腿部拉伸运动有哪些（腿部拉伸运动有哪些方法）

好多朋友想了解腿部拉伸运动有哪些的一些知识，在此小美给大家介绍一些腿部拉伸运动有哪些相关的知识，大家可参考一下

拉伸小腿的动作有哪些

运动后做下拉伸小腿才不会变粗，下面我为大家带来了8个拉伸小腿的动作，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家。

拉伸小腿动作一

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的'另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

　 　拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上（更好）往下压，蹬地的那条腿往后踩。

腿部拉伸动作

动作一：大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。

记住：一组10——15次。

动作二：左右腿前侧拉伸。

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸。

站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作四：臀部动态拉伸。

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。

记住：一组10——15次。

动作五：弓箭步跳跃。

站姿，提手握拳，跑步姿势，左右交替跳跃。

记住：一组10——15次。

动作六：前压腿和侧压腿拉伸。

站姿前压腿时，一腿放在支撑物上，比如：台檐，或者栏杆等，上半身往下压，直到有拉伸感即可；

站姿侧压腿时，侧身，一腿放在支撑物上，腿内侧朝上，侧身往下压，直到有拉伸感即可。

记住：左右腿各10次。

动作七：小腿拉伸。

站姿，双手手臂推墙，弓箭步，左腿脚跟踩地，臀部下沉，直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作八：按摩小腿。

按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗。

腿部拉伸运动的动作指导

导语：腿部拉伸动作能使肌肉分布均匀，使腿型更好看。下面我为您收集整理了腿部拉伸运动的动作，希望对您有帮助！

腿部拉伸运动的动作

拉伸大小腿肌肉，双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸内侧韧带，笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸腿前后侧，弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，保持两腿伸直，双手并摸脚尖或者地板。

拉伸小腿后侧，半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿内侧，蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

八种有效拉伸动作，跑者必备

几乎每位健身爱好者都会把拉伸训练列入其健身计划中，因为拉伸给身体带来很多好处。它不仅能改善肌肉的协调性和关节的活动度，还能促进肌肉更快地恢复，为下一次跑步充电！

拉伸分很多种，在你开始练习前你需要知道一些基本种类，它们是：

虽然每种类型都有其固有的优点，但最近的研究表明， 跑步者和运动员在练习动态拉伸时受益最大 。一些跑步者在跑前会倾向于静态拉伸作为热身，虽然这种方法没有错，但仍需谨慎对待。

跑步者需要选择合适的拉伸方法来解决肌肉僵硬问题和关节问题，以及如何提升跑步质量。很多拉伸运动都能很好地减轻跑步者的酸痛。接下来列举的是一些实用简单的贴士：

以下是一些动态拉伸的动作，既能增强腿部、臀部和小腿的肌肉，也能让肌肉得到放松。

1.摆腿

2.弓步前进

这些拉伸动作在跑步后完成。它们主要是锻炼核心腿部肌肉，提升关节活动度和柔韧性。尝试做一下这些动作，每个姿势保持30秒或者稍微再久点。

3.站姿股四头肌拉伸

4.跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸

5.站姿小腿拉伸

6.腹股沟拉伸

也叫蝴蝶式拉伸。这个姿势锻炼腹股沟和大腿内侧区域。

当你对这个动作熟练掌握了之后，尝试将身体向前倾，尽量让鼻子接近地面。不过，做这个动作时要小心。保持这个姿势15秒左右。

7.股四头肌拉伸

这个动作能让你的腘绳肌收缩，进而得到增强。灵活而结实的股四头肌确实在上提膝盖和提升速度上功劳不小。

8.腘绳肌拉伸

跑步者经常需要解决腘绳肌紧绷的问题，因为它不仅会导致肌肉拉伤和腰部问题，更不用说会限制关节活动度，因而影响跑步表现了。这个腘绳肌拉伸动作能解决这个问题。

这些运动能增强你的核心肌肉和身体的其他部位，让你在跑道上有更好的表现。每天花45分钟时间完成这些动作，你会看到效果的！

腿部拉伸动作有哪些？

1、大腿后群有支撑拉伸，如下图所示：

2、大腿前群有支撑拉伸，如下图所示：

3、小腿拉伸，如下图所示：

4、臀肌拉伸，如下图所示：

5、髋前部拉伸，如下图所示：

6、大腿外侧髂胫束拉伸，如下图所示：

7、大腿内侧拉伸，如下图所示：

8、背肌拉伸拉伸，如下图所示：

10个简单的拉伸动作

10个简单的拉伸动作，有单腿盆骨倾斜拉伸、腘绳肌拉伸、臀部拉伸、内收肌群拉伸（长收肌）、腿部复合拉伸、前跨拉伸、内收肌群拉伸（短收肌）、臀推复合拉伸、屈膝小腿拉伸、小弓步拉伸等动作。

1、单腿盆骨倾斜拉伸。

动作要领：先呈仰卧位，将双腿伸直，透过收缩宽屈肌与腹部肌肉，弯曲左脚膝盖并将其向胸部方向拉伸，注意要将手放在大腿后方以防膝盖受到压力。

2、腘绳肌拉伸。

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，使用股四头肌慢慢抬起拉伸的那条腿，可以透过弹力带来辅助伸展。不过必须注意的是，如果有背部受伤的病史，可以弯曲非拉伸的那条腿来稳定脊柱。

3、臀部拉伸。

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，以90度弯曲左膝，将弹力带放在脚中部，用另一只手抓住弹力带，用左手握住膝盖来稳定大腿，收缩腹肌与髋内收肌，将膝盖抬向对侧肩部。

4、内收肌群拉伸（长收肌）。

动作要领：保持仰卧位，将双腿伸直，将弹力带缠绕在左脚足弓上，右脚放平向内，通过收缩大腿外侧和臀部肌肉将左腿抬到一侧，用弹力带辅助，向外伸展。

5、腿部复合拉伸。

动作要领：开始是保持右侧卧，将双膝放在胸前，接着用右手从外侧抓住右膝，用左手抓住左脚踝，通过收缩臀部及腘绳肌将左大腿向后伸展，可以用手协助将脚跟尽量压向臀部。

6、前跨拉伸。

动作要领：开始是保持单膝着地，将重心放在左膝上，向前移动弯曲右前腿，透过收缩腹部保持骨盆及背部的稳定，当向前移动时，收缩臀部及腘绳肌，使左脚向臀部弯曲靠近，在柔软度许可的状况下，用一只手或两只手将脚跟带向臀部帮助伸展。

7、内收肌群拉伸（短收肌）。

动作要领：开始时呈坐姿，双脚并拢，将臀部外侧收缩，尽可能张开大腿，可以使用手臂来帮助伸展。

8、臀推复合拉伸。

动作要领：开始时呈坐姿，双脚伸直，将弹力带缠绕在左脚前掌上，透过收缩胫骨肌肉伸直左腿用弹力带将脚趾拉向胸部方向，如果要进行更深层的拉伸，可以将躯干向前前倾，并在拉动时让脚离开地面。

9、屈膝小腿拉伸。

动作要领：开始时站立姿势，可以扶着一把椅子保持稳定。然后弯曲右膝，将左脚放在右小腿后面，以帮助伸展到右腿。注意，这个动作就可以选择保持拉伸8到10秒，并且保证脚跟着地。

10、小弓步拉伸。

动作要领：倚靠在任何支撑物上，将右腿伸直，脚跟着地，保持伸展8到10秒，如果想要增加拉伸幅度，将前脚垫上书本或木块，可以达到更深层的伸展。

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