海绵肌肉锻炼（海绵体肌肉锻炼）

好多朋友想了解海绵肌肉锻炼的一些知识，在此小美给大家介绍一些海绵肌肉锻炼相关的知识，大家可参考一下

那个掌上压是俯卧撑吗？

掌上压跟俯卧撑是一个意思。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

锻炼肌肉的原理是什么？为什么经常用某块肌肉，某块肌肉就会变大？

肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。

海棉宝宝练肌肉是哪一集

海棉宝宝练肌肉是在81集。

虾霸在比奇堡开了一家健身房。因为没有聘请员工，所以他既是老板，也是教练。虾霸本就是肌肉男，胸大肌夹白纸简直是轻轻松的事情。还有那犹如葫芦娃般的肱二头肌，拔丝芋头般的连排小腹肌，钢铁狼牙棒似的小臂，绝对是比奇堡最佳身材教练！海绵宝宝本着秒变肌肉男的心愿来参加健身房的训练，可他却蠢弱到开个门就能把自己的双臂给扯断。

在健身房里，海绵宝宝看见了即使是死，也要努力健身的蟹老板！蟹老板做的是力量训练，于是乎，海绵宝宝也尝试去做一些力量训练。

从此刻开始，海绵宝宝将踏上肌肉男的道路！而秒变肌肉男的方法就是：顶着水瓶狂做仰卧起坐！

如何正确收缩盆地肌肉

（1）从前到后收缩肌肉

仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。

该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。

（2）左右收缩肌肉

仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

收缩的类型

l 长收缩：收缩肌肉坚持数秒（7秒为佳），然后放松（时间等于收缩时长）。放松时深呼吸。重复5次。

l 强烈和快速收缩：尽可能强烈的快速收缩肌肉，不要超过2秒。然后完全放松，深呼吸。注意是左右运动。重复5次。

注意：在收缩肌肉后，要有相同时间的肌肉放松。此刻的放松特别重要，因为这可以避免对骨盆底太大的压力，也能帮助你更准确的感知肌肉。

你需要清晰地分辨这两种不同的肌肉锻炼类型，这需要你几天勤奋的练习。

（3）前后左右交叉收缩

仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

（4）收缩肌肉时协调呼吸

在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

这些锻炼可以让你更好的协调骨盆浅层肌和日常呼吸模式的协调。开始时，你可能只在锻炼时能协调呼吸和骨盆肌肉收缩，但随着规律的锻炼，你会发现在日常生活中必要时都会做到这点。肌肉的收缩已经成为你人体反射的一部分。

【收缩和强化深层盆底肌】

（1） 大脑中设想深层盆底肌的影像

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开；

或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

（2）收缩整体深层肌

尝试将肌肉向上向内拉，收缩会将肛门向上和向内提。不要和之前收缩浅层肌的动作混淆，只需要将肌肉向上向内提。以下是帮助你找到深层肌的建议：

l 不要收缩肛门括约肌，而仅仅是上提肛门。

l 感觉深层肌是一片伸展在整个盆底的“布”,不仅仅只收缩盆底中间部分。区别收缩浅层肌和深层肌的不同感觉。

（3）盆底肌向上收缩

呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提，想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

第一步：向上提深层肌，仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟，保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

第二步：向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟，然后完全放松深呼吸。

第三步：尽可能提高深层肌，想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升，保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

重复练习以上3个步骤数次。

（4）盆底肌向下收缩

盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候，收缩强烈；在“下楼”的时候，在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时，完全放松，做几次深呼吸。

开始练习时，你可能忘了呼吸，即在憋气。而当你在练习盆底肌“爬楼”和“下楼”的时候，要学会协调呼吸规律、流畅。

（5）快速收缩

重复以上动作，但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力，比如打喷嚏或咳嗽时。

（6） 不对称的收缩

盆底深层肌肉形状像一个碗的内部，包含骨盆的器官。你可以只向右或只向左收缩，使得另外一边放松。感觉好像你只是在上提腹部的某一侧。开始做这个练习时，很有可能会同时收缩其它的肌肉，比如面颊、下巴、手或脚。随着练习的次数增多，这种现象会逐渐消失的。

