简单腹部减肥运动（最简单的腹部减肥动作）

最有效的腹部减肥运动

腹部减肥是指腹部肥胖采用的一种或多种减肥 方法 ：包括药物方法、食疗方法、针灸方法、瑜珈方法、运动减肥方法和比较流行的腹带物理减肥方法。下面我给大家介绍介绍最有效的腹部减肥运动，希望对你有用!

5种腹部减肥运动

一、背部旋转伸展运动

此种腹部减肥运动的具体做法：1.趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2.抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

二、、坐椅腹部练习操

这组腹部减肥运动操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

三、蝴蝶式张开

此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压

四、足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

五、剪刀脚

坚持做此种腹部减肥运动，可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。

减肚子的小技巧

一、甩肚腩修炼大法之勤动腿

1、规律的有氧运动

有氧运动是最好的燃脂剂，建议以每周3-5次，每次30-50分钟的频率进行低强度的有氧运动即可。快走、慢跑、 健身操 、 游泳 、骑自行车等都是不错的运动方式，只要持之以恒都能达到不错的瘦身效果。

2、针对腰腹的局部训练，美化线条

完成了减脂，又该如何锻炼腰腹肌肉，强化线条呢?在这方面，大部分女性因为害怕练出肌肉，对能雕塑肌肉曲线的重量训练很排斥，不太清楚具体的锻炼方法。事实上，女性的生理特性决定了我们很难增肌，普通的力量训练只能维持原本肌肉含量，锻炼肌肉线条。所以，你尽管大胆放心的尝试当前最流行的三种马甲线雕塑运动。

▲卷腹

健身领域常用“卷腹”来替代“仰卧起坐”，这是因为卷腹的标准更准确、姿势更科学、效果更实用。

标准姿势：

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上，或者双腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。从肩部开始，利于腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢下，同样利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。再起，配合呼吸，起落都匀速控制。初级可以15个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

▲平板支撑(PLANK)

平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，可以有效锻炼腹横肌。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，一次能做到2分钟就能达到很好的效果。最好采用4组每组30秒的锻炼节奏以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

▲仰卧起坐

仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法，主要针对腹部肌肉群，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性。

标准姿势：

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高，可以尝试20-30个一组，持续3、4组即可，中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量，以身体能承受的强度为准。

▲按摩减肚子

按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的毒素水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

step1 手握成拳头，以骨节为接触点来按摩。在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩。

step2 以手掌为接触面，从肋骨两边开始，往肚脐下方推按，形成一个三角形的运动线路。

step3 双手从以及处开始，交换往下按摩，一直到腰部。

step4 盘坐并保持上半身直立，双手置于背后，从腰部尽量向上推。

▲空中脚踏车

减肚子最有效的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。同样要注意不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。每次约30-50次，坚持下去，减肚子又瘦腿!

平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。

二、减肚子秘籍之饮食有选择

想要减肚子，秀出马甲线，还得赶紧跟炸鸡、可乐、烧烤等高热量食品说byebye，进行适当的饮食控制。少吃容易堆积热量的食物，多吃低卡、排毒、促进肠胃蠕动、提升代谢的健康食品，进行重量训练后，还要适当补充蛋白质和碳水化合物。

1、多吃蔬果

宿便堆积、毒素囤积也会导致腰腹肥胖问题，因此定期排毒、多吃膳食纤维丰富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九种蔬果。另外，多喝乳酸菌饮品能加速肠胃活动机能，成功清走体内废物。饮食上可多选择麦类、蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、西兰花、椰菜、甘蓝、西红柿、洋葱、柑橘或是大豆等。果蔬中，苹果的纤维素含量比一般水果要高，并且苹果内含的一些果胶有助于大便变软，对排便很有帮助。

2、在主食中加入糙米、全麦等粗谷类

全谷类食物也含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，能在肠道中发挥清扫功效，增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排出，有助清除毒素、排出宿便、减少腰腹脂肪堆积。

