好多朋友想了解运动饮食减肥计划表的一些知识,在此小美给大家介绍一些运动饮食减肥计划表相关的知识,大家可参考一下
女生都想要苗条的好身材,刚好的瘦不仅让人看起来状态好,穿衣服也有型,但要想变瘦,就需要减肥,只是减肥不等于节食,通过饮食搭配也可以成功瘦下来。下面我将推荐七天瘦身法,供大家学习。
7天说长不长,说短也不短,坚持下来一定会瘦:7天减脂餐+每天跑步1小时=消耗11895大卡=约3斤脂肪,一个月左右就是12斤脂肪;7天减脂餐+每天跳绳1小时=消耗13855大卡=约3.6斤脂肪,一个月左右就是14.4斤脂肪。
你还会逐渐养成一个良好的饮食习惯,不用再为体重烦恼,轻轻松松享瘦,变得更加漂亮和自信☟☟☟
1、你会赢得朋友们羡慕且惊讶的目光。
2、拍照更上镜,不用再P图了。
3、漂亮衣服随便穿。
4、发型任意挑。
……
哇哇哇,说着说着,露露都等不及想要马上实施这个减脂计划了。
不废话了,这就开始啰,先Mark一下饮食搭配和烹饪原则,万变不离其宗,学会你也能搭配你自己的减脂餐了。(露露给的减脂餐就是个参考啦~)
均衡搭配营养元素
诸如蛋白质(鸡蛋、豆腐)、纤维(蔬菜、水果)、健康脂肪(肉肉)、碳水(米饭、面包)等,每餐都要有哦。补充营养的同时,还能让食物帮助身体排毒、代谢脂肪。
少油少盐
用健康的油,橄榄油、椰子油、葡萄籽和亚麻籽油是不错的选择。
第一天
早餐
吐司+煎蛋+奇异果
7:20-8:00
吐司选取全麦则更好,因为全麦吐司含有更多的纤维素。奇异果低脂低热量,除了含有丰富的膳食纤维,还是维生素C之王。
午餐:
三色藜麦饭+芹菜鸡蛋干+西红柿鸡蛋
12:00-13:00
相比大米,藜麦是一种杂粮米。藜麦作为碳水,蛋白质含量很高,算是减脂的优质主食之一了。
需注意的是藜麦需要提前浸泡12小时,一般跟大米以1:1的比例进行烹煮。这里为藜麦搭配的家常菜芹菜鸡蛋干、西红柿鸡蛋,就不用露露多费口舌了吧(吐舌.jpg)
晚餐
海带冬瓜豆腐汤
17:00-18:00
豆腐的营养元素中蛋白质含量最高;冬瓜有利尿、消肿的功效;海带富含可溶性纤维,能够帮助人体清除肠道内的废物与毒素,最重要的是热量很低,还可以当宵夜吃。
做法:
1、准备好食材,将冬瓜、豆腐切成块,香菇切成片。
2、把这些食材放入锅中进行烹煮,煮熟出锅前一会儿撒点盐即可。
第二天
早餐
水煮蛋+牛油果+餐包
7:20-8:00
牛油果一种高能低糖水果,富含植物脂肪,可消除身体中的一些饱和脂肪,降低血脂和胆固醇,帮助身体代谢。科学家研究发现,每天吃半个牛油果不仅能减肥,还会降低患心血管疾病的风险。餐包尽量选取低糖,日常的小面点就可以。
中餐
芝麻米饭+洋葱鸡蛋+焖鸡胸
12:00-13:00
在日常烹煮的大米中,加入了些许黑芝麻,均衡米饭营养的同时,还有助于减脂。因为芝麻中的蛋黄素、胆碱和肌糖等物质具有防止人体发胖的作用。再搭配洋葱鸡蛋和鸡胸,真真是美味又营养的一餐!