（7） 日常生活

你可以运用以上锻炼在日常对骨盆底产生压力的场合，比如打喷嚏，咳嗽，大小，跳跃，跑步或提重物时。

（PC肌）训练

关于盆底肌锻炼的几个要点和有趣的发现：

1. 要点：

· 首先要找到盆底肌。这个是第一步，而且其实并不容易。寻找盆底肌可以通过练习提肛，但是盆底肌运动却不是单纯的提肛。可以尝试通过提肛，然后寻找肛门和蛋蛋之间的那块肌肉，尝试提肛往蛋蛋那个方向用力，每次发力到最尽。每次射精蛋蛋下面都有一块肌肉在一跳一跳的，那块肌肉就是盆底肌。

· 第二步是设计好一个合适的训练强度。盆底肌这块肌肉如果过度疲劳了，其实是没有感觉的，但是会表现为勃起和射精无力。我一开始练的时候由于没有量化训练强度，经常训练过度导致过度疲劳。后来我找到了一个APP，跟着APP的节奏练的，APP设计的渐进强度的确很科学。具体是什么APP自己查去，我不想给人一个在卖广告的感觉。

· 练习要点大概就上面两点。我自己光是找盆底肌就找了一个月，然后练习的前三个月经常会过度练习，大概花了4个月左右才掌握练习要点。所以大家也不要操之过急。

2. 发现

· 练习盆底肌真是太多好处了。首先第一个，这个训练，的确可以增大！其实我自己本来的尺寸是偏小的，大概也就10、11CM左右。第一次嘿嘿嘿的时候，女生还忍不住说小了。不过那时候我的持久力还是比较好的，基本有40分钟左右，所以基本上女生都挺满意的。为什么开始练盆底肌呢，就是去年我由于健身拉伤了臀部那几块肌肉，包括盆底，导致勃起困难。后来在医院找医生看了，医生确定不是炎症或其他疾病导致的之后，推荐我练习盆底肌。我现在大概练习了大半年，JJ长至少了5CM，现在有接近17CM了（其实在盆底肌练习的过程中，JJ的长度是在不断变化的。现在讲的感觉有点不可置信，但是我下面会具体分析）。而且，还粗了很多。JJ好像长了肌肉一样。现在回想起来真是有点因祸得福的感觉，如果不是拉伤了也不会定下心来练盆底肌，估计以后JJ也就那个尺寸了。所以，我也希望大家也可以加入盆底肌的训练当中。就当作是一个日常的身体锻炼。

· 大家都知道，其实JJ是由三条海绵体组成的，上面两条下面一条，请看下图：

其中，最下面那条海绵体应该是连着盆底肌，通过练习盆底肌可以把这条海绵体练大，就像肌肉锻炼一样。所以海绵体其实还不完全是平滑肌，应该是既有平滑肌的特点（平滑肌是不可以通过锻炼增大，就比如舌头和胃部，过度疲劳没有疲劳感），也有其他大肌肉的特点（事实上可以通过锻炼增大，事实上也会感觉到有疲劳感，虽然不强烈）。盆底肌主要是练习最底下那条海绵体，把那条海绵体给练大了，看上去JJ的长度也长了，而且也粗了。

