100克 233卡

猪耳朵 100克 190卡 22.5g蛋白质

鸡珍：100克 118卡 19.2g

扒鸡66克 215卡

烤鸡73克240卡

鸡肝 100克 121卡 16.7g

鸡心100克 172卡

沙鸡41克 147卡

鸡腿69克 181卡

鸡翅膀： 69克 194卡 17.4 g

鸡心：172卡 15.9 g

玉米一根 105大卡

葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120

芒果1个 (中) 100

巧克力甜甜圈 281卡

品客薯片 银色小罐 270卡

鲜枣每100克可食部的能量是122大卡

干枣每100克可食部的能量是264大卡

大干枣每100克可食部的能量是298大卡

酒枣每100克可食部的能量是145大卡

乌枣59克 228卡

黑枣98克 228卡

椰丝半杯 (25克) 150

开心果19个 约 150卡

花生（18粒） 122卡

杏仁30粒 (30克) 170

栗子 100克 185卡

海棠脯100克 286卡

桂圆干37克 273卡

柿饼97克 250卡

凤梨干 50克 120大卡

酸乌梅 50克 120大卡

布丁一个 约150大卡

鲜奶油泡芙约 200大卡

消化饼一个 约110大卡

布丁（小，1个） 150卡

铜锣烧（一个50g） 约140大卡

麻薯（一个50g） 约120大卡

绵花糖 35公克 140卡

芝麻花生糖 约3块 160卡

巧克力约2个30克 150卡

水果软糖约4块 150卡

花生糖约2块 150卡

果汁糖约6块 150卡

各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦

冰珍珠奶茶(冷饮) 160

水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克

统一布丁(冷饮) 380 11.0 2个200克

高纤椰果(冷饮) 100 微量 2个200克

统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120克

咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克

统一多多(冷饮) 180 2.0 180克

养乐多(冷饮) 100 1.0 100克

统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c.c.