3、多吃助燃脂、促代谢的食物

三文鱼：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃烧脂肪和食物消化。

鸡蛋：富含最接近人体氨基酸的蛋白质，以及丰富的维生素B12，能很好的分解脂肪和燃烧脂肪。

绿茶：所含的茶多酚具有很强的分解脂肪、加速燃脂作用。

辣椒：有助代谢提升，能加速体内脂肪燃烧。

5、拒绝养膘的NG食物

高热量的垃圾食品肯定要果断抛弃，此外，糖分、淀粉、重盐食物与酒精都是容易在腹部堆积热量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、优选低GI碳水化合物、饮食清淡、少碰酒精都是变出马甲线的饮食重点。

三、减肚子最有效方法在于日常积累

1、端正姿势，收腹走路

无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来!

2、食物要细嚼慢咽

平腹的姑娘吃东西都很慢。细嚼慢咽似乎是她们从小培养起来的习惯。事实上，慢速饮食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能会让我们误食过多空气，自然就会引起身体肿胀。

这些减肚子方法你都收了吗?所以，别为自己犯懒再找借口了，健康和美丽的身材一定值得你付出更多的时间!

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1. 腹部减肥运动有哪些

2. 腹部减肥运动

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5. 腰腹部减肥运动方法

小肚子减肥做什么运动

小肚子减肥做什么运动

小肚子减肥做什么运动，对于很多女性来说，锻炼的主要目的是拥有完美的身材，那什么叫做好呢？当然是屁股要翘，胸部要挺，腰要细，最主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉，下面小肚子减肥做什么运动。

小肚子减肥做什么运动1

1、曲身运动赶走大肚腩：首先要让双手握阻力带，绷紧，而且要平躺于地板，让两条腿伸直，双臂置于头顶。这时再吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。需要提醒大家的是，在此时动作尽量要快，而且要注意保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。将此动作重复5—8次，每周锻炼5—6 次。

2、多做有氧运动：有氧运动是最有效的'减肥运动之一，据相关研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，在日常生活中常见的有氧运动有很多，比如游泳就是非常不错的减肥运动，除此之外，还有快走，慢跑，跳绳等都是不错的选择。

3、蜘蛛侠式攀爬：首先要趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。需要注意的是，在此时要注意保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。如此反复以上介绍的运动，左右各20个，每周运动5—6 次。

瘦小腹运动有哪些？以上为大家介绍了几种简单有效的瘦小腹运动，这些运动只有长时间坚持才会有效果，如果在锻炼期间三天打鱼两天晒网，无疑会影响到减肥的效果，再就是，要想减肥成功，管住嘴也是非常关键的，迈开腿，管住嘴是最健康又效的减肥方法。

减小肚子主要是增加局部运动，可坚持做俯卧撑，仰卧起坐、平板支撑，骑自行车，游泳，跑步，转呼啦圈，跳绳等，都是比较不错的有氧运动，对减小肚子的赘肉都有一定作用，坚持一段时间就会有所改善。平时要避免久坐，久坐容易造成腹部的脂肪堆积。另外，想瘦身也需要控制饮食，规律饮食，晚饭不要吃太多太油腻，减少高热量食物。

小肚子减肥做什么运动2

1、侧弯式

两脚踝交错地坐在地上，左手平放在地上，跟左肩膀在同一直线上。右脚放在左脚稍前位置，右膝盖向着天花板。收腹，下压左手，撑起臀部离开地板。当你用左膝盖撑起身体的时候，举起左手臂过头。保持10秒，放低，换边重复。

2、拱桥式

膝盖向下，身体从头部到膝盖形成直线，形成改良的俯卧撑姿势。背部打直，收腹。两手放在地上，抬起臀部，尽量高抬使身体形成一个V字。恢复膝盖向下的俯卧撑姿势，重复10次。