做法:
1、洋葱切丝,鸡蛋打散,先下锅炒蛋盛出,锅中再注油将鸡蛋和洋葱一起翻炒,加入盐和葱花再小炒一下就over了。
2、电饭锅焖鸡胸,则是先将鸡胸肉切块,加入生抽、糖、米酒、胡椒粉腌制一晚,之后放入电饭锅中进行焖煮20min左右就行了。(嫌麻烦的推荐即食鸡胸肉~)
晚餐
豆腐鸡蛋羹
17:00-18:00
隔着照片都能闻到浓郁十足的豆香味。没错,是满满的蛋白。还有嫩滑的豆腐和鸡蛋,这口感简直不要太好,再配以热量超低的西兰花,营养也是杠杠滴。
做法:
1、准备两个鸡蛋、半块嫩豆腐、虾仁、西兰花和玉米粒,把豆腐切片放水里焯水,盛出后放在碗底。
2、将虾仁、西兰花和玉米粒煮熟后,放在豆腐上;打散鸡蛋,加入些许生抽,然后浇在豆腐上。
3、最后盖上保鲜膜,用牙签戳几个洞,放入微波炉或者蒸锅中加热4Min左右就大功告成啦。
第三天
早餐
水煮蛋+燕麦粥+橙子+蓝莓+混合坚果
7:20-8:00
燕麦含有可溶性膳食纤维,燕麦粥中再放入适量坚果,则给人满满的饱腹感,也可减缓血液中葡萄糖含量的快速增加,是减脂期一种很好的主食选择。橙子和蓝莓则可提供维生素,也可帮助肠道蠕动,促进消化。
中餐
丝瓜+南瓜火腿意面
12:00-13:00
丝瓜水煮或白灼均可,比较简单,份量建议要超过意面。露露选取意面作为主食,是因为前阵子逛超市的时候发现它配方表上的热量、碳水化合物含量等,相比一般的面条要低。
做法:
1、先将南瓜切块、火腿切丁。
2、之后将南瓜、火腿倒入锅中,翻炒后加水漫过南瓜和火腿,加入适量盐与胡椒粉,用小火慢慢煮。
3、用另外的锅煮意面,最后将意面放入南瓜火腿锅中,让意面均匀沾上汤汁。
晚餐
蔬菜什锦沙拉
17:00-18:00
将多种蔬果(生菜、圣女果、胡萝卜等)切成各种形状,搭配在一起可摄入丰富的纤维素和维生素。
最后配上自制的沙拉酱,简单粗暴,美味又健康。
酸奶芥末酱自制:
1、将芥末籽、酸奶、柠檬汁、枫糖浆倒入杯中,用筷子搅拌均匀。
2、芥末籽本身加了盐比较咸,放无糖酸奶稀释咸味。再加上柠檬的酸味,口感偏重一些。
第四天
早餐
全麦吐司+ 豆浆+鸡胸肉+白菜+梨子
7:20-8:00
鸡胸肉蛋白质含量高,脂肪却相对较少,是减脂和增肌人群的食物宠儿,吃起来没有负担。
中餐
红豆饭 +蒸南瓜+青椒鸡蛋+水煮西兰花
12:00-13:00
如之前大米中加入黑芝麻一样,加入红豆也是为了丰富营养。红豆富含蛋白质及多种矿物质,有补血、利尿、消肿等功效,常吃有利于减肥。再搭配富含纤维素和蛋白的蒸南瓜、水煮西兰花和煎蛋,一顿美味又低卡的午餐就get了。
晚餐
彩蔬藜麦沙拉
17:00-18:00
对藜麦爱得深沉的露露,决定晚餐也来个藜麦沙拉。
做法:
1、准备好胡萝卜丁、玉米粒、黄瓜等蔬菜,提前将藜麦浸泡2小时,然后放入锅中水煮15min左右,捞出备用;
2、把各种蔬菜粒放入锅中焯水,捞出蔬菜粒放入藜麦碗中,加入少许橄榄油和盐,搅拌均匀即可。
第五天
早餐
红薯+鸡胸肉+圣女果+蓝莓
7:20-8:00
红薯富含蛋白质、淀粉、纤维素等元素,一个下肚饱腹感就有了,在早餐中是不错的主食替代品,再搭配水果和鸡胸肉,元气满满的一天就开始了。
中餐
藜麦饭+韭菜鸡蛋+芹菜香干
12:00-13:00
熟悉的藜麦饭,嘿嘿,搭配的菜式小小变化了下。又是两个家常菜啰,露露就不多说了。多吃芹菜、韭菜有利于健胃,消化、清肠,降血脂,预防各种疾病。
