女人塑形减肥运动（女人塑形减肥运动视频）

女生减肥塑形什么运动适合

女生减肥塑形什么运动适合

女生减肥塑形什么运动适合，很多女孩子都希望自己能保持住完美的身材不走样，而且很多女生特别是腰腹部，总是有一些赘肉，我们可以通过运动来达成好身材。以下分享女生减肥塑形什么运动适合

女生减肥塑形什么运动适合1

运动瘦身方案一：慢跑(散步)

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。慢跑对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

慢跑(散步)运动方案，同样适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时，散步：240卡/小时。

运动瘦身方案二：骑自行车

骑自行车这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。上班路程不远的女性朋友们，可以每天骑着自行车上下班，这样可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统哦。

骑自行车是最有利于坚持的运动减肥项目，最接近于自然，最经济。而且骑自行车这项减肥运动适合任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

女生减肥塑形什么运动适合2

怎样保持身材匀称

一、通过有氧运动来保持

1、平板支撑运动

平板支撑是非常棒的健身动作，通过练习能够帮助你改善全身肌肉的情况，特别是核心肌群，对于腰腹部的维度保持有着重要帮助。

2、波比运动

波比运动属于高强度的有氧运动，高强度的`有氧运动能够有效帮助降低脂肪的.含量，是塑型的好办法。

3、步行和慢跑

这是非常简单和易行的，不需要准备太多，随时随地能够进行的运动，能够对全身进行锻炼，促进血液循环和新陈代谢，避免脂肪的累积。

二、通过间歇训练来保持

通过间歇训练可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。通过训练加快了自己的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。

三、通过均衡饮食来保持

1、保持各类食物的均衡摄入，保证营养的全面供给，注意蛋白质的摄取，这关系到运动训练的效果。

2、拒绝垃圾食品，热量超高的这些食物会严重影响到身材，所以最好不要选择。

3、多喝水，每天建议喝至少八杯水，不仅是身体消耗需要水，也是一种提高新陈代谢的方法。

四、怎么提高新陈代谢减肥

1、吃早餐

有许多人没有吃早餐的习惯，但是一天中最重要的一餐就是早餐，因为早餐能促进新陈代谢，为一整天的能量消耗提供支援。记住提高新陈代谢一定要吃早餐。

2、少食多餐

除了常规的一日三餐之外，建议在两餐之间分别加入一餐，距离上一餐间隔2到3小时即可，因为这样首先能为身体提供足量的能量供应，防止常规的三餐出现爆吃的状况。

3、不要节食

节食是无法减肥的，并且还会反作用于减肥，因为食物摄取不足身体开启保护模式，这样会减慢新陈代谢的速度，还可能导致仅有的几顿胡吃海塞。

女生减肥塑形什么运动适合3

一，普拉提

普拉提创建于二十世纪初，普拉提通过锻炼你的核心肌肉和呼吸来改变身体。虽然对普拉提有明显的好处，比如对你的腹肌进行紧张的工作，但还有其他一些鲜为人知的好处，可能会决定这是否是你的新锻炼。对于腰痛的女性，普拉提可以在不超过4周的时间内缓解疼痛。此外，普拉提不伤害关节，是一个良好的全身锻炼。

二。瑜伽

瑜伽不是用来休息的。用你的肌肉和呼吸来加强你的身体。除了伸展和加强肌肉外，瑜伽还有更多的方法可以让女性受益。特别是对女性来说，瑜伽有助于宿醉、生育和心脏病。练习瑜伽的女性压力较小，而且由于各种姿势使你颠倒而向上，你的血液在流动，使你能够改善血液循环并在身体中创造平衡。

瑜伽不仅有益于你的身体，而且有益于你的精神健康。对于睡眠困难的女性来说，瑜伽也有助于失眠。不同的体态或姿势可以帮助循环和平衡身心，允许更安静的睡眠。对于任何一个寻求身心全面锻炼的女性来说，尝试一堂瑜伽课，看起来感觉很棒。

三，芭蕾

没有什么能像芭蕾那样让你全身舒畅地锻炼。因为芭蕾牵涉到如此微小而孤立的肌肉运动，你会大量燃烧卡路里。芭蕾是力量训练和轻度心脏的结合，重点是加强肌肉。肌肉组织燃烧的热量是脂肪的十五倍，所以你消耗的热量越多，你燃烧的卡路里就越多。

