肌肉半程动作训练（半身肌肉）

好多朋友想了解肌肉半程动作训练的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉半程动作训练相关的知识，大家可参考一下

不必纠结全程动作和半程动作哪个好？这才是增肌的最佳方式

我们都听说过，全程动作和半程动作这两个词。在实际训练的过程中我们大多都是以全程动作为主，也很少有人去选择半程动作来完成自己的全部训练，因为哪怕从字面意思上来讲，全程动作的效果也要大于半程动作。因此如果你想收效更多，那么还是首选全程动作为锻炼的主要方式。

全程动作的优势在于可以让我们肌肉的训练范围最大化，因为它能让肌肉拉长到极限和缩短到极限，这样更有利于肌肉全面区域的发展。因为能最大范围的调动肌纤维，让肌纤维产生更好的撕裂效果，也能以此来获得更好的增肌效果。

另外全程动作也叫完整动作，比如当我们在做标准的平板卧推，你需要将杠铃触碰到胸部下缘，然后推起至顶端，这样我们可以称它做了一个全程动作。当我们快要力竭时，就很难再推起一个完整的动作。但如果此时我们缩短用工，让杠铃距离胸部还有一些距离就立刻推起，去竭力完成半程动作，这时候我们会惊奇地发现，自己居然还能够推起杠铃。

半程动作的优点是可以让我们负重更大，也相对更加安全。比如当我们想要提升自己的卧推成绩时，用半程动作尝试就能获得满意的效果。

举个例子：佳明目前的卧推成绩是80公斤，而他很想提升自己的负重能力，于是他就使用了82公斤做半程推了两个。这时佳明的心里得到了很大的鼓舞，因为自己可以推动2次82公斤了。此后他再去尝试推起82公斤，自己就会有更大的信心。虽然现在他只是用半程动作推起来，但是在接下来的一段时间内，他就会为之努力，力争全程动作推起这个负重。

有时候我们的心理因素，也在训练当中占据了很大比重，当你认为自己推不起时，那么多数情况可能就真的推不起来。

半程动作有利于我们的肌肉保持持续的紧张，因为它的做工路线比较短，不会落到底端，也不会升到顶端。其实当我们在做很多动作时，在最底端和顶端时，肌肉已经不再出很多力了，而半程动作就很好的规避了这一点，真正做到了全程用力。所以半程动作对力量的提升，是有正面影响的，无论是身体上还是心理上，都起到了较为积极的作用。

在正式训练时，大家还是要以全程动作为主，半程动作为辅来进行训练。

如果你总做半程动作，那么有些肌肉的部位是刺激不到的，也就是我们所说的盲区。 这正是为什么很多人在做顶峰收缩的时候，会选择停留更久，以及在顶端时还要让动作进一步做出变化，目的也就是让我们的肌纤维更多的调动起来。否则有些区域我们始终都刺激不到，那么对肌肉的发展也是不利的。

一般情况下半程动作多用于单关节动作训练居多。比如说我们在练手臂做肱二头肌和肱三头肌的训练时，会常用到半程动作。因为这样做工的时间比较短，而且肌肉能持续紧张，能够让我们的肌肉刺激感更强。

另外，当你做一个动作总是找不到泵感时，就可以采用密集的半程动作来轰炸起来，因为半程动作能用时更短，刺激更久。没有泵感的训练是让人心乱如麻的，你会陷入各种怀疑之中。

在实际的大重量复合型动作训练时，半程动作多用于收尾。

再来举个例子：

佳明准备做胸部卧推训练，他在热身后选择先做几组平板杠铃卧推。

他做了80公斤的卧推，2组2次

75公斤的卧推，做了2组5次

70公斤的卧推做了1组8次

65公斤的卧推做了1组10次

60公斤的卧推做了1组12次

55公斤的卧推做了1组15次

但是越往后他的体力就越接近枯竭，虽然重量降低了，可次数提高后也让他很难招架。他推起杠铃变得越来越艰难，在做到最后一组55公斤的卧推时，他做了10次全程就已经推不动了，但他选择推了5次的半程并完成了杠铃卧推的训练。

那么这样的训练方式就是可取的，复合型动作加入少量的半程动作参与就足够了。我们在做训练时，一定要记得优先选择全程动作，半程动作可以当做一个好的辅助方式，不要过于依赖。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

做卧推时，学会用半程动作，会有什么神奇效果？

在我们的胸部肌肉的强化训练中，虽然有很多的训练动作，但是，在小编我的观念中，杠铃卧推这个训练动作，应该是我们绝大多数人，都会在练胸的时候去做的一个动作，因为我们得要知道的是，杠铃卧推这个动作给我们带来的练胸效果，是非常好的，能够给我们的胸肌带来很好的刺激，从而能够让自己的胸肌得到较好的增长。