3、刮风式

坐在地上，膝盖弯曲，向后弯曲身体，两脚平放在地上。两手放在身体后面的地面。收腹，举起左手臂，旋转上半身向右边。背部挺直。放下左手臂，恢复中立姿势。举起右手臂，弯曲上半身向左边。重复10次。

4 、站立式

饭后一小时到两小时之间。单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合。

5、手臂伸展

四肢着地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。举起左手臂到达耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向后伸直右手臂，位于臀部位置。保持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。

6、反仰卧起坐

坐着，向后仰身体，膝盖弯曲，脚后跟稳放在地上。身体重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同时在身前伸直手臂。身体转向右边，向后拉右手肘。恢复中立姿势，向左旋转上半身，同时向后拉左手肘。重复8至10次。

7、平卧腹肌

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

小肚子减肥做什么运动3

什么是平板支撑？

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

什么是标准的平板支撑动作？

不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、

腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

练习方法是什么？

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意事项：

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）

什么是卷腹

卷腹是腹肌锻炼的金牌动作，能够有效锻炼腹直肌且动作简单，适合腹肌锻炼初学者。那卷腹的正确做法是怎样的？怎样做卷腹动作更有效？

卷腹的正确做法

平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。上背部离地，下背部贴近地面。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。背部与地面形成角度在30°到45°之间，低于30°或高于45°，锻炼效果坚持片刻，放松，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

动作要领：如果两手抱头，手部不要用力，否则容易伤害颈椎；仰卧时，两脚跟着地，而非全脚掌着地；起身上背部离地，下背部不离地。

卷腹加强训练方法

1、抬腿卷腹

平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地，腹部挤压，保持姿势片刻后放松。

2、反向卷腹

这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住后面的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

3、仰卧直腿触足卷腹

仰卧，两腿并拢抬起到与地面垂直，腹部用力，卷起上体，并用两手屈触碰两脚。

教你十种简单的腹部减肥运动

你有发现自己一坐下来的时候，肚子上的三层肉特别明显吗？腹部是最能囤积脂肪的地方。为了不让腹部堆积更多脂肪，现在就来看看腹部减肥的十种简单运动吧！

一、自行车运动

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

二、船长的座椅运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

三、健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

四、交错腿的垂直运动

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

五、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

六、长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

七、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

八、伸直双腿的`收腹运动

和第七种的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u字型。手脚都放低，再重复。

九、手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

十、健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

瘦肚子的运动方法

瘦肚子的运动方法

瘦肚子的运动方法有哪些呢？在我们生活中，我们大家很爱运动，因为运动不仅可以强身健体，还可以保持身材，但是往往有很多人不知道用什么运动来瘦下肚子，那你想知道吗？那接下来就由我来告诉你瘦肚子的运动方法吧。

瘦肚子的运动方法1

步骤1：跑步10分钟(热身)+仰卧举腿30-50次。

步骤2：跑步3分钟+徒手深蹲30-50次。

步骤3：跑步3分钟+俯卧撑30-50次。

步骤4：跑步3分钟+仰卧卷腹30-50次。

步骤5：跑步3分钟+徒手箭步蹲左右各25-30次。

步骤6：跑步3分钟+平板支撑1分钟左右。

步骤7：跑步3分钟+蹬上反屈伸30-50次。

步骤8：跑步3分钟+坐姿收腿30-50次。

步骤9：跑步3分钟+俯卧两头起30-50次。

步骤10：跑步3分钟+仰卧交替卷腹左右各30-50次。

瘦肚子吃什么好

1、菠萝腹部减肥

有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

2、香蕉腹部减肥

便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主

3、奇异果腹部减肥

经常吃奇异果具有腹部减肥的作用，奇异果也有大量的`蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。而且奇异果助消化，有美容养颜的功效，所以建议哪些想要瘦肚子的女性朋友可以尝试一下哦。

