伸展运动是健康的一个重要的组成部分,因为它有助于保持关节的柔韧性和延展性。伸展运动可以提高肌肉发展,增加关节活动度,减少受伤的几率,并且可以让肌肉更加灵活。所以在运动前后应该做适当的拉伸运动。
下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。
1.骆驼式: 拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2. 前屈式: 拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3. 蛙式 : 这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地,腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。
4. 宽边弓箭步姿势: 这是另一个伸展的合并。双手交叠放置,一腿弯曲,另一腿向一侧拉伸。
5. 蝴蝶拉伸: 开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。
6. 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。
7. 颈部侧曲: 尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。
8. 颈部旋转伸展: 慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一首肘部按压,向相反的方向旋转。
9. 颈部扩展延伸: 把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。
10.手压颈部侧曲: 头部向左边倾斜,左手绕头部,触到右耳。慢慢伸展。
11. 髋部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚,尽量向臀部按压。
12. 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠,开始施加压力。
13. 侧肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直,左手扶右臂手肘,轻轻施加压力来拉伸肩膀。
14. 站姿辅助曲颈伸展: 伸展斜方肌。双腿微屈,双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。
15. 阔背肌伸展脊柱牵引: 伸展背阔肌,抓住杠杆,慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。
16. 阔背肌伸展(墙壁辅助): 双手抓墙,保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。
17. 婴儿式 : 这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面,呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。
18. 站姿小腿伸展 : 比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。
19. 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。
20. 坐姿向前折 叠: 伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直,双臂伸直触脚尖,注意膝盖不要弯曲。
21. 单腿向前弯曲: 一条腿向前伸直,脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰,腰部微屈,同时保持背部挺直。
22. 深蹲: 两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。
23. 鸽子式: 初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。
24. 站立小腿拉伸(墙壁辅助) : 锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势,双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。
25. 横向弯曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。
26. 卧脊柱扭转: 这将伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身在相反的方向。
27. 横向弯曲: 伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。
28. 外部斜三角肌拉伸: 双腿叉开,呈90度。把手放在同侧脚踝,另一只胳膊伸直向上,抬头。保持背部挺直。
29. 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓墙,慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。
30. 协助胸部伸展: 伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势,帮你向上拉伸双臂。
31. 坐半鸽式变体 : 拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。
32. 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。
33. 下犬式变体(墙壁辅助): 伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置,这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。
34. 辅助胸部拉伸变体: 伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。
在每一次的运动或者游泳之前,我们都会提前做一些热身运动,通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松,同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢
【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭
今天总结下 :从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇,下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里,拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家,工作 健身跑步运动前后,随时随地可完成
(tips:我的柔韧性并不好,所以挑选的动作都是大家可以做到,针对部位有效易做的,每个人都可以做)
为更好的理解:拍摄了照片+文字 配合一起看,一一对应 图1~图9
什么是拉伸
首先,在拉伸动作之前,我们先来了解一下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5
拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体
慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗,活动关节,活动开了就可以了。
如:如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂
【静态拉伸】=运动后静态拉伸,缓解肌肉
缓慢的动作进行拉伸某个部位,一个部位保持30秒左右
让肌肉放松,线条拉得更修长,有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】
运动前,我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体
运动后,静态拉伸,舒缓紧张的肌肉拉伸线条
拉伸的好处多多
1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2.运动前动态拉伸,让肌肉心肺进入状态,防止受伤
3.运动后静态拉伸:让肌肉放松,缓解酸痛
4.长期拉伸,增加肌肉弹性,提升柔韧,增加运动变现力
5.让全身线条更好看
什么时候拉伸更好呢
拉伸也需要看时间,合适的时间效果加倍
分为:运动前+运动中+运动后 +日常
【运动前】无论有氧还是无氧,运动前的动态热身拉伸都不可缺少
【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时,当一部分肌肉非常紧张,可以当时就拉伸一下 缓解再继续如:练胸进行到一半,中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要,虽然我经常时间不够 偷懒不拉,或者忘记,但是第二天会非常酸痛,僵硬,长期下来很可怕。
【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸
【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。
【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身,产后修复,怀孕的妈妈,工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动
拉伸时要注意的tips
1.拉伸感在承受范围中上
每个人体感柔然不同,拉伸感不是越强越好。比如:1-10的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。
2.运动拉伸,要穿的舒适。
穿上支撑舒服的运动文胸,高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是:BadCouple的。
3.每次拉伸时间不宜过长
热身时间过长影响 后面的运动表现,前后各控制在5-15分钟左右即可。
找到你的运动对应的拉伸需求
【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸
【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸
【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
tips:
无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位
有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸
接下来,来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应,每次运动[得意]花少少的时间,做大大的功效和改变。
动态+静态全身拉伸动作 【运动前 动态热身拉伸】
1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3
热身第一步,提高心率,身体的温度,关节润滑液分泌和呼吸速度等
配速:6.8 左右
感受:身体微微出汗 ,有发热感,让身体热起来
没场地跑步,代替跑步的动态热身 图3
2【开合跳】
可代替上面的跑步
动作:身体呈现大字,跳跃拍手并拢
时间:持续时间30s一组,一共4组
3【后踢腿跑】
双手叉腰,原地跑 脚后跟踢向屁股
时间:持续时间30s一组,一共4组
4【高抬腿跑】图3
原地高抬腿快速跑步,可代替跑步
时间:持续时间30s一组,一共4组
拉伸运动有很多种,这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。
1、直立双手往上拉伸运动
人直立,双手十指交叉并往上举起,双手伸直到自己感觉到极限为止。
此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉,让你的上半身更直。
2、坐姿侧身拉伸
以坐着的姿势,身体倾向于另一侧,手摸着该侧脚掌为止。
该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。
3、弯腰双掌触地
站立,弯腰,双掌触地。这是最经典的拉伸运动。
这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
4、扩胸运动
说起拉伸运动,每个人都不能忘记扩胸运动。
扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外,对肱二头肌的锻炼也很有效。
可能很多朋友都知道,在运动前要进行热身运动,热身运动其实大部分都是拉伸运动,是为了保护自己不在运动中受伤,但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动,有助于放松紧绷的肌肉,减少运动后带来的不适感。
那么接下来分享7组拉伸运动,让大家都能学会拉伸!
