好多朋友想了解臀部肌肉拉伸图解的一些知识,在此小美给大家介绍一些臀部肌肉拉伸图解相关的知识,大家可参考一下
之前分享了自己的运动忠告,有小伙伴留言说想要拉伸教程。我就想啊,又不想上镜,网上档的图片又不是我自己的,又不一定是我想要的,又不可能是一个出处,所以干脆画好了。本想请我妹妹帮我执笔,无奈人家太忙,只能自力更生。手残党YDD的火柴棒棒希望大家喜欢~
严肃脸】】下面的图都基本还原了动作要领(都是先拍下照片照着画的科科),还希望大家【仔细观察】!图后我也会附一些解释和提示!运动不可马虎,动作的重要性我前一篇忠告里面说的很清楚了!有问题来问我!如果以后有条件,我尽量提升展示水平。
关于拉伸时长:拉伸我认为时间越长越好。而且运动后,听着音乐放松一下,落落汗再去洗澡也是极好的~~~希望大家能享受拉伸的过程,痛并快乐着hh
先做一下图例:
紫色:躯干;
绿色:四肢;
红色:拉伸的肌肉部位;
灰色:墙、地面、瑜伽垫等。
另说明:所有动作都只以一边为例,另外一边大家自己换一下就好。
由于健身时,一般腿臀训练是一起的,都会牵扯到,所以这篇主要讲腿臀的拉伸!并且YDD柔韧性较好,小腿肌肉恐怖地发达。有一两个动作为了更充分地拉伸目标肌肉,就成了“升级款”。。。我做了表明,大家量力而行。
一. 腿部
1.1 大腿前侧肌肉拉伸
站立式,保持平衡,感受大腿前侧拉伸。(网上很多图片中,左右两腿没有夹角,但是这样的动作对我没用,大腿前侧肌肉没有感觉。)为了能更充分拉伸,我会将腿再向后抬,上身可以前倾以保持平衡。
如果站立式不稳,可以采取蹲式。图解:右腿在前,左腿在后,左手撑地保持平衡,右手抓住左脚,拉伸左大腿前侧肌肉,头看向右后方。
升级款——跪躺式,最大限度拉伸大腿前侧肌肉。自己想的动作,跪坐后上身向后倒,至头颈着地。对我来说拉伸效果极好,但【注意】:由于此时腰腹无法着地,腰腹受力很大,会比较难受,请大家【量力而行】!!并且不要停留太长时间(我可能也就停个10秒)
1.2 大腿内侧拉伸
侧压腿。学舞蹈一般都会接触这个动作,注意:规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上,左脚脚尖尽量向后(在保持平衡的前提下),跨和身体都向左侧,同时身体右倾,左手够右脚。在极限处停留,感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉,身体可继续右倾至极限。
横叉。两腿打开,身体向前倾,双手扶住地面,停留,感受大腿内侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉,双手可在向远处挪动,身体更加前倾。
1.3 大腿后侧拉伸
正压腿。学舞蹈都会接触这个动作,注意:规定面向把杆为前。右腿搭在把杆上,左脚脚尖尽量向前(在保持平衡的前提下),跨和身体都向前方,同时身体前倾,双手够右脚。在极限处停留,感受右大腿后侧筋的拉伸。一段时间后若无感觉,身体可继续前倾至极限。
竖叉,这个不用多说吧,身体尽量去找前侧腿。若不能做到,后腿可以弯曲,保证前侧腿伸直即可。
坐位体前屈,大家都会,平时没事儿看剧翻小红书都可以练一练哈哈。尽量保持膝盖不要弯哦~
1.4 小腿后侧肌肉拉伸
实际前三个动作就是1.3.1-1.3.3的动作,只要过程中做到【勾脚】,就能充分拉伸小腿肌肉。我觉得这一套很有用,最近下蹲时能感觉的跟腱没有以前这么紧了。小腿肌肉发达的女生一定要多拉伸,少用小腿发力干任何事!!
蹬墙拉伸。这个动作最简单,随时随地做!(不过别给人家大白墙给弄黑了。。)前侧脚脚尖抬起靠墙,后侧脚脚跟抬起向前发力,推动身体靠近墙面,感受前侧小腿肌肉拉伸。另,这个动作在台阶上依旧能完成,脚尖在台阶上,脚后跟在空中并向下压~(我相信大家都懂得,谁还没玩儿过台阶啊,等人等公交的时候顺便都可以。别在马路牙子上弄了,要注意安全!!可以在树坑周围的砖上弄哈哈)
二. 臀部拉伸
曲腿俯卧式。左腿在前弯曲,右腿在后伸直,身体向前倾贴住左腿,感受左侧臀部拉伸的感觉。
升级款——站立式。找一个结实的杆,双手扶住,左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的),臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸!
三. 胸部拉伸
左手手肘与肩同高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。
左手手肘上移,比肩略高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。(两个感觉不一样的,说不出来,都做做)
四 、大臂后侧三头肌拉伸
左手向后弯曲至脑后,右手扶左手肘部,并向右侧按压,感受大臂后侧拉伸感。
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最后,把我当时头脑风暴的内容挂在这里,如果以上大家动作都了解了,可以拿它当个提醒的:
肌肉拉伸方法:
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:双手平举,做扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
臀大肌的拉伸主要有下面两种方法:第一种,两腿分开约三脚长(一米),两手放臀部。背部成弧形,收缩臀部肌肉,向前推臀部。呼气,背部进一步弯曲,头后仰,嘴张开,两手逐渐滑至臀下。第二种,两腿稍分开平行,跪在地上,脚尖向后。两掌放在臀上,背部成弧形,收缩臀部肌肉,向前推臀部。呼气,背部进一步弯曲,头后仰,两手逐渐向脚跟滑动。
1)跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上,自然呼吸,两眼平视。将一条腿向后上方抬起,至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直,两侧腿重复练习。注意:举起的腿可以屈腿,也可以为直腿。2)站姿摆腿,两脚开立,与肩同宽。上身保持挺胸收腹,然后把右腿慢慢向正后方抬高,这时呼气,直到臀部和大腿收紧,再慢慢回到原位(吸气),但脚不着地,注意:上身不要过于前倾。如此往返,做15次,然后换左腿做,左右腿做完为1组,共做3组,组与组之间休息1分钟。
健身之后我们经常会出现肌肉酸痛,而解决这一个问题的最好方法,就是拉伸。如果跑步或者跳操,拉伸一下腿部,可以缓解酸疼,还能预防小腿变粗。
大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。
腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。
大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
侧背部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘抬起,然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂,并慢慢用力向一侧拉,以拉伸侧背部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
肩部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
胸部肌肉拉伸
拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
侧后颈部肌肉拉伸
拉伸者双脚并拢站立,保持一侧手臂屈腕并掌,让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜,以拉伸侧后颈部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
手臂肱二头肌拉伸
拉伸者双脚前后站立,后脚膝盖微屈,脚后跟抬起,重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物,让身体重心缓慢向前,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候,就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。
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时间:2024-01-13
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