4、苹果腹部减肥

早在好几年前，就有人为苹果量身定做出一套瘦身来，还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。

5、葡萄柚腹部减肥

常吃葡萄柚具有减肥的作用，因为他的含糖量低，其中含有丰富的维生素C，如果女性朋友食用不仅可以减肥而且还可以补充维生素C，所以建议滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。

6、蕃茄腹部减肥

严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材呢。

瘦肚子的运动方法2

一、瘦肚子的最快方法，几个简单的坐姿、站立等动作就可以达到瘦肚子的效果

STEP1：坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。

STEP2：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。

STEP3：侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸气，收缩腹直肌。重复多次。

STEP4：跪在地上，深呼吸，腰部用力，头部和身体慢慢后仰，双手扶住脚跟，支撑上身，然后身体慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起动作，特别抢救腹部。

二、跑步是大家经常的一种锻炼方式，可以用它搭配一些瘦肚子的方法，这样会更快瘦肚子。

跑步3分钟+仰卧起坐1分钟

仰卧起坐

仰卧起坐有很多种，要选择可以锻炼腹部的那种，要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

跑步3分钟+俯卧撑1分钟

俯卧撑

俯卧撑主要是锻炼胸肌的，但是也能锻炼到腹部，只是效果胸肌的锻炼效果明显。

三、除了适当的运动外，生活中的一些小习惯也会加速你的瘦肚计划完成。

1.起床喝一大杯水。早餐起来刷牙以后，先来上一杯温开水，要记得大口喝哟。不仅能够暖胃，还能让体内的滞留物顺畅的排出，防止滞留物过多的在脂肪皮层下堆积。

2.合理膳食，搭配营养

3.可以经常性的做收腹的动作，时间久了会看到肚子上肉少了。

4.养成良好的坐姿。坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，我们应该要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，这样会大大减少肚腩的增大。

肚子减肥的运动方法

肚子减肥的运动方法

肚子减肥的运动方法，身体最容易堆积脂肪的部位包括腹部、腰部及臀部,赘肉非常影响美观,而且容易引发健康问题。对很多女生来说,肚子上的赘肉是非常麻烦的,下面是肚子减肥的运动方法。

肚子减肥的运动方法1

空中蹬自行车

首先仰卧在地板上，背部要紧贴地板，把两手放在头部的位置，接着打开双臂，接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作，做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气，同时把上身抬起，使右肘关节能够碰触到左膝，保持2秒钟之后还原，接着再用左肘关节碰触右膝，也是保持2秒钟还原，这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作，因此减肚子效果较好。

转体运动

转体运动主要是直立转体和坐式转体。直立转体时准备一根晾衣杆或者是其他长杆，身体保持直立站姿，双脚分开比肩稍微宽一点，接着双手将晾衣杆放在肩膀后面，左右扭动上体，做的时候要使用腰部的力量，下身不要动；坐式转体时坐在地板上，手指交叉，手掌朝外，手臂向前伸直，左右扭动上半身，注意要使用腰部的力量。

跳绳

跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得当前腹部脂肪许多的，能够通过跳绳来燃脂。

饮食调节

减小肚子，除了运动，还要饮食调节。平时要注意多摄入蛋白质和纤维，少吃油腻食物。酸奶中所含的乳酸菌有助于增加食物的营养价值，建立肠胃正常的细菌生态，增强免疫力，预防慢性病的发生。此外，乳酸菌还能够调整肠道细菌生态，帮助有益菌正常繁殖。

肚子减肥的运动方法2

踏板式空中自行车

首先仰面躺在地板上，背部应靠近地板，双手放在头上，然后张开双臂，抬起双腿开始在空中踩踏自行车，并以较慢的速度踩踏自行车。呼气，同时抬起上身，使右肘关节接触左膝，保持2秒后恢复，然后用左肘关节接触右膝，保持2秒后恢复。重复100-200次。它主要依靠腹部的力量来完成运动，所以减少肚子更好。