上图的竖轴表示的是JJ的长度，横轴表示的训练强度。上图就是画出了JJ的长度如何随着训练强度变化的。 ①是JJ长度最长的时候，大概出现在一个新的训练周期（一个新的训练强度为一个训练周期，在盆底肌训练中必须完全适应了一个训练强度才能进行下一个，否则容易导致过度疲劳），但是此时的勃起硬度是最低的。我在我目前的这个训练周期，大概是10天前到达这个训练周期的①点，那时JJ的长度是到达17CM的，但是这个只是一个暂时现象，因为随着对训练强度的适应，JJ的长度还会去到②点。②是勃起硬度最高的时候，其中长度会比在①点的时候短，但是会比上一个训练周期的②点长。JJ就是在一个个训练强度中不断增大的。到达②点表示盆底肌已经完全适应了这个训练强度，可以进行下一个周期的训练。这两天我已经适应了新的训练强度，现在JJ比我这个训练周期的①点要稍微小一点，大概在16CM ~ 17CM之间。我觉得再坚持两个训练周期，基本JJ的勃起长度能保持在17CM。（事实上我现在的训练强度只能算中等，还没到很强。但是目前来说我对尺寸的要求已经基本满足了。）③是开始新的训练强度的初始阶段，在这个训练的前期，JJ在每次训练过后都会不受控制的自然勃起，而且能感受到盆底肌有疲劳感。在③的后期直到②的顶点处，JJ会很疲劳，肌肉会出现过度疲劳的现象，具体表现为勃起无力，没有晨勃，性欲减退。我看到知乎上很多人都反应过这个问题，其实在这个阶段不需要担心，只需要保持目前的训练强度继续练下去，勃起能力就会到达一个新的阶段。④是开始适应训练强度的阶段，在这个阶段的前半阶段，会发现JJ 的长度会比①点稍微短一点，但是勃起能力提高。每次训练完也会慢慢的恢复到③阶段前期的那种不受控制的自然勃起，但是勃起硬度还是比上一个训练周期的②阶段小。在这各阶段的后半阶段，JJ的长度会进一步缩短，但是长度基本保持不变了，长度会比上一个周期的②点要长一点，勃起能力也比上一个周期的②点要强一点。晨勃恢复正常。通常到达④的后期，只需保持这个训练强度做做基本的适应巩固训练，就可以进行下一个周期的训练。 在某一个训练强度下，在适应训练强度的前期，长度不断增大，以至于到顶点，长度最长，但同时硬度最低。然后继续训练，硬度逐渐恢复，但是长度会缩小，到完全适应该训练强度后，长度会稳定下来，硬度恢复正常 · 如何知道自己是否已经适应一个训练强度呢。我是这样做的。因为我使用APP练的，我从第一个训练周期开始，就每天自己多加一个持久力的训练。在第一个训练周期起，我是每天多练一个持久力训练，在第一个训练周期，我给自己设定是30秒。就是保持盆底肌收缩30秒不放松。直到我感觉保持30秒不放松我可以轻松做到，我就知道已经适应了这个训练强度，可以开始下一个周期的训练了。到了下一个周期的训练，我会把30秒提高到45秒。如此类推，每个训练强度的额外持久力训练都增加15秒。目前我每次的持久力训练是坚持3分半钟，准备开始下一个周期的训练，下次我就会增加到3分45秒。 · 休息很重要！过度训练的后果会很严重。我基本是保持每练习3天休息1天。偶尔实在太忙了或者在出差旅途中，我也不会练。（我出差实在太多了，今年已经有60%的时间在旅途中，去年一整个年也差不多）。我看过知乎里面的一些关于盆底肌训练的文章，有的感觉把盆底肌训练讲的太简单了。对我个人而言，其实盆底肌训练真的并不容易，效果并没有他们讲的那么快速，而且他们也基本没提到过副作用（就是过度训练肌肉疲劳的时候导致勃起困难）。盆底肌训练只有坚持下去才能看到显著效果。当然这可能跟个体差异有关，说不定别人是天赋异禀或者我特别愚笨呢。所以大家要掌握自己的训练节奏。 · 上面部分是我两周前出差在北京转机的时候写的。最近实在太忙了，都累的病了。这个6个礼拜辗转了加拿大，国内和美国俄亥俄州出差，好不容易回到加州的家里。其实这个礼拜还是有空的，但是病了，而且病的挺严重的，休息了好几天，躺在床很想把这个完成了，但是各种原因（回复客户、头晕、拖延症等等），所以等到今天礼拜天才很艰难的从懒惰的束缚中爬起来，接着往下写。 · 这段时间我自己回顾了一下训练历程和之前自己盆底受伤的经历，我有一个感受就是在盆底肌的训练中，可能要小心可能会在训练中引发不正确的快感感知，导致早泄。我目前的早泄情况，其实是来源于之前勃起障碍的时候。那时候由于有勃起困难，所以我就拼命的去寻找更强更大的快感，导致养成了那种寻找强烈快感的习惯，在现在可以完全勃起的情况下，就一下子控制不住了快感，很容易缴枪投降。在盆底肌训练的情况下，其实在之前提到的那个适应训练强度的疲劳情况下，也容易会不自觉的产生由于勃起无力导致的心理惊慌而主动去寻找强烈快感，以达到更大勃起程度的行为，这个行为如果养成习惯，很容易导致早泄。我觉得可能这个需要结合小雅老师的无压力快感训练一起训练吧。当然这个明显是这个训练的一个缺陷，期待大家日后有更好的解决方法可以一起交流。 · 之前涅槃老师问过我，是不是收缩盆底肌的时候，JJ会一动一动的。我试了一下，的确如此。但是我后来又观察了一下，其实单纯的提肛JJ也会一动一动的，所以这个现象并不能说明JJ动了就准确的找到了盆底肌。我自己觉得，如果准确的找到了盆底肌，应该在收缩盆底肌的时候，摸肛门和蛋蛋之间的地方，能摸到有一块肌肉在动，我觉得那块就是盆底肌，应该是可以摸出来的（那块肌肉还是很深的，用手感受的时候应该尽量往肉里面戳） · 上两周出差的时候用APP练习盆底肌的时候，被一个同事发现了，她很好奇的问我这是什么，然后我也耐心的讲解了。她问我，跑步是不是也可以对性能力的提高有帮助。她是对的。跑步可以提高心肺功能，心肺功能的提高的确可以提高性能力。我觉得性能力是基于以下几个层面的：

