中年人运动减肥步骤（中年减肥适合什么运动）

好多朋友想了解中年人运动减肥步骤的一些知识，在此小美给大家介绍一些中年人运动减肥步骤相关的知识，大家可参考一下

40多岁中年男人，该如何开始煅练身体？需要注意什么呢？

中年人锻炼应以促进和确保长期健康为目标。 运动时，要结合自己身体的实际情况，循序渐进，科学有效地锻炼。

与年轻人不同，中年人在锻炼时要为负重、时间和频率留有余地。 例如，尽量避免负重运动，以防止运动损伤； 对于同样的运动损伤，中年人需要更长的时间。 恢复。 运动计划、方法和方法也应该更加科学。对于很多中年人来说，随着年龄的增长，身体的恶化，各种娱乐、社会压力，以及一些不良的饮食和生活习惯等因素，脂肪堆积、体重超标，甚至出现血压、血脂等疾病。 对于这些人来说，第一个运动就是减脂； 可以从快走开始，随着身体适应，可以慢跑，也可以做游泳等有氧运动。 有氧运动可以减脂减肥，也是预防和治疗疾病。

减脂是一个相对较长的运动过程。 坚持下去，最好把健身当成爱好或生活的一部分； 坚持锻炼是为了健康，为了更好的生活质量，为了家人更好的生活！ 中年人运动时，一定要注意运动前后的拉伸。 运动前动态拉伸是为了减少运动损伤； 运动后的静态拉伸是为了保证运动的恢复和效果。减脂要达到一定的效果，要及时做一些无氧运动，无氧运动要针对重点，进行全身运动。 有些人在减掉脂肪后仍然有一个突出的小腹。 这时候应该多做仰卧起坐、平板支撑等无氧运动，有效减少内脏脂肪。随着年龄的增长，肌肉会继续衰退。 肌肉是身体的“黄金”，减少30%左右就会影响肌肉的正常功能和正常的生活。 中年人运动，尤其是脂肪率低于合理指标时，应多做无氧运动，增加肌肉。 无氧运动应在适时进行高强度运动的情况下多做低强度运动。

在坚持锻炼的同时，也要保证自己的饮食和休息，尽可能养成良好的生活习惯。 无论是年轻人还是中年人，只要坚持科学锻炼，就能有效减脂、增肌，保证身体健康，提高生活质量。 想要健康好身材，一定要走出去，坚持下去！

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的'时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解9个减脂瘦身的中高强度训练动作好处。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作1

一、前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

二、半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

三、原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

四、原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

五、向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

六、左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

七、开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

八、提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

九、正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作2

一、原地开合跳

动作要领： 首先站立在地面，然后双腿打开与肩同宽，并起跳；然后同时两条手臂打开向上，于头顶处手心相对；最后保持双腿和双臂同时进行，反复张开、收起，速度可加快。一组做20个，做4组。

二、原地抬腿肘碰膝

动作要领： 首先双脚展开，与肩同宽，站立在地面上，两只手掌打开，放在头的两侧，然后原地将右腿抬高，同时身体转向右侧，接着左腿抬高，身体再转向左侧。重复做15次一组，做4组。

三、直臂平板支撑

动作要领： 身体平撑在地面，同时手掌伏地，脚尖贴地，身体保持伸直状态，身体随手臂的弯曲，向上向下移动，但注意保持身体腾空状态。做10个一组，做4组。

四、直臂绕肩

动作要领： 站立在地面，双脚打开与肩同宽，同时将两条手臂打开并保持平行状态，然后同时向前旋转手臂一圈，再向后旋转一圈，循环往复。前后圈为一组，做20个一组，做4组。

五、仰卧肘触膝

动作要领： 平躺于地面，双腿伸直，双手重叠放于后脑部位，然后两条腿抬起并于膝盖处弯曲，左腿保持不动，右腿伸直，同时头和身体也向右倾斜；左腿重复相同动作，左右腿交替进行。15个一组，做4组。

六、深蹲

动作要领： 两脚张开与肩同宽，站立在地面，双手抱拳，放于面前，随后身体下蹲，再伸直，反复练习。10个一组，做4组。

七、侧弓步蹲

动作要领： 先站立在地面，保持双脚与肩同宽，然后双手抱拳放于面前，先左腿伸直，右腿弯曲，同时身体向右弯曲；再右腿伸直，左腿弯曲，身体向左弯曲。重复练习，10个一组，做4组。

八、卷腹

动作要领： 平躺在地面，两条腿于膝盖处弯曲抬起，使脚掌贴在地面，同时双手放于脑后，腰部用力，使头抬起，再落下。15个一组，做4组。

九、原地踮脚尖

动作要领： 脚尖点地，并且双腿展开与肩同宽，身体不断晃动，双手先放于胸前，掌心相对，摩擦手掌，然后再自然下垂，重复此动作。15个一组，做4组。

中老年人的健身操的方法

中老年人的健身操的方法

中老年人的健身操的方法，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动还是比较高强度的，积极运动也是一种生活态度，运动可以预防三高，以下分享中老年人的健身操的方法，希望对大家有帮助！

