肌肉线条瘦长（肌肉线条瘦长怎么办）

好多朋友想了解肌肉线条瘦长的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉线条瘦长相关的知识，大家可参考一下

如何快速练出肌肉线条

肌肉线条并不要求有巨大的体重，有些人不怎么锻炼线条都不错，那是因为与体脂有关，乔丹的肌肉线条非常清晰，他的体脂只占体重4%。

对于一般人，腿部以一些跑跳、适量负重下蹲运动就可以了，引体向上是非常好的塑造三角肌和背阔肌的运动，以你现在的体重，坚持一段时间，达到15-20个应该是可能的，如果还想更进一步可以在腿上吊哑铃做。至于俯卧撑，20多个太少了，你可以采取分段来做，20个之后过2、3分钟再来20个，或者15个这样的，一次做不了多少就一个时间段做100个，隔天再重复一次，能每次50-60个，10分钟150-200个，你的胸型和三头肌就还算可以了。

肌肉线条怎么练

肌肉线条怎么练

健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，就快快动起来吧！

肌肉线条怎么练1

肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

如何练出“肌肉线条”。

1、足够低的体脂

肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

2、足够的肌肉量！

同样的体脂不同的'肌肉量

如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！

肌肉线条怎么练2

先衰竭法

先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

仰卧飞鸟结合卧推动作

如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

多方向平举法

如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

负重方面的建议：

1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

怎么练出瘦长型的肌肉

你和我很像阿。我开始的时候也是。我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。跑了一星期。接下来就是各种锻炼。前一星期是非常想吐。接着练了一星期的力量接下来才是正式的开始练全身的肌肉我也很瘦。营养是特别关键的。猪肉都不推荐吃。多吃鱼肉。牛肉。一天5餐。一次吃8分饱。吃太饱也不行。有条件有蛋白粉最好。买点维生素C边练的过程中边喝蛋白粉。吸收特别好~吃完饭后喝点蛋白粉也很好。虽然吸收慢但是也吸收~得吃好。才有体力练大重量的~

怎样细化肌肉线条

怎样细化肌肉线条

怎样细化肌肉线条，肌肉线条让人看起来棱角分明，一块一块的，看起来特别有美感，那么要怎样才能练成这样呢？对于细化肌肉线条有什么方法呢？下面我分享怎样细化肌肉线条的文章，一起来看下吧。

怎样细化肌肉线条1

1、屈腿外展

手扶住支撑物并直立，一边运动腿上抬一边外展，单腿动作要交替。10～15个/腿/组。

注意： 身体和支撑腿要记得保持正直，不仅要挺直腰腹部而且要收紧臀部，保持运动腿大腿与地面的平行，小腿要保持垂直于地面，慢慢外展至大腿外侧肌肉与臀部肌肉紧绷就可以了（腿部外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

2、箭步蹲

身体保持直立，慢慢跨步下蹲，反复交替腿部动作，10～15个/腿/组。

注意： 上体必须保持正直，同时要收紧腰腹部和臀部，让大腿与地面保持平行，做到小腿垂直于地面，然后双臂叉腰保持平衡。同时，大家还可以根据自己的力量状况进行负重。

3、高后抬腿

慢慢俯身跪立，然后将腿后抬，反复交替动作，10～15个/腿/组。

tips： 可用肘部撑住身体，但是注意背部不要拱起，同时保持收紧腰腹部还有臀部，腿部慢慢后抬至臀部和大腿后侧有紧绷感就可以了。

27岁～35岁

问题症结： 腿部后侧还有内侧以及臀部脂肪大量堆积。

为什么会这样： 由于产后、长期坐姿或者长期缺乏运动从而导致腿部脂肪的堆积以及臀部下垂。

训练： 要尽量减小腿部围度，同时做到收紧上提臀部。

1、深蹲

保持双腿要略宽于肩并分腿直立，慢慢往下蹲至极限，反复动作，20～25个/组。

注意：大家脚尖需要向前并且略宽于肩，做到分腿直立，运动过程中身体应该尽量保持正直，要挺直腰收紧腹部，蹲下的时候，大腿要做到与地面平行，同时臀部向前顶。

2、跪立腿屈伸

大家可以靠背椅直体并且单腿跪立，同时腿悬空，小腿向前屈伸，交替动作，20～25个/腿/组。

注意： 大家可以用手臂支撑，并且保持身体正直，同时收紧腰以及腹部、臀部。运动过程中以膝关节为轴，让小腿做屈伸动作，同时大腿应该保持静止，并且要竖直于地面不能高抬，当小腿屈至大腿以及臀部有紧绷感即可。

3、直立外侧抬腿

用手扶住支撑物并直立，同时腿向外侧抬，交替动作，20～25个/腿/组。

注意： 身体必须保持正直，要记住收紧腰腹部记以及臀部，让腿部完全伸展，当侧抬到大腿外侧和臀部有紧绷感即可。

4、直立内侧收腿

用手扶住支撑物并直立，同时腿向内侧收，交替动作，20～25个/腿/组。

tips： 身体必须保持正直，要记住收紧腰以及腹部和臀部，让腿部完全伸展，当内收到大腿内侧和臀部有紧绷感即可。

35岁以上

问题症结： 由于腿部肌肉较为松弛、腿部线条显得懈怠，从而导致肌肉耐力比较差。

为什么会这样： 伴随着年龄逐渐增长、还有常年缺乏运动导致心肺功能比较弱。

训练： 需要恢复肌肉的耐力还有柔韧度

1、俯卧后抬腿

大家需要俯卧双腿并做到紧后抬，当高过身体得时候大家感觉大腿后侧以及臀部有紧绷感即可，静止动作，静止60秒，交替动作15～20个/腿/组。

注意： 做这个动作需要借助合适的小家具可以让小腹以下的身体处于悬空于地面的状态，大家在做这个动作的过程中中双腿一定要保持并紧。由于这个动作时是静止动作，不少人会由于双腿疲劳而有所回落，此时大家一定要保持提升到一定的高度以及状态，保持大腿还有臀部的'紧绷感。

2、侧卧内侧抬腿

大家可以用肘部支撑住地面侧卧，然后内侧腿慢慢向上抬，交替动作，15～20个/腿/组。

tips： 做这个动作的时候要保持身体时刻垂直于地面，同时收紧大腿以及臀部，身体不能往后仰，脚应该要平行于地面的，内侧腿慢慢抬起，当大腿内侧肌肉有绷感即可，由于内侧腿抬高的高度是有限，所以一定要好好地控制。

怎样细化肌肉线条2

肌肉线条到底是什么？

肌肉线条： 看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

拥有肌肉线条的条件：

肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？

1、过多脂肪！

肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了

比如： 很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

2、肌肉量太少，肌肉太细

很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

怎样使肌肉线条平滑修长

　1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有健身计划中的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

饮食方面的建议：

1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。　3．临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

4．高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧运动训练等等。

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