就像武侠小说里面的武林高手，内功是武功的基础。一等一的武林高手都是内力深厚，有了内力，就可以把外家武功招式发挥的更加淋漓尽致。所以身体素质是基础。提高综合身体素质当然包括健身，跑步，戒烟，少喝酒，健康的作息之类的。

第二层就来到了盆底肌，毕竟盆底肌是直接影响到勃起的肌肉，所以盆底肌的强健与否直接关系到勃起质量。大家想想虚竹，从无崖子那里继承了无上的内力，还不是要经过在各路武林高手的教导，练好了外家招式，最后才能成为打败鸠摩智和丁春秋的一等一高手。

最高的一层就是大脑了。大脑才是人类最重要的性器官，因为性交的快感都是由大脑产生的。涅槃老师的训练方法，其实根本就是锻炼大脑，训练大脑对快感的控制和感知。我听说有的女生在见到自己很喜欢的男生，即使就是和他说话也能达到性高潮。所以我有时觉得，如果有一个可以随时随地感知性快感的大脑，人类根本就没有了通过性交去感知性快感的需求。

· 很多文章其实都提到了，勃起和持久是两回事。勃起能力更多在肌肉控制层面，持久更多在大脑神经层面。

· 抽烟会降低勃起程度！我个体而言，其实抽烟的确会降低勃起程度，而且很明显。我抽的不多，只是见客户的时候或者我自己工作压力太大的时候，会偶尔抽两根，自己平时没有烟瘾。

· 健身很重要，我在美国家里的时候，基本是保持每天都一个小时到两个小时之间的健身强度，一周健身4、5次这样子。每周要有一次心肺功能的训练，俗称长跑。在我这次出差前我每周天都会跑15公里。（但是回来之后病了，这次病好了，估计还得慢慢才能恢复到之前的水平。我其实跑完之后膝盖很痛，想问问谁有可以保护和修复膝盖的办法）当然健身主要还不是为了提高性功能，主要还是跟工作有关。我的工作强度实在太大了，如果不保持一个良好的身体，在工作忙的时候根本撑不过去。

· 我有一个比较绝对的想法，但是需要大家去验证。如果在盆底肌训练中没有发现JJ变大的话，那可能说明训练的不对。盆底肌训练是否必然增大JJ尺寸呢，这个需要观察大数据才能回答。

· 最后想跟大家更新以下最近的训练情况吧。刚刚昨天提高了一个训练强度。在新的强度下，JJ的长度基本可以维持在17CM，而且我最近又发现最底下的海绵体更粗了，就像一个绷紧了肱二头肌的手臂一样。每天额外增加的持久训练也提高到收紧盆底肌持续3分45秒。尺寸早已经不在我的考虑范围了，持久才是我现在第一考虑因素。但是最近的快感持久训练都有点糟糕，我在进行用蛋蛋，没有刺激的那个级别的快感训练，到时都没撑过10分钟就缴枪了。前段时间出差的时候，用蛋蛋零刺激的训练，轻松达到30分钟是没问题的，估计是跟最近病了也有关系，可能需要降低刺激强度，再重新来。

最后的最后，这篇文章我跟涅槃老师讲了，这个是需要免费给大家看的，作为大家训练交流的一个抛砖引玉的作用吧。希望能给大家在羞羞的那件事上一点帮助，也希望大家如果有自己更好的发现，也跟大家一起交流分享经验

涅槃：再次感谢 Southedge Mo 的分享，好人有好报，愿你的持久训练早日成功。美国医生让用飞机杯做持久训练，耐受力一点没有直接用飞机杯那是自虐，做持久训练，刺激强度要一点一点的增加，循环渐进的练习

需要持久训练的兄弟搜公////zhong///号: 涅槃学园

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