晚餐
南瓜玉米奶昔
17:00-18:00
南瓜玉米奶昔细腻柔滑,健康养生,又能饱腹减脂。
做法:
1、先将南瓜蒸熟,玉米煮熟后用刀切下来。
2、最后加牛奶,放进榨汁机搅拌就搞定了。
第六天
早餐
全麦面包+鸡蛋+树莓
7:20-8:00
这个树莓又叫覆盆子,其中的树莓酮,能促进脂肪燃烧,有效减少体脂含量,预防脂肪堆积及改善肥胖。
中餐
水煮西兰花+南瓜火腿香菇焖饭
12:00-13:00
水煮西兰花,露水们都会吧。这里露露就说下南瓜火腿香菇焖饭咯。
做法:
1、照例先将南瓜、火腿切成丁、香菇切片,一起放入锅中进行翻炒。
2、另备一口锅,加入淘过的大米、香菇以及炒好的南瓜和火腿,以及适量的盐,焖制成熟即可。
晚餐
土豆沙拉(简易版)
17:00-18:00
土豆沙拉这道菜,不要被菜名给骗了,以为只有土豆。其实,这款沙拉还有很多蔬菜如胡萝卜、黄瓜、鸡蛋等,营养可多着呢~
做法:
1、备好土豆、红萝卜、盐、橄榄油、鸡蛋,将土豆、鸡蛋,红萝卜一起下锅煮。
2、取出煮熟的鸡蛋和红萝卜,鸡蛋用剪刀剪成碎末,红萝卜切小片。
3、之后将煮熟的土豆搅拌成泥,趁热把鸡蛋和红萝卜加进去搅拌均匀,再加点盐就行了。
第七天
早餐
鸡蛋三明治+牛奶(建议脱脂牛奶)
7:20-8:00
三明治的面包片仍然建议全麦面包,面包片里夹上煎蛋、黄瓜和生菜等含蛋白质和纤维素的东西,营养会更加丰富且均衡。
午餐
玉米饭+花菜+水煮油麦菜+ 鸡腿+厚蛋烧
12:00-13:00
最后一天啦,午餐要丰盛点,适当放松下,加个鸡腿。不过,最基础的蔬菜份量不会少哦。这次大米中加入了玉米,口感也很是不错。
鸡蛋也做成了厚蛋烧,听起来感觉蛮难做的,其实……
做法:
1、用胡萝卜丁、葱、盐和鸡蛋调成蛋液。
2、反复放入平底锅中去摊成饼,然后卷起来就行了。
晚餐
低脂营养拌饭
17:00-18:00
喝了奶昔也吃了沙拉,今天来点不一样的晚餐——低脂营养拌饭。谁说减肥不能吃大米(哼~)
跟着露露一起做起来~
做法:
1、先将红糙米和大米以1:1的比例进行蒸煮。
2、玉米粒、香菇、彩椒用蒸锅蒸熟,鸡蛋单面煎好。之后把鸡胸肉、彩椒切丁、香菇切片,海苔则用剪刀剪成碎片。
3、盛出煮熟的米饭,把所有的配菜摆放在盛米的碗中,撒上海苔碎,也可适当加点橄榄油,搅拌搅拌就可以开吃了。
减脂期间,除了合理的饮食,运动也是必不可少的,有氧和无氧运动也得搭配来做。简单说来,有氧运动就是燃烧脂肪,无氧运动则是增加肌肉,提高新陈代谢。是的,运动也要双管齐下,才能彻底有效地跟身上的肥肉say bye bye。
这7天的运动,露露都计划在了19:00-20:30之间。根据全球公认最健康的作息时间表,19:00是开始锻炼的最佳时间。唠叨一下,运动前记得热身。
跑步、跳绳、爬楼梯、跳舞、 游泳 、打 羽毛球 、 瑜伽 等都是常见的有氧运动,你可以选择一种坚持7天,当然也可以随心组合和替换啦,每天的有氧运动在40min左右适宜。
之后再搭配无氧运动,可以选择深蹲、平板支撑、杠铃等简单易做的动作。无论哪个动作都需要量力而行啦。这个运动时长得看自身肌肉的负荷能力,露露一般会做20min左右,交替进行无氧运动。
以上就是整个减脂计划了,想瘦的你不妨一试(反正闲着也是闲着),用7天给自己一个“每天都瘦一点”的期待!
