运动后补充碳水化合物比例（运动之后补充碳水化合物）

好多朋友想了解运动后补充碳水化合物比例的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动后补充碳水化合物比例相关的知识，大家可参考一下

增肌的碳水化合物比例

增肌的碳水化合物比例

增肌的碳水化合物比例，从营养学上说，增加肌肉能够刺激身体构建肌肉组织。而碳水化合物可能让进行大强度的训练来刺激肌肉组织，但要注意碳水化合物比例。下面来看看增肌的碳水化合物比例。

增肌的碳水化合物比例1

碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%，也就是只要在这个区间内，都是健康的。碳水化合物占比比较大。一个正常人每天的饮食分量应该是这样的：碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪：30%。想要增肌的话，因为需要蛋白质来合成肌肉，饮食比例可以调整成：碳水化合物60%，蛋白质20%，脂肪：20%。

必须要懂得蛋白质和碳水的黄金比例

首先，运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，你的身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。如果你没有正确地补充好应有的养分，就如同把柴油放进了汽油发动机种，无论你再怎么积极努力训练，最终还是会对你的训练产生负面影响。

你会意识到 1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。根据爱荷华州立大学的研究，低强度运动 90 分钟就会把糖原储备清空。这些储备会转化成能量帮你塑造肌肉、过后帮助恢复。如果没有糖原，你是在空运行。

在运动过程中，身体中的分解代谢激素的释放会将肌肉和蛋白质的储备瓦解。这就是你需要确保有足够的蛋白质来帮助你的训练更加有效的原因。对于想要塑造身体的人来说，过量的带白纸需求是必须的。

碳水化合物可以帮助你在运动中维持血糖水平，并取代肌肉糖原。如果没有足够的碳水补充，在运动中会经常有低血糖或血糖过少的情况发生。要是在距离训练时间很短的时候补充过多碳水化合物可能导致肿胀和恶心反胃。你的肌肉依靠于快速的碳水燃烧作为养料，碳水可以延缓疲劳感并且能够与蛋白质共同作用提高你的'耐力水平。

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 – 4 克蛋白质。这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。

你可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为你养分补给的来源。

当你找不到其他补给来源的时候，蛋白质棒和奶昔便起了作用。蛋白质混合物及配方混合了碳水、蛋白质和其他维生素及养分，来适应你的训练强度和目标（以上我们所提到的“野心”）。你的人体吸收蛋白质奶昔的速度会比消化食物更快，并且能在训练后快速直接地获取 1:3 比例的养分是非常重要的。我们的建议是：最好不要用这些补剂代替三餐，然而如果有可以随时拿在手上的饮品能在训练后回家的路上能随时补充能量也是既方便又健康的选择。

增肌的碳水化合物比例2

如果不懂这2个增肌原理，你再怎么练，肌肉可能都难以增长

一，自己的训练量不宜过大

关于肌肉的增长，我们得要知道的是，如果我们想要让肌肉去得到增长的话，那么进行一定的力量训练对于我们来说，就是十分有必要的了。

因为自己在进行力量训练的过程中，能够让身体中的肌肉，去受到一定的肌肉刺激，然后当自己有一个合理的饮食，和一个适当的睡眠时间以后，就会让身体中的肌肉去得到增长了。

而我们有很多的朋友，在进行力量训练的过程中，很可能会有着这样的一个误区，那就是如果自己练得越厉害，那么自己就会有越好的增肌效果。

于是这些朋友就会在进行力量训练的过程中，会去做这样的一件事，那就是在每次进行力量训练的时候，都会去把自己练到极度力竭，自己练完以后，身体都几乎不能动弹。

对于这样的一种做法，我我想说的是，这可能是不利于我们身体中肌肉增长的，而且还可能会让自己的身体去掉肌肉，所以说，我们在力量训练中，应该做到适当。

二，肌肉并不是在练完以后就会增长

我们有很多朋友，可能会有这样的一种观念，那就是自己在进行完力量训练以后，身体中的肌肉就会立即得到增长。

而我们得要知道的是，自己身体中肌肉的增长过程，是在自己摄入了足够的蛋白质以后，然后才会在自己睡着的时候去得到增长。

增肌的碳水化合物比例3

增肌的好处

1、当肌肉量达到一定水平的时候，我们就不那么容易胖了，肌肉会帮助我们消耗很多的热量，就相当于你多了一个胃一样帮助你消化，脂肪想堆积起来都有点困难。你看有些大神虽然有很多脂肪，但是他们的肌肉量还是在那里，所以当他们想要减脂的时候就会非常容易，是常人的几倍。

2、肌肉量上去了，力量也会跟着增长，虽然力量的大小和肌肉量没有绝对的关系，但是一般来说还是可以影响到我们自身力量的，毕竟我们都是普通人，肌肉量上去了力量也会随之增大的。