旋转运动

旋转运动主要包括直立旋转和坐姿旋转。直立时，准备晾衣杆或其他长杆，保持身体直立，双脚略宽于肩膀站立，然后用手将晾衣杆放在肩膀后面，左右扭动上身，利用腰部的力量，保持下身静止。十指交叉坐在地板上，手掌向外，手臂向前伸直，左右扭动上身，注意使用腰部的力量。

跳绳

跳绳是一项一个人或所有人跳绳的运动，也是一项消耗最多卡路里的运动。跳绳大约30-40分钟可以消耗300千卡热量。每减少一公斤脂肪将消耗大约7000千卡热量。在跳绳的'过程中，腹部核心肌肉群也会有效地参与锻炼，这可以起到很好的燃烧脂肪的作用。因此，如果你觉得最近腹部有很多脂肪，你可以通过跳绳来燃烧脂肪。

饮食调节

reduce肚子，除了锻炼，饮食调节也是必需的。平时，我们应该多注意蛋白质和纤维的摄入，少吃油腻的食物。酸奶中含有的乳酸菌有助于增加食品的营养价值，建立正常的肠胃细菌生态，增强免疫力，预防慢性病的发生。此外，乳酸菌还能调节肠道细菌的生态，帮助有益菌正常繁殖。

肚子减肥的运动方法3

水平腹肌运动

1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

平躺仰卧

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。功效：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

平板式

手肘弯曲呈90度，前臂贴地，脚尖点地撑起身体，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提，才可正确锻炼到腹部，停留60秒，可锻炼全身肌肉线条。

腹部瑜伽减肥法

站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。建议重复4-6组。好处：促进肠胃蠕动，有效清理体内毒素，消耗腰两侧的多余赘肉。

呼啦圈减肥法

转呼啦圈用腰腹均匀发力，幅度适中，保持平稳的匀速转动。每周运动3次，每次30分钟左右，频率保持在每分钟120圈。好处：转呼啦圈是一种简单方便的全身性有氧运动，可以大量消耗能量，不仅可以帮助肠道蠕动，促进消化和排便，还能燃烧腰腹部脂肪。

伏地挺身

膝盖跪地，脚踝处交叉，双手手肘伸直撑起身体重量，注意肩膀不耸起，腹部收紧，尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。双脚维持不动，手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地，此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组，可锻炼腹部与手臂线条。

背部伸展

趴姿，双脚与肩同宽，脚背贴地，双手在双肩正下方，伸直并以手掌撑地，上半身往头顶延伸，腹部要贴地。若腹部离地应将手肘微弯使腹部接触地面，才能正确伸展。停留10至15秒。

夹垫抬腿

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身功效。10次动作为一组，重复10组。功效：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

瘦肚子的运动有那些

瘦肚子的运动有那些

瘦肚子的运动有那些？减肥是很多人一辈子奋斗的目标，在工作之余只要有闲暇时间都会加入到减肥的队列中，相信大家都知道对减肥最有帮助的事情，莫过于运动锻炼。运动过程中一方面可以消耗身体热量，另一方面有助于直接燃烧皮下脂肪，利用脂肪为身体功能，从而实现瘦身减肥、塑形、管理身材的作用。那么瘦肚子的运动有哪些呢？

瘦肚子的运动有那些1

可以减肚子的运动：

1、仰卧起坐

仰卧起坐瘦肚子的功效是显而易见的，因此想要瘦肚子的朋友在日常生活中可以多进行仰卧起坐，方法很简单，首先要注意仰卧在床上， 把两腿伸直，两手交叉放在头后面

而且要注意只让上半身用力的坐起，其实最关键的就是要用腹部力量 ，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，建议每天坚持进行50个，长时间坚持就可以达到瘦肚子的目的。