此外，因为运动产生更多的瘦肌肉块，你会提高你的新陈代谢率，这将有助于你产生更多的能量和消耗卡路里。随着芭蕾提供的卡路里燃烧运动，它也将有助于防止伤害，使它成为一个终身的锻炼，你可以享受。因为小而有控制的运动，你会减少你的关节、肌腱、韧带和脊柱的压力。如前所述，通过等长运动对肌肉施加的张力和阻力使骨骼更强壮，这有助于防止骨质疏松。

四，举重

性倾向于避免举重，因为害怕变得笨重，但如果你想瘦身和燃烧卡路里，那么举重是一种你应该探索的运动形式。举重女性比那些进行有氧运动的女性减少了40%的脂肪。举重的女性在工作时坐在办公桌前会消耗更多的卡路里。这是因为在每次力量训练后，你的肌肉需要能量修复他们的纤维，他们获得的能量来自你现在的脂肪细胞。这会增加你的新陈代谢率。

五，跳绳

跳绳几乎可以运用到全身的肌肉，加上甩绳的手臂摆动，整个上肢也一并活动到。跳跃的过程也会利用到许多小肌肉来保持平衡，对于提升平衡感有极大帮助。

跳绳不只可以训练体格，也有机会燃烧更多热量，同时也会增加肺活量，快速燃烧热量。跳绳可以在非常短的时间内达到运动功效，只要跳7分钟左右，运动效果就相当于慢跑半小时，短短半小时可能就全身发热、汗流浃背、呼吸急促、心跳加快了。

女生塑形运动有哪些动作

女生塑形运动有哪些动作

女生塑形运动有哪些动作，现在有不少人喜欢健身，健身对于人们的身体是有很多的好处的。不仅可以增强自己的身体素质还可以提高免疫力，下面一起来看看女生塑形运动有哪些动作。

女生塑形运动有哪些动作1

1、爬楼梯

女孩子进行锻炼的时候，其实最主要的就是针对比较容易囤积脂肪的部位，也就是腿部。爬楼梯这项运动是非常适合女性来进行锻炼的，而且也是非常简单的，不需要任何的器材，平时我们上楼的时候，可以利用爬楼梯的方式来进行，然后等到下楼的时候可以坐电梯，因为上楼的时候的锻炼会比较强烈一些，效果也会更明显。

做爬楼梯这个运动的过程中要注意的就是双腿一定要尽量的抬高一些对于腿部的脂肪消耗，也有很大的作用，女性适合爬楼梯这一样的动作，并且能够从爬楼梯中获取不错的运动效应。

2、跳绳

跳绳这项运动也是非常简单，不需要太多的运动器材的，我们只需要购买一根跳绳就可以进行锻炼。不过，跳绳属于有氧运动中比较有名的，所以说大家在进行跳绳的时候可能会出现一个误区，就是认为跳绳一定要锻炼半个小时以上才会有效果。

但是，跳绳的强度是比较大的，所以说不太适合直接性的进行半个小时的锻炼，我们可以分为两个组，并且每组进行15分钟的锻炼，中间休息一会儿。跳绳消耗脂肪的速度是非常快的，也能帮助大家健身，并且进行瘦身运动。

3、游泳

游泳是一项有益于身心健康的运动，这项运动能够在释放压力的同时，给大家的身体带来健身效应。游泳属于有氧运动之一，所以在进行游泳的时候，我们最好要进行锻练半小时以上的运动，不过，游泳是一个没有任何危险性可言的运动

这主要是因为游泳过程中，我们受到的阻力全部都是水给的，水是不会对身体造成任何的伤害的，所以说，对于关节以及肌肉的安全来说是非常有保障的，并且游泳能够让大家锻炼心肺功能，也能快速的燃烧脂肪。

女生塑形运动有哪些动作2

练习瑜伽

瑜伽健身包含了许多的姿势，不一样的姿势对人体的每个位置开展锻练，提升了人体发热量耗费，不但能够降低人体脂肪，并且能够推拿人体每个腺管，具有激话腺管作用的功效，有利人体每个人体 器官，人体的消化代谢的作用一切正常了，休重也就慢慢减少了。