我相信,自律的你肯定会越来越美腻哒。
上班族健身饮食计划表
上班族健身饮食计划表,健身过程中不仅需要积极运动,还要合理饮食,只有积极运动与合理饮食结合起来,才能够达到很好的健身效果。以下来了解上班族健身饮食计划表。
上班族健身饮食计划表1
第一天
第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪
第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油
第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜
第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白
第二天
第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清
第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿
第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第三天
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪
第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油
第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉
第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油
第四天
第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶
第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第五天
第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓
第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白
第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油
第六天
第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪
第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油
第3餐:(训练后)2勺恢复饮品
第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油
第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓
第七天
第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡
第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油
第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片
上班族健身饮食计划表2
上班族的健身减肥食谱
1、上班族的健身减肥食谱之鸡胸肉饭团
原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。
2、上班族的健身减肥食谱之年糕蛋卷年糕
原料:鸡蛋2个、橄榄油1大勺、年糕20片、西红柿半个、番茄酱少许。料酒1大勺、酱油2小勺、白糖2小勺。
做法:将泡发好的年糕片放入干锅中煎。待年糕变黄之后,在鸡蛋中放入酱汁搅拌匀,再一同倒入平底锅中。煎好之后装盘,上面放上西红柿丁,淋上番茄酱即可。
3、上班族的'健身减肥食谱之蔬菜饭
原料:大米30克、料酒3大勺、酱油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鲍菇10克、扇贝2个。
做法:将洗干净的大米放入电饭锅中,然后倒入料酒和酱油,盖上锅盖开始煮。将水芹菜、韭菜、杏鲍菇切成相同的大小。将扇贝放入开水中焯片刻。在煮好的米饭里放入2和焯过的扇贝搅拌均匀就做好了美味的蔬菜饭。
4、上班族的健身减肥食谱之蚝油西兰花杏鲍菇木耳
原料:西兰花,杏鲍菇,木耳,蚝油,酱油,盐,生粉。
做法:把蚝油,酱油,一点点水和盐调在一起。用开水加一点盐和油,煮开后烫一下西兰花。木耳和杏鲍菇也是一样的分别烫好。调好的蚝油汁和食材一起下锅,炒2分钟。
5、上班族的健身减肥食谱之枸杞银耳木瓜羹
原料:银耳、枸杞、冰糖、木瓜、蜂蜜。
做法:银耳泡热水,浸泡2个小时,剪去蒂以后,冲洗干净,加水放入高压锅,同时放点冰糖。高压锅工作的时候,洗干净枸杞,用热水稍许浸泡下,沥干。等高压锅工作完毕,倒入枸杞,等待冷却。然后装碗后,放上木瓜和蜂蜜即可。
上班族健身饮食计划表3
班族健身锻炼的方式有哪些
如果你属健康问题,哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此,你不妨在日常生活中,见缝插针挤出上点时间,试试下面的“健身小秘方”。
作为一个办公室健身小姐,快节奏的工作也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体,借助于衣服的掩饰,你往往可将自身缺点瞒天过海。不过,如果你属健康问题,哪怕你一掷千金买最贵的化妆品、护肤品、服饰都难以掩饰。为此,你不妨在日常生活中,见缝插针挤出上点时间,试试下面的“健身小秘方”:
原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
跳舞:轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。
跳绳:只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。
晨操:晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。
喝水:众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水,瘦身效果明显。此外,白领在办公室健身方法有哪些?详情可阅读:白领在办公室健身方法有哪些?
锻炼时间:
早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食:
鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!
健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠
引体向上必须能到一组10个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了
我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么
正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动
这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态
15KG的哑铃一组20个做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组
每组中间停顿不超过40秒
训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议
健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)
5.健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a2、在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。\x0d\x0a3、营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\x0a4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\x0a5、在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。\x0d\x0a拓展资料:\x0d\x0a1、对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。\x0d\x0a\x0d\x0a2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)\x0d\x0a3、而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重。
1.这星期的饮食计划建议:
早餐:
胸脯、面包
上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐:
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
2.星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)
腿部训练:3x10
哑铃深蹲
背部训练:3x10
哑铃俯身划船
二头训练:3x10
交替哑铃弯举
腹肌训练:3x15
仰卧起坐
星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)
胸部训练:3x10
哑铃卧推
肩部训练:3x10
哑铃飞鸟
肱三训练:3x10
肱三支撑
腹肌训练:3x15
时间:安排在早上和晚上。 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。 无氧安排:跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)。 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美
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