肌肉锻炼的方法图解（肌肉锻炼教程）

好多朋友想了解肌肉锻炼的方法图解的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉锻炼的方法图解相关的知识，大家可参考一下

各肌肉块的锻炼方式

在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉，但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

一、肌肉锻炼方法

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌。

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌。

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群。

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

二、各肌肉块的锻炼方式

胸大肌

杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

背肌

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

肩膀肌肉

分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)。

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

手臂肌肉

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的。

腹肌

其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的`话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

三、肌肉锻炼的好处有哪些

延缓衰老

研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

减少肥胖

肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

减少损伤和疼痛

现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

美化身体、改进姿态

当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

四、一日增肌食谱安排及解读

一日增肌食谱安排

早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个;

早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升);

中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升;

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;

运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克;

晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

增肌食谱解读

为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

肉、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

哑铃的正确锻炼方法图解

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

动作一、平板哑铃推胸

动作二、上斜哑铃飞鸟

动作三、持铃俯卧撑

动作四、上斜哑铃卧推

动作五、下斜哑铃卧推

哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

动作一、坐姿哑铃推肩

动作二、俯身哑铃飞鸟

动作三、直立哑铃侧平举

动作四、直立哑铃胸前提拉

动作五、直立哑铃耸肩

哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

动作一、引体向上

动作二、哑铃硬拉

动作三、俯身哑铃划船

动作四、单臂哑铃划船

哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

动作一、托臂哑铃弯举

动作二、双杠臂屈伸

动作三、后仰哑铃臂屈伸

动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作五、坐姿哑铃弯举

哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

动作一、俯卧负重腿弯举

动作二、坐姿负重腿屈伸

动作三、负重哑铃箭步蹲

动作四、负重哑铃深蹲

动作五、负重哑铃提踵

哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

动作一、直立哑铃体侧屈

动作二、固腿仰卧起坐

动作三、上斜仰卧举腿

哑铃肌肉锻炼方法图解

1.哑铃负重深蹲

2.哑铃负重箭步蹲

【胸部肌肉哑铃锻炼方法图解】

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

哑铃的锻炼方法图解

哑铃的锻炼方法图解

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

操作方法

01背部肌肉锻练：

引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

02手臂肌肉锻炼：

托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

03腿部肌肉锻炼：

俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

04哑铃腹部肌肉锻炼：

直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

哑铃常见问题

问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

哑铃操只有15分钟的练习时间

问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

问题四：如何能够提高减肥的速度

回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

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腹肌锻炼方法图解

腹肌锻炼方法图解

腹肌锻炼方法图解，每个人都是希望能够拥有腹肌的，腹肌是人人都想要拥有的身体肌肉，那么如何才能够有效练出迷人腹肌呢？其实这是徐需要掌握一些方法和技巧的，下面看看腹肌锻炼方法图解及相关资料。

腹肌锻炼方法图解1

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉。

我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

腹肌锻炼方法图解2

腹肌锻炼方法图解 四种健身秘诀帮你塑造性感肌肉

第一、原地快跑消耗脂肪

原地快跑运动是一种很好的热身方法，它的运动强度一般，但是却能够在短时间内活络我们的筋骨，帮助大家提高运动效率，而且经常做这种运动的话，身体的脂肪也能够快速消耗。

这对于想要锻炼腹肌的朋友来说也是有一定的好处的，大家的体脂率越低的话，身体的肌肉也会显得更加明显，如果光顾着锻炼肌肉，却忘记减脂的话，身材比例可能就会出现一些问题，这也是大家应该尽量避免的一件事情。

第二、搬铁球锻炼腹部

搬铁球是一种比较考验人体力量的运动，当我们在做这项运动的时候，大家身体所消耗的能量也是比较多的，但是这种运动对于腹部肌肉的锻炼效果一般，所以大家也不需要太过在意这种锻炼方式，平时只要适当采取这样的方法来消除体内脂肪就可以了。