3、当你拥有发达的肌肉的时候，你会感到自信，因为你变得强壮了，当一个男人很强壮的时候你会感到自信感十足，肌肉可以帮助一个人变得挺拔，改善驼背等不好的姿势习惯。当一个人的肌肉练出来之后外表上看上去气质都是不一样的。

4、肌肉多了之后，可以增强自身的保护能力，特别是对于关节的保护明显增强，例如NBA现役第一人詹姆斯，它的身体十分强壮，肌肉也是十分劲爆的。

已经历经15个赛季可还是能够保持很好地比赛能力，从未受过什么大伤，多次崴脚之后依然能够站起来继续比赛。所以，只要你的肌肉足够强大，可以避免很多受伤的可能。

5、肌肉量上去之后我们体质会增强，抵抗力也随之增强了，我们会变得更加健康，外界的病毒和细菌是不容易侵入你的身体的，往往那些虚胖的人就比较容易生病，这也正是因为他们的体质很差，肌肉萎缩，病毒易侵入。

关于健身饮食补充碳水化合物和蛋白质的问题，健身前后分别补充多少？

健身前可以补充一定量碳水化合物，提前半小时到一小时时间，根据个人的消化速度，这样可以刺激身体内脏及肌肉的兴奋度并且可以保证体能，训练前吃蛋白的用处不大，如果非要吃，可以吃支链氨基酸，谷氨酸，精氨酸等单一氨基酸补剂混合吃，保证肌肉在运动中的分解量降低。练后半小时后可以吃一些高蛋白食物或补剂，对肌肉的恢复及成长有好处，在补充蛋白的同时，也要补充一些碳水化合物，保证身体先利用碳水化合物来填补糖原，这样可以充分利用蛋白，不至于让蛋白被分解成能量。

减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？

食物主要分为碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种营养物质，这三个也是人体必需的营养物质，相辅相成，缺一不可。

但不管你是想单纯的保持 健康 ，还是减肥，都应当降低碳水化合物的摄入。

很多人以为自己肥胖的原因是因为吃太多的热量。确实，这是主要的原因，但更重要的是你频繁使体内胰岛素飙升。

每当我们吃东西时，尤其是碳水化合物，体内的血糖就会升高，这使身体就会开始分泌胰岛素来负责降低血糖的持续升高。当身体开始分泌胰岛素使，脂肪就会开始囤积。

蛋糕、零食、饼干、面包、馒头、米饭这类高GI的碳水会使血糖上升的更快，从而脂肪囤积更容易。

一旦胰岛素频繁上升时，还会造成胰岛素阻抗、胰岛素敏感度下降等情况，最后高血压，心脏病，肥胖，骨质疏松，癌症的风险就会降临。

所以，减肥还是保持身体 健康 ，减少碳水化合物的摄入是非常有必要的。

建议碳水化合物摄入比例为30%-35%，又或者每公斤摄入1.5-2倍的碳水化合物是我比较建议的。

碳水的安排对于减脂期间不能说是最重要的因素了吧，但也差不多。

如何安排，三点建议：

第一，碳水的选择

减脂期间选择以粗粮为主，精细面粉为辅的策略。不同的时间段可以进行不同碳水的选择。粗粮的选择是为了全天可以保持比较低的胰岛素分泌水平，让脂肪分解最大化，整个处于一个相对稳定的状态，有助减脂。而精细碳水的选择，但是为了运动后那一餐，可以让糖原更好更快速的进行身体修复。选择不同，目标不同。

第二，进餐的时机

早晨和运动后，对碳水的需求最大，也是最不容易储存为脂肪的两餐。那时更多的是补充身体里缺少的糖原，而不是过量的糖原储存为脂肪来用。运动后那一餐，可以选择精细碳水，早晨那一餐，尽量还是以粗粮为主，保持全天的较低的胰岛素分泌。

第三，进餐的数量

每顿吃到7分饱即可，具体数量因为对你也不了解，如果是普通减脂，全天吃120g左右的碳水含量即可。吃一些日子调整一下看看，根据个人情况来，未必这个数字就适合你，有的人适合更低，有的适合更高，具体问题具体分析。这还和你身体，减脂周期及最后的目标，有很大关系。