香豆奶(冷饮) 150 250cc

草莓优酪乳(冷饮) 180 230克

原味优酪乳(冷饮) 180 230克

莎莎亚(冷饮) 200 320克

酸梅汤(冷饮) 190 375cc

冬瓜茶(冷饮) 100 250cc

芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc

香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc

雪碧汽水(冷饮) 135 355cc

古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml

冰镇红茶(冷饮) 120 375cc

伯朗咖啡(冷饮) 100 250克

古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml

水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc

珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯

椰子汁(冷饮) 180 410克

冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克

玉米冰淇淋冰棒 155 一个

果汁冰棒(冰点) 240 三支

钻石冰(冰点) 220 一个

芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个

冰淇淋(冰点) 200 100克

甜筒(冰点) 290 一个

圣代冰淇淋(冰点) 250 一个

芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个

巧克力雪糕(冰点) 280 一个

百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个

香草冰淇淋(冰点) 180 75克

芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克

情人果脆冰棒(冰点) 120 90克

西瓜棒(冰点) 140 一支

珍珠圆(冷饮) 240 260克

地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯

烧仙草 (热品) 230 一杯

绿豆汤(热品) 220 350克

热可可(热品) 180 375ml

绿豆粉圆(热品) 220 一碗

红豆汤圆(热品) 255 一碗

红粉佳人(酒类) 105 一杯

台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc

台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 0.6L

黑啤酒 (酒类) 160 360cc

中量级 脆皮巧克力 170-200

牛奶+豆类冰棒 160-190

牛奶+淀粉类冰棒 160-190

轻量级 果汁+水果粒 90-140

炼乳冰棒 90-120

西式中式面包、甜点的热量

苹果Muffins 1.5oz(约42克) 205卡 7克脂肪

玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂肪

Banana walnut Muffins 2oz（约57克） 220 卡 6克脂肪

胡萝卜Muffins 2oz(约57克) 190卡 7克脂肪

红豆面包 280卡

面包(果料)100克 278卡

面包(咸)100克 274卡

面包(麦胚)100克 246卡

苹果面包 一包 96公克 280卡

传统蛋塔 一个 95公克 255卡

苹果派 一个 270卡

热狗 240-300卡 15克脂肪

cheese蛋糕（1块） 224卡

水果蛋糕（1块） 297卡

老婆饼 一个 60公克 250卡

松饼（1片） 206卡

年糕100克 154卡

驴打滚100克 194卡

豌豆黄100克 134卡

沙拉油（1匙） 100卡

辣油豆瓣酱 100克 180卡

黄酱100克 140卡

甜面酱100克 136 卡

辣酱(麻)100克 135卡

葵花油 15ml 14g 120卡

1大汤匙橄榄油含热量119大卡，脂肪13.5克

啤酒 1罐 150卡

可乐 1罐 145卡

苹果汁 1杯 120卡

柳橙原汁 1杯 110卡

菠萝原汁 1杯 140卡

汽水1罐 140-150

陈年绍酒 100毫升102.8

汉堡Hamburger： 260卡 9克脂肪

Mc Nuggets 4个 190卡 11克脂肪

Mc Nuggets 6个 290卡 17克脂肪

薯条(小) 263卡

苹果派 260卡 13克脂肪

蛋卷冰激凌：182卡 6克脂肪

草莓圣代Strawberry Sundae： 290卡 7g脂肪

沛果：296卡 3克脂肪

松饼：186卡 3克脂肪

蛋塔Egg McMuffin： 290卡13克脂肪

玉米浓汤：85/127

热巧克力： 138卡

黄油玉米一根：190卡 3克脂肪

鸡块(6块) ： 286卡

辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪

小腿 140卡 9克脂肪

苹果派: 260卡

薯条( 小) 205卡

雪壁或者可乐：儿童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡

蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪

玉米汤 ：114卡

百士吉：260克 13克脂肪

KFC肉汁土豆泥：一份136克 160卡 6G脂肪

超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪

香荤只尊meat's love：100克 271卡 16克脂肪

田院风光veggie's love：100克 208卡 9克脂肪

乳酪大会cheese's love：100克 264卡 13克脂肪

香辣精选：100克 264卡 13克脂肪

法国香蒜面包Garlic bread:1片 37克 150卡 8克脂肪

第三类是热量极高的食物，建议大家不吃为妙

主饭：

咖喱饭 640卡

什锦炒饭 781-800卡

阳春面 392卡

牛肉面 540卡

意大利面1份470克约500- 700卡

什锦炒面 860卡

榨菜肉丝面 一碗 400卡

炸酱面 一碗 385卡

焗海鲜 357大卡

火腿饭 690大卡

炸肉片 302大卡

牛肉蔬菜汤 362大卡

热狗堡 263大卡

什宓鞍?nbsp;227大卡

鸡肉饭 713大卡

排骨饭面1碗 480大卡

混沌面 1碗 560大卡 !!!