跳蝇

你是否还记得上一次跳蝇是什麽情况下吗?或许是中小学阶段吧。实际上跳蝇是一项简易而又有利心身的健身运动，并不只是小孩子的东西。在同样时间内，跳蝇所耗费的发热量比别的健身运动也要多呢!并且对场所没有什么限定，随时随地都能锻练一番。

负重深蹲

深蹲动作在锻练大腿根部和腰部肌肉的另外，也会对心脏导致非常大的刺激效果，对提升心脏作用和适应力有显著功效。针对长坐的工薪族而言，负重深蹲能合理避免 各种各样病症的产生。假如想扩大运动量，建议试着负重深蹲带跳的方法，或是握杠铃开展深蹲动作。

骑自行车

单车在中国是很广泛而又十分便捷的代步工具，近期又研究表明，骑单车和慢跑、游水一样，是一种最能改进大家心脏功能的体力性锻炼。此外也有营造大美腿的作用呢!

屈腿硬拉下蹲

感觉自身的腿不足苗条纤长，不足诱惑?赶快来试一下屈腿硬拉下蹲这一姿势吧!建议大伙儿每日做3组，每一组10个屈腿硬拉下蹲以达到最好的塑性变形实际效果。

游水

游水是一项很非常值得强烈推荐的健身运动，游水时全身的`肌肉都能够获得屈伸，促使血液循环系统更加畅顺，做到降血压，提高心脏功能等功效，对保持人体的身心健康非常有协助。除此之外，游水能耗费身体过多的人体脂肪，是一项兼顾健康保健与减肥瘦身于一体的运动健康。

慢跑

每天跑步益处多多：降低患心脏病症的风险;减少血压，降低人体脂肪堆积，维持休重;提升肌肉品质，预防骨质增生疏松;缓解平时疲惫、减轻后背疼痛、确保优良睡眠质量;保持优良型体，提高人体形象;释放压力和烦躁不安，塑造开朗平静的心理状态这些。

平板支撑

许多女性都讨厌做仰卧起坐，感觉做仰卧起坐太艰辛，但假如能坚持不懈出来得话，对人体的塑性变形十分有益处哦!有研究表明女性适度训练平板支撑，不但能够丰胸美 乳，紧致胸部，并且还能营造曲线图更强的露酥胸、背部和胳膊。并且，平板支撑还有利于女孩耗费大量发热量，进而做到瘦下去的功效。

女生塑形运动有哪些动作3

军姿提臀

采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。

下蹲运动

做这个运动的时候要站在椅子面前，然后注意脚尖左右要平行，双臂展开，瘦腰挺胸，双手举至和肩膀一样高的位置；然后慢慢的弯曲膝盖，将注意力和重心集中在脚后跟上；保持这种姿势做更大程度的弯曲，而且腰部始终要保持笔直的状态；使大腿和地面保持平行，膝盖不能过度的向前弯曲，最后靠近椅子，回归最初的状态，再重复十次左右上述的动作。

快速提臀动作

坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

利用哑提臀

自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

拱桥式提臀

躺在垫子上，看向天花板，双臂伸直，手掌贴地放在身体两侧，立起膝盖呈A字模样。呼气，将骨盆向上抬起。臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒。脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面。吸气，将骨盆放回到地面，反复动作。注意事项：在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态，臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态，要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果。

臀部收紧运动

仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。

感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。如有可能，可以双手抓住脚踝。或者双手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撑。

单脚单臂延展

好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。

毛巾深蹲

好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

贴墙单腿平举

好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

女生减肥运动方法

想运动瘦身，场所很重要，这就限制了很多人的运动机会，其实想运动减肥不是非要大场所的，看看我给你推荐的弹力带减肥 方法 吧，小场地也能让你轻松减肥。.

减肥运动方法：懒人的弹力“卷”法

• 适合人群：无运动习惯的都市白领

• 主要目的：燃脂瘦身、舒缓腰背酸痛

如果你没有运动习惯又意志力薄弱，可以先试试 “懒人瘦身”法。

每天早餐和睡前刷牙时，把弹力带卷在骨盆，通过矫正骨骼结构来瘦身。经常伏案工作的白领，可以把弹力带卷在双肩，在背部系成十字架，然后做抬手臂、转动肩胛骨、双手用力合十、伸展手臂等简单的小动作。

