肌肉饮食时间（健身练肌肉期间的饮食安排）

练肌肉需要注意的饮食

在经济条件允许下，越来越多的人开始注意自己的形体，希望有个健康的身体之外还能有良好的身体形态。每位男士朋友都希望自己可以有健美的肌肉，除了日常不能少的练习外，还要多注重饮食才行，只有这样才能更科学快速的长出肌肉。

练肌肉吃什么好

1.杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2.酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

3.水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

4.鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

5.三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6.豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

练肌肉的饮食原则

1.提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量

2.训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。

3.每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。

所以，在我看来健身不是一件容易的事情，想要拥有健硕的身体那就更难了。因此，如果你想要练出肌肉的话，一定要坚持训练，不能放弃。

锻炼肌肉，饭前好，饭后好

一，饭前训练可能是要好一些的

我们应该都会听说过这么一个说法，那就是我们的身体在下午4点到晚上9点这个去区间内，是比较兴奋的话，或者说是比较适合去进行一些体力活动，进行一些健身训练的。

而我们的下班或者放学的时间，一般都会在下午的5点或者6点这个时间段，如果我们这个时候去吃个饭，然后再休息一会再去健身的话，健身效果可能就会比较差了。

因为我们要知道的是，我们在吃完饭以后，自己的身体中的血液的大部分的聚集到自己的胃部，以及自己的小肠中，也就是我们的消化系统。

如果我们想要较好的让自己吃进去的食物，得到较好的消化吸收，并且让自己的身体重新兴奋起来的话，没有一个或者两个小时是不可能的。

要是我们在吃饭的时候，吃了很多难以消化，很多辛辣或者油炸的食物，那么我们在吃完饭以后就别想着去健身了吧，你的训练状态会让你很难受的。

所以说，小编我还是推荐大家在饭前去进行健身训练，然后在练完了以后，休息一个小时左右的时间，再去吃饭什么的。

因为我们在进行完健身训练以后，如果要想有较好的增肌效果的话，自己身上的肌肉肯定是需要一个较好的营养补充的。

所以说，我们在练完以后再去吃饭，不仅能让我们较好的进行健身训练，而且还能让我们在练完以后去得到一个较好的营养补充，岂不是一举两得的事情。

另外，如果我们在进行健身训练之前，实在是比较饿的话，小编推荐大家可以在训练之前，吃一到两根香蕉去垫一下自己的肚子。

为了肌肉生长，一天中最好的膳食是什么?

高蛋白食物可以增加肌肉

有些食物会帮助和伤害肌肉的增长。要避免的食物包括低营养价值的低质量食物，如加工过的零食，快餐或垃圾食品。富含营养的天然食物包括:

鸡肉:富含高质量的完整蛋白质

瘦牛肉:有塑造肌肉的营养物质，如高质量蛋白质、铁、锌和大量的维生素B

鱼类:富含蛋白质和omega-3脂肪酸;最近的研究表明-3脂肪酸有助于吸收后肌肉蛋白的合成，并增强对运动的合成代谢反应

鸡蛋:优质蛋白质、氨基酸和维生素;不要跳过蛋黄，因为它们含有额外的营养

豆腐:极好的素食选择，富含铁和钙

豆类:对纯素食者来说，又是一个高蛋白的选择，富含碳水化合物和膳食纤维

牛奶:富含完整的蛋白质、钙、钾和一些维生素B

全谷物碳水化合物:食用钢切燕麦和糙米;两者都含有丰富的镁元素，对心脏有好处

水:我们的身体是由水组成的，水合作用是形成肌肉的关键

坚果:不加糖、不加盐的坚果，如杏仁和核桃，含有大量的蛋白质和健康脂肪

我需要多少蛋白质?

如上所述，8fit会自动计算你的蛋白质需求，我建议通过健康的食物来获取这一重要的宏量营养素。一些很好的蛋白质来源包括鸡肉，鱼(如鲑鱼)，猪肉，牛肉，或者，我个人最喜欢的野味，如鹿肉或麋鹿。如果你不能在锻炼前或锻炼后吃一顿好饭，那么我建议你喝蛋白质奶昔。

不知道吃什么蛋白粉?最近的研究表明乳清蛋白是最有效的增加肥厚超过其他。如果你是素食主义者，选择一些植物性的东西，如大麻或豌豆蛋白。

肌肉增加的卡路里计数

所需的卡路里量是基于你的身体一天燃烧的卡路里的数量，所以这个数字因人而异。一般来说，大家一致认为你需要制造多余的卡路里(也就是说，你消耗的卡路里要超过你的身体燃烧的卡路里)来成功地塑造肌肉。

在科学界有大量的争论，关于你到底需要吃多少额外的卡路里才能真正锻炼肌肉。在有一个统一的共识之前，不妨这样想:对于一个专业的健美运动员来说，吃几乎就是一份兼职工作。吃起来!

用餐频率和时间

作为肌肉增长计划的一部分，每天至少吃三顿饭，包括每餐之间的零食。当谈到吃饭的时间时，许多研究表明，在锻炼之前或之后吃富含蛋白质的食物并不重要。重要的是，在锻炼后30-45分钟的新陈代谢窗口期间吃东西，以帮助肌肉恢复和重建。同时，记住要保持正确的每日宏量营养素摄入量(使用你的8适膳食计划)，从高质量的食物来源获取营养。

如果你想最大化你的蛋白质合成和肌肉增加，新的研究已经发现了一个重大的突破，并且表明如果你在睡觉前有大量的蛋白质(至少40克)，你会看到你的力量和肌肉肥厚的显著增加。记住，每个人的身体都是不同的，所以你个人对蛋白质的需求也会不同。晚餐吃蛋白质含量高的食物或容易消化的零食，效果会更好。

增加肌肉的膳食

首先让我们说，当你试图增加肌肉时，你的食物可能不总是漂亮的。更重要的是，它们富含蛋白质和健康的碳水化合物。如果你真的想锻炼肌肉，我们建议你养成一套吃饭前的习惯。像糙米和鸡肉这样每个健美运动员都爱吃的食物，大批量烹调，每周分份吃。

下面是一些我最喜欢的有助于肌肉增长的食物:

早餐:我们喜欢蓝莓燕麦片，坚果和种子，煮熟的鸡蛋和香蕉。不管你现在的目标是什么，这都是一个很好的早餐选择，因为它很美味，能让你一直饱到午餐。你可以根据你现在正在做的事情来调整食物的大小。

午餐:午餐可以试试鸡胸肉配糙米，以及大量的蔬菜，如花椰菜、抱子甘蓝或四季豆。

零食:把煮鸡蛋放在手边，当零食吃。也可以在两餐之间吃些坚果——杏仁或核桃——和生蔬菜。

晚餐:晚餐看起来很像午餐。我们喜欢烤三文鱼配糙米和蔬菜。如果你想增加肌肉质量，晚上锻炼是很好的选择。在锻炼之后，试着吃晚饭，然后进入状态。

锻炼完肌肉后多长时间最适合吃饭

锻炼完肌肉后也一定要等30分钟以后，方可进食。因为在运动后，全身的血液已经流向四肢，胃部的血液相对就少，影响消化。需等血液回流到胃部以后，食物才能完全的消化。另外，运动后立即进食容易引发胃病。

运动后的忠告

1不宜立即停下来

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。

2不宜立即大量喝水

剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

3不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调

有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量，使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。有些人剧烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊，这样极易发生小腿抽筋儿。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴。

4不宜立即喝啤酒

剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这样容易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

5不宜立即吃饭

剧烈运动时，由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少。消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后，如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差。

6不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

7不可吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对身体危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。