而对于杠铃卧推这个训练动作，小编我想说的是，我们有很多人在做杠铃卧推时，都应该会或者说只会去用全程去做动作，也就是把杠铃从自己的胸部，推至让自己的肘关节伸直。

对此，小编我想说的，那就是如果我们能够在做卧推的时候，适当的去增加一些半程的卧推动作的话，就能够在一定程度上，帮助我们有更好的练胸效果，从而帮助我们的胸肌，去得到更好的增长。

那么接下来，小编我就从2个方面，给大家介绍一下我们在做卧推时的半程动作，希望能够去有效的帮助大家，更好的进行胸肌的强化训练。

一，半程动作该怎么做

首先，我们得要知道的是，我们在做杠铃卧推时半程动作，动作幅度应该是这样子的，那就是让杠铃从我们手肘伸直的状态出发，然后让杠铃下降至距离我们的胸部还有十厘米左右，再将杠铃推起，就是一个卧推的半程动作了。

也就是说，我们在做半程动作时，它的动作幅度是要比全程动作要小的，最好是全程动作的一半，并且最好是前半程是比较好的。

二，半程动作的效果

在小编我的观念中，半程动作能够给我们带来这样2个比较好的训练效果，其一就是能够更加充分的强化到自己的胸部肌肉，其二就是能够增强自己的胸部肌肉力量。

如果我们想要实习第一个训练效果的话，也就是更加充分的去强化胸部肌肉的话，那么我们就最好在做杠铃卧推的时候，在一组动作的过程中，先进行八个左右的全程动作，当我们快力竭的时候，再去进行五个左右的半程动作。

而如果我们想要实现第二个训练效果的话，那么就最好在进行卧推训练的时候，在一开始就使用半程动作，与之不同的是，在这样的训练中，我们需要采取较大的训练重量，一般在2RM或者1RM是比较好的，让我们去做三个左右的半程动作即可。

最后，小编我想说的是，当我们能够熟练的去掌握卧推中的半程动作后，就能够在一定程度上，去明显的感觉到自己胸肌所受刺激的不同，从而能够帮助我们更好的强化自己的胸肌。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

六、拳击或者散打练习。

这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

九、用拉力绳锻炼上肢力量。

将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的.方式。

将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

10个变化手臂的做法

变化1：肱三头肌反冲与扭曲

要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2：弯举训练21S

对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次.14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

变化3：壶玲三头肌伸展

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

变化4：改变握距的杠铃弯举

通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

变化6： V-DIP

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

变化7：横向锤式弯举

锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

变化8 窄矩卧推

这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

变化9：反手的绳索下压

反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

变化10：佐特曼弯举

在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

健身的时候，力量运动做半程好还是全程好呢？健身时要注意什么呢？

健身的时候，力量运动做半程好还是全程好呢？健身时要注意什么呢？

全程动作的优点取决于可以使我们肌肉的训练范畴利润最大化，它能让肌肉变长到极限和减少到极限，那样更有益于肌肉全方位的发展。较大范畴的激发肌肉组织，让肌纤维造成更强的撕破实际效果，也可以为此来得到更快的减脂增肌实际效果。

此外全程动作也叫详细动作，例如当我们在做规范的平板卧推，你需要将哑铃触遇到乳房外缘，随后推起至顶部，那样我们可以称它干了一个全程动作。当我们即将力竭时，就不容易再推起一个完全的动作。但假如这时大家减少用人，让哑铃间距乳房也有一些间距就马上推起，去不遗余力进行半程动作，此刻大家会惊讶地发觉，自身竟然还可以推起哑铃。

半程动作的特点是可以使我们重量更高，也相对性更为安全性。例如当我们要想提升自己的卧推考试成绩时，用半程动作试着就能得到满足的实际效果。

举例说明：佳明现阶段的卧推考试成绩是80kg，而他特想提升自己的重量工作能力，因此他就应用了82kg做半程推了2个。这时佳明的内心获得了非常大的鼓励，由于自身可以促进2次82kg了。自此他再去试着推起82kg，自身便会有较大的自信心。尽管如今他仅仅用半程动作推起来，可是在下面的一段时间内，他便会为此勤奋，争取全程动作推起这一重量。