第一组:胸部拉伸
动作要领:双手伸直,背在身后,先是掌心向上十指交叉,再翻转手掌,将掌心向下。肩部向后拉伸,能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。
第二组:肩部拉伸
动作要领:站姿,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口,手肘弯曲到合适的角度,同时右手从左手手肘处空隙穿出,然后把右臂向身体靠近,这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉,做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。
第三组:肱三头肌拉伸
动作要领:站姿,将左手手臂弯曲放在头后,右手手掌放在左手手肘上,带动左手手肘往右方向拉伸,做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧,然后换方向重复该动作。
第四组:弓步上肢拉伸
动作要领:左腿向前一步做好弓步站姿,右腿伸直,保持大腿和小腿呈90°弯曲,该动作要做到让大腿前侧和髋关节有拉伸的感觉。双手手臂伸直,向上贴近耳朵,两手掌的掌心相对。吸气,腰腹发力,侧身转动,左手向后平移,右手放在左腿膝盖,目的是事身体侧链肌肉完全伸展开。然后换方向重复该动作。
第五组:大腿内侧拉伸
动作要领:盘腿坐姿,双腿弯曲,腿部贴近地面,脚掌相对,轻轻将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动,膝盖压下去时坚持5秒再重复。
第六组:大腿后侧拉伸
动作要领:左腿膝盖处伸直,右腿弯曲,腿部贴近地面,右脚掌贴着左腿大腿内侧,上半身向前伸展,直到手指能触碰到左脚脚掌,身体向下振动,感受自己大腿小腿后侧肌肉拉伸,然后换腿重复该动作。
第七组:腓肠肌拉伸
动作要领:左腿稍稍弯曲,右腿保持伸直,双手握住右脚脚尖,将胸部尽量靠近大腿。感受小腿后侧的腓肠肌在拉伸,然后换腿重复该动作。
上面的7组拉伸运动都学会了吗?
其实所有运动最重要的都是两个字:坚持!尤其是拉伸运动,这种一旦停下一段时间,就会反弹的运动。
所以坚持运动前后,或者每天空余时间花上15-20分钟做一组完整的拉伸运动。我相信你一定会有优美的肌肉线条。
跑步后的十个拉伸运动
跑步后的十个拉伸运动,运动有利于增强身体的免疫力,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,有些运动并不适合所有人参与,跑步后不做好拉伸运动很有可能损伤肌肉,现在分享跑步后的十个拉伸运动技巧。
跑步后的十个拉伸运动1
1、双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
2、单脚站立,同侧拉伸。
3、侧卧,同侧拉伸。
4、平卧,同侧拉伸。
5、分腿,上臂向左右脚尖拉伸。
6、用手把膝盖向下压,保持20秒。
7、右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的'感觉,保持20秒重复。
8、双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
9、用手将上身撑起,尽量上仰,体会拉伸腹肌的感觉,保持20秒。
10、双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
跑步后的十个拉伸运动2
1、大腿部位肌肉伸展
单脚站稳,将另一只脚往后勾起。
同侧手扶脚踝处,缓慢将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2、伸展脚筋极佳动作
两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。
将双手握紧并向后延伸,同时吸气。此时脊柱是直立的。
吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。
3、伸展脚筋
两向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。
4、肩膀伸展
交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。
抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。
大约10秒后换边交叉。
5、针对肩膀伸展动作
配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。
大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
6、大腿、臀部肌群的伸展
单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。
蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。
大约10秒后,换脚伸展。
7、臀部肌肉
将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。
进阶版动作:后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。
大约10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋
蹲下呈起跑准备动作,屁股向后坐于腿上,同时伸展前脚。
吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾,贴近前脚。
背部要呈平直,每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部
自然站立,背部挺直,身体前倾。
退步尽量打直伸展。
避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展退步。
10、全前倾
折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。
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