2、高抬腿

高抬腿也是一项很不错的运动， 通过这项运动可以有效的锻炼腰腹部，从而增强腰腹部的弹性，这样就可以帮助大家减少肚子上的赘肉，方法很简单，减肥者首先要注意保持正确的站立姿势，而且要注意尽可能的要让上半身挺直

然后膝盖尽最大的能力抬到胸口位置，就这样左右腿部来回的交替抬高，建议需要瘦肚子的朋友每天坚持做50个高抬腿 ，坚持1个月左右就可以看到特别明显的效果。

3、拍打肚子

拍打肚子也可以瘦肚子，很多人都不相信，其实据实践表明，拍打肚子运动确实可以减掉腹部多余的脂肪，方法为，减肥者首先要注意站立挺胸抬头，而且要调整呼吸，让身体慢慢地放松，再把手指并拢稍微弯曲手背，轻轻拍打腹部，这种方法可以有效的促进血液循环，除此之外，还有助于消耗腹部脂肪，避免脂肪的堆积。

以上为大家介绍了几种可以减肚子的运动，其实“游泳圈”大多是由于不良的生活习惯和饮食习惯导致的，建议大家一定要改变这些不良的生活习惯，而且要注意控制热量摄入，再配合以上介绍的瘦肚子运动，长期建议就可以让你拥有迷人的小蛮腰。

经期减肥5个简单动作可以快速收腹减肚子

运动一：大踏步

向前站立，双手叉腰，然后跨步向前，将膝盖推到脚趾对上的位置，然后后腿屈下至接近地面，一面呼气再回到原来位置，30秒内重复多次。

运动二：无影椅

别小看这个小时候被老师罚企时最常做的动作，它可是同时间可以动用到下半身由腰至臀部和大小腿的.肌肉。

1.站直，双脚拼合，将双臂提到跟肩膊成水平位置。

2.保持腹部紧缩，将身体慢慢蹲下像要坐到椅子上，然后慢慢回到原来的姿势，30秒内重复多次。

运动三：仰式拱桥

同时训练到臀部和腰力的运动，看似非常简单，其实需要一番练习，这个动作如果能保持30秒最佳，不能的话也要尽量维持吧。

1.仰地上，双膝屈起，双臂平放。

2.将臀部和下半腰慢慢提起到离地，保持动作。

运动四：倒卷腹

特别针对减掉肚腩的运动，对腹部肌肉的锻炼最集中，而提起双脚亦有助改善双脚水肿的问题。

1.仰地上，双臂平放身边，双腿提起并打交叉。

2.慢慢将双腿举起，并把臀部稍为提升至离地，30秒内重复多次。

运动五：三头肌屈身

多组运动中最难度高也最累的一组，可以运用到三头肌和腹部肌肉。记得要留意所用椅子必须要非常牢固的才不会反椅子而生意外。

1.将双臂放到身后椅子边缘，屈曲手肘引身向下。

2.再撑高身子回到原来的位置，30秒内重复多次。

瘦肚子的运动有那些2

瘦肚子最有效的方法：仰卧起坐

瘦肚子指数：★★★★★

仰卧起坐为什么是瘦肚子最有效的运动呢？这是因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实，但是动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后）。

利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，最后慢慢将身体下降回到原位。

空中脚踩单车运动

瘦肚子指数：★★★★

空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是由于腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量，而且最好在临睡前再做，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。

如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是，做动作的时候脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

摇呼啦圈

瘦肚子指数：★★★

呼啦圈之所以可以瘦肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体会造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲。一般玩顺带把肚子减下来了

这几种是瘦肚子最有效的方法，大家可以去试一下，要适可而止

注意事项

刚开始不要做的太久

做完运动要过短时间才喝水

瘦肚子的运动有那些3

1、背部旋转伸展运动

趴在地上，前额放在手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

2、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

3、缩腹走路法

要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

4、足尖沾地动作

身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。

5、蝴蝶式张开

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。