有时大家的心理障碍，也在训练之中占有了非常大比例，如果你觉得自身推不起时，那麼大多数状况很有可能就确实推不起来。

半程动作有益于他们的肌肉维持连续的焦虑不安，因为它的质量线路较为短，不容易落究竟端，也不会升到顶部。实际上当我们在做许多动作时，在最底部和顶部时，肌肉早已不会再出许多力了，而半程动作就很好的避开了这一点，真真正正的做到了全程用劲。因此半程动作对能量的提高，是有正脸危害的，不论是人体上或是心态上，都带来了比较充分的功效。在宣布训练时，大伙儿或是要以全程动作为主导，半程动作辅助来开展训练。

假如你总做半程动作，那麼有一些肌肉的身体部位是刺激性不上的，也就是大家所指的盲点。这恰好是为何许多人们在做顶峰收缩的情况下，会挑选滞留更久，及其在顶部时还需要让动作进一步作出转变，目地也就是使我们的肌肉组织大量的激发起来。不然有一些地区大家自始至终都刺激性不上，那麼对肌肉的快速发展也是非常不利的。

一般情形下半程动作多用以单骨关节动作训练占多数。例如我们在练手臂做肱二头肌和肱三头肌的训练时，会常见到半程动作。由于那样质量的时间段非常短，并且肌肉能不断焦虑不安，可以使我们的肌肉刺激性感更强。

增肌和发展力量，使用全程训练，还是半程训练效果更好呢？

我相信大家都或多或少看到过健身房的半程训练，看到这些人这样训练，很多人可能都想问：这样训练真的有效吗？他这样做只是为了好看？我也应该这样练习吗？

有些人会说，是的，半程运动可以带来更高的力量和肌肉增长，还有人会说，除非你每次重复都做全程运动，否则你是在欺骗自己。

那什么是半程运动呢？

为了回答这个问题，我们首先需要定义一个相对术语，即关节运动的幅度。

关节的运动范围表示关节的完整动作潜力，通常是屈和伸的范围，当涉及到力量训练时，关节运动的范围通常表示特定运动中关节的弯曲或伸展幅度。

当某个关节的角度变小时，我们称之为屈曲，就像哑铃向上弯举一样，当关节的角度变大时，我们称之为拉伸，就像哑铃弯举后放下哑铃一样。

因此，关节活动的完整幅度意味着您可以将关节从最伸展最远的点移动到屈曲最远的点，例如，如果你完全蹲下去，你的小腿接触到了你的臀部，那么你就完成了全程动作。

另一方面，半程运动指的是在屈曲和伸展极限内，你只移动了部分关节。

半程动作比全程动作更好吗？

许多人使用半程运动，通常有以下三个原因：

1、可以让你举起更大的重量，同时做更多的次数。

2、可以带来兴奋的感觉，许多人认为这可以加快肌肉生长。

3、允许你给肌肉带来持续的张力，如果你使用全程动作，可能没有这样的效果。

除了第三个原因外，前两个可能有一些道理，较大的负重通常更有利于肌肉锻炼，做一些泵感训练也会有所帮助，但是事情并不像你想象的那么简单。

下面我们再来聊聊半程运动与肌肉生长的关系：

让我们先看看第一个原因，如果做卧推，将杠铃碰到胸部后再推起杠铃，你可以一组使用50公斤的负重来做组训练，当你开始做半程运动时，你可以使用60公斤做组训练。

负重越大通常对肌肉生长越有好处，那么缩短运动幅度有什么不妥呢？

看起来这似乎是合理的，但考虑这个问题的方法并不全面。

肌肉生长最重要的是运动量，训练量指的是你举起多少重量，在什么位移下，做了多少次。也就是说，单组的训练量=重量x乘以位移，为了保持肌肉生长，你需要慢慢增加一个或多个这些变量，这也被称为渐进超负荷。

半程次数允许你使用更大的重量，但以牺牲运动幅度为代价，全方位的动作允许你做更长的运动，但所用的重量较小。

你以后会知道，有时你可能是值得这样做，但大多数时候，这只会导致肌肉增长量减少。

最后再来说说半程动作和泵感的关系。

“泵感”通常是指在你举起负重后肌肉围度的暂时增加，尤其是当你使用高次数，并在组间短暂休息时，这种兴奋感更明显。

当你收缩肌肉时，代谢副产品，如乳酸，会在细胞周围积累，相应地，你的身体会让更多的血液流向肌肉，为肌肉细胞提供氧气和营养物质。

当然，小重量和高次数的泵感训练完全可以完全增肌，但这并不是增肌的最好方法，只是我们不能完全忽略这种方法。

在增肌训练中，为什么要做半程动作？是什么原因呢？

因为半程动作效果很好，半程动作无法借力其他肌肉，会消耗大量脂肪能量。

以上肌肉半程动作训练相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人