以上，希望可以帮到你，减脂是一个系统化的事，单一因素，占比重小，所以，一定要兼顾所有。仅供参考。谢谢。

减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；

减脂期的饮食原则

营养元素及热量搭配原则：

蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×53=106g；

碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；

脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%；

时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐

每天饮水量：40ml/kg=40×53=2120ml

早餐：

最不容易发胖的一餐，需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢。

热量大概相当于一天饮食总量的30%；

必须食用，即可以补充营养，又可以提高一天的代谢速度；

减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1；

适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳

适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（米饭、煮玉米、糙米）；

不特别选择食用含有脂肪的食物；

午餐：

保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充

热量大概相当于一天饮食总量的20%；

适合食用的蛋白质物质：红色肉类（牛、羊肉）；注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢；

控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键；

适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（玉米、土豆）

减少食用的脂肪食物；红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用；

训练前（30-60min）餐食：

注重蛋白质的食用，训练中蛋白质的代谢会从训练开始后15-20分钟启动，蛋白质氨基酸（尤其是支链氨基酸）的代谢会造成肌肉的流失；

注重水分的补充，训练的身体需要水分调节体温，需要水分参与运输营养物质，需要水分代谢毒废物质。

注重电解质的补充，训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢；

训练后（立即）餐食：

注重蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充！

同早餐相同，这是一天中最不容易储存脂肪的一餐；

热量相当于一天饮食总量的30%；

蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1：2；训练后肌肉的修复材料为蛋白质，蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞，因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取。

其中碳水化合物的摄取要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的摄取能补充训练中丢失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必须在训练后立即补充才有很好的效果，所以简单碳水化合物与复合碳水化合物要同时摄取，简单碳水化合物负责提高胰岛素分泌水平，复合碳水化合物负责补充肌糖和肝糖。

如果训练后只能补充一种营养，那么碳水化合物比蛋白质更加重要。

晚餐：

训练后2-3小时食用；

保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充；

热量大概相当于一天饮食总热量的20%；

热量尽量来自纯蛋白质食品—适合食用的蛋白质食物：白色肉类（鱼、鸡肉）；

注重选择优质肉类蛋白质食品，以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应；

减少食用的脂肪食物；晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降；

不食用碳水化合物食物。

长距离跑后怎样正确有效补充碳水？

可以分为两次补充碳水，分别是长跑之后立刻补充一次，两个小时之后补充一次。

体育运动不仅可以增强人的体质，提高人体的免疫功能，还可以培养人的耐心和毅力，每天适当的运动对于人体来说是比较有利的。通常人们会选择走路，打球，慢跑等消耗体力比较少的运动，也有些人对于长跑情有独钟。长跑虽然更具有挑战性，但是这项运动却会消耗大量的体力，如果不能有效的补充体力的话，很有可能造成伤害。

碳水是长跑之后必须要进行补充的物质，因为碳水进入到体内之后可以转化成糖原，从而为肌肉补充能量，维持肌肉的功能，是非常重要的。在没有运动之前，人体肌肉内的糖原是足够使用的，但是随着运动的不断消耗，糖原的含量也会随之而减少，如果运动量特别大的话，糖原就会被消耗到最低值，这个时候我们就要开始补充糖原了。由于运动之后体内糖原的转化能力是由强渐弱的，如果不及时进行补充的话就不利于肌肉对于糖原的吸收了。

刚刚运动完之后肌肉对于糖原的需求是非常大的，一旦碳水进入到人体之后，组织和细胞便会快速的进行分解并且将碳水转化为糖原，此时的速度要比平时的转化快很多。所以说在运动刚刚结束之后迅速补充碳水是最好的时机，也是碳水被利用的最充分的时间段。

由于长跑运动消耗的糖原较多，所以运动之后仅仅补充一次是远远不够的。为了保证糖原的持续供给，在运动结束的两个小时之后应该再次进行碳水补给，这样不仅可以维持肌肉的健康状态，同时还可以加大肌肉内储存糖原的体积，增强肌肉的能力。

健身补充多少蛋白质和碳水化合物

对于碳水的摄入来说，建议每千克体重摄入 6－10 克的碳水，帮助进行力量训练。每千克体重摄入 2 _ 4 克蛋白质。蛋白质和碳水的摄入比例应为 1:3，这样方能确保达到身体所需营养。

运动前的养分补给和运动后的再补充非常重要，这能确保你的正常代谢功能，肌肉得到它们需要加强和发展的能量，身体将会从这个这个过程中很好地恢复。养分补充有助于优化燃脂增肌的性能。

1:3 的比例其实可以是晚餐的一份肉加两三份蔬菜，肉类提供蛋白质而蔬菜会帮助你储存能量。这个比例对于重新合成糖原是最有效的。

这不影响脂肪和水分的摄入，当然它们也会恢复和力量训练不可或缺的因素。可以通过以上提到的 1:3 比例饮食摄入规则来获取你身体所需的蛋白质和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，鸡肉、鱼、青豆、酸奶、浆果、鸡蛋、奶酪、坚果和水果都可以成为养分补给的来源。

扩展资料：

运动健身补充哪些营养元素：

1、能量补充类：

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2、蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3、肌酸类：

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

参考资料来源：人民网-运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

人民网-你该吃多少碳水化合物

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