当然，有些朋友希望通过这种方法来增强自身力量的话，也可以多加采用，但是这需要我们花费大量的时间进行锻炼，因为体质的改善不是短时间就能够达成的事情，所以各位朋友应该具有这方面的思想准备。

第三、引体向上练腹肌

引体向上锻炼腹肌的效果还是较为显著的，热爱健身的人一般都会采用这样的'方法来增强腹部力量，因为在做这种锻炼运动的时候，我们的腹部肌肉是要一直维持紧绷状态的，所以也能够有效提高腹部肌肉的力量，但是不是每个人都能够轻松做出一个标准的引体向上，这需要具有一定基础的身体素质，所以大家如果力量不足的话，就应该好好做一些基础运动。

第四、平板支撑锻炼腹肌

平板支撑这种练腹肌的方法现在已经很普遍了，因为它的操作方式简单，而且效果也比较显著，所以深受广大朋友的喜爱，大家只需要在睡觉之前适当做几组平板支撑，就能够让腹部的肌肉慢慢变得明显起来。

以上就是我们有效锻炼腹肌的几点主要措施，大家可以学习一下，如果觉得这些措施不适合自己使用，也可以增加其它的锻炼方法，总之，制定适合自己的健身方案是得到良好结果的关键所在，希望大家能够理智对待这个问题，好好加油健身，才会有好结果出现。

腹肌锻炼方法图解3

事实上这里边，减肥是占据非常关键的影响力的。要了解，不管一个人的腹部肌肉有多么的强劲，假如他的体脂率太高得话，他的腹部肌肉也是看不到的。何况一个腹部肌肉并不比较发达的人。假如说，纯碎的腹部肌肉减脂增肌，也是没办法在短期内内让腹部肌肉练出去的。要了解，人的肌肉生长是需要时间的，通常一个人历经很长期的锻练减脂增肌。都没办法增长一点肌肉。

减脂增肌需要严苛而勤奋好学的训炼，需要科学研究的方案和饮食搭配，这全是大部分普通人没有办法保证的事儿，因此想迅速练就八块腹肌重中之重还是要减肥，另外开展全方位的腹肌锻炼。

让腹脂肪率增长，更有造型设计。锻炼腹肌需要从好几个视角锻练，包含上固定不动收拢和下固定不动收拢。让腹部肌肉获得充足的锻练，另外也要提高腹斜肌的锻练，让我们全部腰腹的线框都清晰的刻画出去。而不是单纯性的有几片小肌肉。

上固定不动收拢是我们最常见的训炼方法，它对腹部肌肉的上四块刺激性深刻，尤其是最上边的两块腹肌刺激性深刻，可是对腹部肌肉下边几片刺激性就并不是挺大了，尤其是最下边二块。

平常普遍的上固定不动收拢的姿势，关键便是卷腹和俯卧撑，可是这儿不建议做仰卧起坐。这两个姿势便是，锻炼腹肌上边一部分的好姿势。很多人就拿卷腹和卷腹的衍化姿势练腹肌。事实上那样做实际效果并并不是很理想化。

由于腹部肌肉的下边一部分无法得到充足的锻练，这个时候就需要做一些上固定不动收拢的锻炼动作。悬架举腿是最普遍的姿势之一，包含仰卧举腿，全是非常好的锻炼腹肌下半一部分的姿势。

很多人对腹部肌肉下半一部分锻练不充裕，造成 上边一部分腹部肌肉看起来快，下边看起来慢。因此就看起来腹部肌肉看起来慢，类似木桶效应那般。因此，常常做下固定不动收拢种类的腹部训练，对腹肌锻炼益处多多。

再有就是腹斜肌的训炼，更非常容易被别人忽略。而腹斜肌实际上是一块很有必要锻练的肌肉。它能够让我们的腹部肌肉看上去更立体式，让我们的腰看上去更准。锻练这些肌肉，转体姿势是最好是的。在其中俄罗斯转体是最普遍合理的锻练它的姿势。

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