中老年人的健身操的方法1

1、很多中老年人练习者的仰卧起坐姿势不是很正确大部分人都是平躺在地上，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，双肘接触膝盖。这套做法导致大腿根部的肌肉长期的用力，而腹部几乎没有用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损，同时颈部神经也得到了压迫。

正确的做法是：身体平躺，上身径直起来，使腰部真正得到发力，中老年人要注意腰部不要离开地面，然后缓慢使身体下降处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，慢慢呼气，这样可以确保腹部较深层的肌肉同时参与，从而得到了锻练。

2、很多人在自己家里做仰卧起座，大家都认为这个动作做的越来越好其实这样子很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。中老年人最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

3、做仰卧起坐时尽量保持身体平衡身体不要左遥右摆，身体不能偏离直线，应尽量控制好仰卧起坐的方向，速度尽量放慢，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，这样子中老年人才可以很好的`锻练腹部肌肉。

4、单纯的仰卧起坐只能达到局部瘦身的效果，还需配合其它有氧运动。长期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼相对比较少。只想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。

中老年人的健身操的方法2

1、 手臂扩胸法。

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

2、 腰腹收紧。

第一步： 身体直立，两腿开立，脚尖向前。

第二步： 深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

第三步： 深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

3、手腕操。 手腕操能让手指和手腕关节更灵活，并放松手腕，还可以让手腕不那么劳累。

第一步： 握紧拳头，再松开手指，如此重复多次

第二步 ： 按顺时针和逆时针转动手腕

第三步： 放松甩手，使手掌向上或向下弯曲

4、头部操。

第一步： 上体保持不动，头颈尽量向左侧转动，以看到左肩部为准，保持3至5秒钟，然后将头颈向右侧转动，要求同上。

第二步： 重复做5至10次，头部操能够促进头部血液循环，增强记忆力。

5、 腿部操。

第一步： 手扶支撑物或者双手叉腰，抬左脚并向前，脚尖上勾，之后脚跟稍用力下蹬。

第二步： 换右脚重复以上动作，重复该组动作10余次。

6、 交叉摆掌。

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

老年人健身操的好处

1、强健身体。 老年健身操虽然运动强度不大，但是仍是中等强度以上的。

运动中全身各个部位的肌肉和关节都得到了充分的锻炼，长期训练，可以增强老年人的体质，增强肌肉耐力和心肺功能，预防疾病的发生。

2 、塑造形体。 通过老年健身操，可以帮助老年人消耗身体过多的脂肪。

并通过经常性正确姿势的训练，可以改变以往不良的姿态，端正老年人的身体姿态。

老年人健身操的注意事项

1、了解身体 。 老年人要了解自己的身体，清楚自己身体有没有不适合进行健身操的疾病，比如严重的心脏病、高血压等。

有这类疾病，运动时要先咨询专业医生。

2、运动强度不宜过大。 老年人的身体比不上年轻人，身体所能承受的运动强度不能太大，否则很容易伤害身体。

3、老人最好选择清晨出去运动。 因为早上的空气清新，适合吐纳换气，做一些调息的运动，比如太极，慢跑等等。

4、晚上适合参加一些广场舞、交谊舞的娱乐运动。 对于老人来说，晚上出去活动一下要比在家里宅着看电视好得多。

老人都怕寂寞，出去参加一些广场舞、交谊舞不仅可以锻炼身体还可以扩大交际圈。

中年人怎么体育锻炼

中年人怎么体育锻炼

中年人怎么体育锻炼，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，适量运动才能对生活充满热情，对于中年人来说，经常运动也是保持身体良好状态的一种方式，下面一起来看看中年人怎么体育锻炼。

中年人怎么体育锻炼1

慢跑

慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持5米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。

慢跑时间以1分钟为限，不能超过1分钟。

快走

快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。

刚开始行走时间每天1分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走4分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持4分钟不但可以强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的.速度可以称之为“快走”了。

快走与慢跑相结合，把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走1分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

除了上面说的几种方法之外，还有就是可以挑一些自己喜欢的运动做一下，每周可以做两到三次，可以跟家人朋友一起，也可以不是体育运动，只要是可以让自己放松心情的就好，还有就是一些太极拳还有瑜伽等等不仅强身而且陶冶性情的运动也可以，最后也是最重要的就是一定要坚持。

中年人怎么体育锻炼2

1、散步

在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

2、骑自行车

如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

3、打篮球

喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

4、慢跑

如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。不过最好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多，多个人一起做运动的话，当突发状况时，有个人可以及时求救。

5、太极柔力球

用一个有点像网球拍的拍子，太极球在哪里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一副，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

6、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

7、太极拳

太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四， 这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础可以深造。

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