这样可以刺激胸部和背部肌肉，还能让腰部变细。如果工作太累，你可以就坐在办公室的椅子上，把弹力带卷在脖子上，刺激脖子淋巴结，让脖子和肩膀都得到充分放松。

减肥运动方法：利用弹力带练习普拉提

• 适合人群：经常进健身房或练习普拉提的女性

• 主要目的：雕琢完美的肌肉线条

平时有运动习惯的人，可以用弹力带做更多的事。哑铃、健身器械等传统的健身器材，在运动时其阻力是不变的，而且受到地心引力影响，它们的阻力往往都是向下的。而弹力带却非常灵活，它本身的阻力会因你拉伸的长度和程度而变化，而且不受地心引力影响，拉力的方向可以由你灵活决定。这些特点让弹力带可以塑造更加完美的身体曲线。

如果你平时就有做普拉提，那么弹力带会是你锻炼腰部肌肉的好帮手。普拉提本身就是一种舒缓全身肌肉和提高人们躯干控制力的课程，而腰部更是普拉提运动中涉及的核心部位。在普拉提中加入弹力带，对腰部和腹部肌肉组织有更好的锻炼效果，会让人的脊柱变得更有韧性，也会让人的形体看起来更加挺拔。

减肥运动方法：利用弹力带局部塑形

• 适合人群：有一定运动习惯但无法坚持的女性

• 主要目的：辅助其他运动更好地局部瘦身

我想要瘦腿，我想拥有翘翘的屁股，我想要和蝴蝶袖说拜拜……对有明确需求的女性，弹力带是个无往不利的神器。比如，若你想要瘦腿，可以先将弹力带卷在小腿上踮脚跟，然后卷在大腿原地踏步。

但如果想要迅速塑形，“每周只用弹力带是不够的，最好再配合两到三个小时的有氧运动。”私人教练张力峰主张以动感单车、 健身操 、健身球、 游泳 、 瑜伽 等更积极的 健身运动 来搭配弹力带。弹力带的塑形更有方向性，它可以让你的有氧运动瘦到你想要的部位。

减肥运动方法：掌握弹力带的基本动作

只要握住弹力带，使劲拉扯，就可以使平时很少活动到的肌肉得到拉伸。从下面几个基础动作开始，寻找你自己喜欢的拉伸方式吧!

1. 双手握着弹力带两端，使两手距离与肩宽相等，做振臂高呼状，伸直手臂，使劲向左右拉扯弹力带，在自己感觉舒服时就可以停下来，保持这个状态10秒。

2. 拉扯弹力带时可以是手臂伸直，上半身弯屈，也可以是身体挺直，手臂弯屈，选择自己喜欢的方式就可以。

3. 将弹力带两端打一个结，系成一个环。单脚踩住带子，一手握住带子的结扣。一手用手腕将带子向上拉，停留5秒，中间保持均匀的呼吸，一边呼气一边放下手腕。重复5~10次，换另一只手，以同样方式进行。

减肥运动方法：弹力带的好处

• 燃脂消肿：除了让身体脂肪加快燃烧，弹力带还能帮你消除浮肿，在加快代谢的同时起到美肤的效果。

• 减缓职业病：弹力带可以让没有运动习惯的人充分活动关节、肌肉和僵硬的身体，从而改善久坐带来的肩膀酸痛、腰痛和痛经等烦恼。

有关弹力带的相关问题：

如何选择我的弹力带?

选择适合的颜色和长度通常弹力带的颜色代表不同的阻力级别，你可以根据自己的力量情况进行选择，通常入门者选用红色弹力带的居多。在长度上，1.5~1.8米适合普通女性使用，2~2.5米则适合身材高大或需要比较复杂动作的使用者。

多久换一根弹力带?

质量好的弹力带可以被反复拉伸将近一万次。随着练习的增多，你的力量也在增大。当你可以非常轻松地用现有的弹力带连续做15次标准动作时，那么恭喜你，你可以换更强的弹力带了。

弹力带的使用和保养方法有哪些?

珠宝和指甲等尖锐物品，容易对弹力带造成撕裂和损伤。弹力带有一定的拉伸强度，弹力带的拉伸超过300%会对弹力带造成撕裂和损伤。

使用后要将弹力带放在干燥、凉爽、通风的地方，避免阳光直射，并且避免储存在温度过高的环境。

如果使用过程中出现粘合或者被踩脏，可用肥皂水清洗，并将它平铺晾干，建议在晾干后撒一些滑石粉或爽身粉。