肉丝面1碗 440大卡

方便面 1包 100g 470卡

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主食：

煎饼100克 333卡

水饺（10个） 420卡

春卷100克 463卡

烧饼100克 326卡

粉丝 100克 335卡

粉条100克 336卡

肉羹米粉 一碗 350卡

广东粥 400卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

腐竹皮100克 489卡

腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡

白薯干100克 612卡

土豆粉100克 337卡

地瓜粉100克 336卡

大麦100克 307卡

绿豆凸 一个 320卡

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肉类：

烧鸭3两(120克) 1份 356卡

煎˙猪肉 (140克) 440

火腿 100克 320卡

香肠 100克 508卡

蜡肠2条˙煎 310

猪肉(肥)100克 816卡

猪肉(血脖)90克 576卡

猪肉(肋条肉)96克568卡

猪肉(软五花)85克 349卡

猪肉(硬五花)79克 339卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉松100克 445卡

牛肉干100克 550卡

鸡翅膀一只（200g） 422大卡

石斑鱼 57克 320卡 蛋白质19.5g

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水果：

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零食：（减肥大敌=零食的热量 ）

红糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100g 459卡

虾味仙（大，1包） 432卡

虾味先 一包 102公克 460卡

烤玉米条（1包） 524卡

巧克力1块100克约 550卡左右

爆米花 100克 459

薯片 100克 555

品客薯片 绿色大罐 1072卡

品客薯片 银色大罐 840卡

品客薯片 绿、红、橘色小罐 340

洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡

洋芋片 130公克 700卡

金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡

无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡

瓜子 100克 564大卡 （脂肪含量近50%）

松子仁100克 698卡

松子(炒)31克 619卡

葵花子(炒)52克 616卡

葵花子仁100克 606卡

榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk

花生仁(炒)100克 581卡

核桃仁 100克 627卡（脂肪含量约58%）

腰果15粒 (30克) 100g 510卡

南瓜子(炒)100克 566卡

西瓜子(炒)100克 555卡

杏仁100克 514卡 大杏仁约18个 150卡

白果100克 355卡

栗子(干)73克 345卡

莲子(干)100克 344卡

五香豆干 100克 380大卡

牛肉干 100克 475大卡

葡萄干 100克 307-350卡

苹果脯100克 336卡

桃脯100克 310卡

西瓜脯100克 305卡

杏脯100克 329卡

果丹皮100克 321卡

桂圆肉100克 313

鱿鱼丝100克 380大卡

红莓馅饼 150公克 470卡

加料仙贝（100g） 约430大卡

鲜奶油水果蛋一大块 300大卡

饼干（100g） 约470-500大卡

vc饼干 ：100克 572 卡 脂肪 39.7g

钙奶饼干 ：100克 444卡脂肪 13.2g

曲奇饼 ：100克 546卡 脂肪31.6g

钙奶饼干100克 446卡

苏打饼干100克 408卡 7.7

维夫饼干100克 528卡

菠萝豆 ：100克 392 卡 脂肪 2.1g

牛奶太妃糖 100克 366卡

香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪

绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐900cc

绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐900cc

雪露(冷饮) 350 350克

牛奶花生(冷饮) 600 340克

红豆粉粿(冷饮) 300 260克

花生仁汤(热品) 560-580 320克

八宝粥(热品) 440 380克

芝麻奶茶(热品) 345 一壶

Golden ARMS wisky 1150 500cc

蔘茸酒（酒类） 575 300ml

保力达-B(酒类) 705 一瓶

白葡萄酒(酒类) 450 0.6L

重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350

全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200

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西式中式面包、甜点的热量

Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪

Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪

Cheesecake 1 cake(9'' dia) 3,400卡 214克脂肪

Carrot cake 1 cake(10'' dia) 6100卡 328克脂肪

巧克力蛋糕 1片 320大卡

起士面包 1个 420大卡

面包(黄油)100克 330卡

面包(法式牛角)100克 375卡

面包(椰圈) :100克 320卡

面包(多维)100克 318卡

肉松面包 一个 100公克 360卡

桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G

鸡腿酥 ：100克 436卡 脂肪13.4g

京式黄酥100克 490卡

核桃薄脆100克 481卡

凤尾酥100克 511卡

起酥100克 499卡

黑麻香酥100克 436卡

福来酥100克 465卡

黑洋酥100克 417卡

蛋黄酥100克 386卡

蛋麻脆100克 452卡

香油炒面100克 407卡

酥皮糕点100克 426卡

开口笑100克 512卡

硬皮糕点100克 470卡

鹅油卷100克 461卡

混糖糕点100克 453卡

麻香糕100克 401卡

麻烘糕100克 397卡

绿豆糕100克 350卡

开花豆100克 446卡

京八件100克 435卡

状元饼100克435卡

麻花 ：100克 524卡 31.5g脂肪

月饼(枣泥) ：100克 424卡 脂肪15.7g

月饼(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪

月饼(五仁)100克 416卡

月饼(奶油果馅)100克 441卡

月饼(奶油松仁)100克 438卡

月饼(百寿宴点)100克 426卡

月饼(豆沙) ：100克 405卡 14.6g脂肪

焦圈100 544卡

江米条 ：100克 439卡 11.7g脂肪

碗糕100克332卡

藕粉100克 371卡

美味香酥卷100克 368卡

蜜麻花100克 367卡

桂花藕粉100克 344卡

茯苓夹饼100克 332卡

蛋糕(蒸)100克 320卡

栗羊羹100克 300卡

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调味料的热量

芝麻酱100克 586-620卡

433-500之间

黄油 100克 639-982之间（98%脂肪）

猪油 15ml 13g 115卡

人造奶油15ml 14g 100卡

橄榄油 15ml 14g 120卡

花生油 15ml 14g 120卡

大豆油 15ml 14g 120卡

水果酱 100克 400-880卡 含糖30%-60%

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饮料的热量

麦乳精：429/100

葡萄原汁 1杯 395卡

高梁酒 100毫升324.8

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MC 汉堡

吉士汉堡Cheeseburger： 320卡 13克脂肪

巨型MC汉堡Big Mac：560卡 31克脂肪

鱼柳汉堡：560 28克脂肪

麦香鱼fellet 343卡 13克脂肪

火腿蛋堡：314卡

麦香鸡： 519卡 29克脂肪

鸡块： Chicken McNuggets

Mc Nuggets 9个 430卡 26克脂肪

薯条(中) 479卡

薯条(大) 605卡

4种冰旋风 Butterfinger McFlurry 620卡 22克脂肪

M M McFlurry 630卡 23克脂肪

Nestle Crunch McFlurry 630卡 24克脂肪

Oreo McFlurry 570卡 20克脂肪

Vanilla Ice Cream Cone

3种口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9克脂肪

焦糖圣代 Hot Caramel Sundae：360卡 10g脂肪

巧克力圣代：312卡

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KFC 肯德基

肯德基 鸡腿堡 441卡

辣味鸡香堡： 396卡

Hot and Spicy-Drumstick 140 9

Hot and Spicy-Thigh 390 28

香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪

整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪

鸡胸 450卡 27克脂肪

薯条(重量包) 563 卡

奶昔 360卡 9克脂肪

墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪

咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪

上校鸡块3个Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪

6块鸡块 + 薯条(中) + 可乐(中)

6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M)

Popcorn Chicken small 360卡 23克脂肪 Large 620卡 40克脂肪

食物热量表

食物热量表如图：

1、主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用80大卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80大卡。

2、肉类、豆腐、鸡蛋：37克瘦肉和20克肥肉都是80大卡。125克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂是80大卡。1个煮鸡蛋的热量是80大卡，但1个煎荷包蛋的热量是120大卡。

3、蔬菜类：600克的蔬菜等于80大卡。

4、海鲜类：100克左右热量80大卡。

5、水果类：300克西瓜、2个桔子均为80大卡热量。

食物中有三种热量

食物中的热量分为3种：蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素，主要源于肉类、乳制品和蛋，每克含有4大卡的热量；碳水化合物的热量是人体在正常情况下的主要能量来源，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克的热量也是4大卡；脂肪每克含有9大卡的热量，含于油、奶油中。

另外还有一种热量称为“空热量”，指那些只提供能量而营养价值很低的食物，如清凉饮料、酒类以及速食品等。每顿饭理想的热量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。

以上内容参考：百度百科-食物热量表

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