增肌热量计算（增肌热量计算器）

好多朋友想了解增肌热量计算的一些知识，在此小美给大家介绍一些增肌热量计算相关的知识，大家可参考一下

健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量？

有健身教练公式参考。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

需要摄入的热量公式：

体重(以磅为单位)___

x11

=___基本热量需求

这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要

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即个体生存所需的热量。

下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入

一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg

至

8kg

之间。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时),

摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

对于增肌的疑问。碳水，蛋白质，脂肪和热量？

没有那么复杂的

要想增肌

首先不是吃

而是撕裂肌肉，所以是狠命的操练自己，主要是非有氧的力量型训练。

然后才是蛋白质的补充，

碳水化合物是用来补充能量的

蛋白质是用来修补撕裂的肌纤维的。

其实，你平时不锻炼的饮食是什么就可以了

锻炼后额外增加蛋白质的摄入量，比如直接吃蛋白粉。

怎么计算摄入的卡路里呢

如何计算卡路里摄入量

俗话说三分练七分吃，那么，该吃多少？就成了一个很重要的问题，今天，提供一个简单的算法，帮大家算算每日需要摄入的卡路里。

当我们无法通过秤称直接获取调查对象的食物摄入量时，我们会使用食物模型、标准餐具等工具来辅助调查对象估计自己的食物摄入量。

第一步算出自己基础代谢（BMR）。

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄。

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄。

第二步算出日常消耗代谢总量（TDEE）。用第一步算出的基础代谢BMR乘以选取的数值估就可以算出自己的TDEE了。

1.2=几乎不运动，常坐办公室。

1.3-1.4=每天也就站站走走路，比如教师，或者每周轻运动1－3次。

1.5-1.6=还算比较活跃，每天在外面跑，或者中等强度运动每周3－5天。

1.7-1.8=很活跃，体力劳动者，或者每周运动6－7次。

1.9-2.0=运动员，教练等每天大强度体力劳动者。

最后根据情况计算每天需要摄入的卡路里。

增肌=TDEE*(100%+10%)卡路里。

减脂=TDEE*(100%-10%)卡路里。

1克蛋白质的能量为4卡路里，1克脂肪为9卡路里，1克碳水化合物为4卡路里，1克膳食纤维等于2卡路里。

由于卡这个度量单位太小了。一个苹果有大概60000卡，而慢跑半个小时大概能消耗300000卡的热量，为了便于统计，营养学界普遍采用“千卡”作为能量的单位。

这里要特别注意，千卡又称“大卡”也是我们简称的卡。比如一个苹果的热量我们一般是说60卡，而不是60000卡！我们简称的卡=千卡=大卡。

力量训练一小时消耗多少大卡？

力量训练燃烧大量的卡路里-每小时大约300-500大卡。

我们正常成年人基础代谢大约是1300大卡，加上日常活动消耗300大卡，当我们去力量训练一小时，大约消耗400大卡，也就是一天消耗2000大卡。

因此，增肌期，我们需要摄入超过2000大卡的热量，做好到达2500大卡。

PS：早餐500大卡，加餐200大卡，午餐700大卡。

加餐200大卡，训练后200大卡，晚餐500大卡，加餐200大卡。

维度的增长是依靠酒肉的叠加，而不是脂肪的叠加，如果你只增热量不增力量，那么你吃的越多就会越胖，增力量和增热量是相互配合的，不能却任何一环。

①　力量训练的每个动作都要完成8-10次力竭为选择重量，这是最佳的增肌次数和重量。

②　每周训练不少于3次，不多于6次，新手期休息很关键。

③　减少有氧训练，每周最多一次有氧，不能多。

④　每天以三大项训练和全身性的复合动作为主，几个月后再进行肌群分化训练。

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