箭步蹲肌肉（箭步蹲与深蹲）

做箭步蹲是练哪里的肌肉？

13、箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

基础健身: 箭步蹲

其实关于箭步蹲的名称有很多种，我并不会批判哪个的对错，名字只是个符号而已。只是我学接触这个动作的时候，它就叫箭步蹲，所以，我惯用这个名称。

箭步蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉

腿是人体最大的一个肌肉群，扎实的腿部肌肉有助于 全身肌肉的增长；可以让你燃烧更多热量；可以让身材更性感。

箭步蹲由于运动时髋关节运动幅度的比较大，所以在锻炼时有利于对侧肌肉的拉伸。(涉及大腿前侧的股四头肌、髂腰肌。保加利亚蹲的拉伸感更强烈)

箭步蹲

1.站姿: 两脚分开约一个脚掌宽(这是我个人习惯，可参照调整)；前后脚分开比一步略长，约80～100cm，因人而异。分开一定宽度是为了保持身体稳定，两脚在一条线上难免会摇晃，站不稳。

2.重心: 重心在两脚之间。

3.屈髋，屈膝: 箭步蹲(原地)常见有两种，一种是迈脚 往前， 一种是撤脚 往后。 就(小白)锻炼感觉来说有细微的区别: 往前蹲容易使膝关节先屈，让腿部主导发力。

而后撤的蹲法则会先启动髋关节，进而臀部做主导。

一般，单个动作要过渡到连续性动作，前面的动作基础打好之后，还是要开始箭步行走的锻炼。行走的功能性锻炼效果优于单个动作。(不考虑负重大的训练)

4.膝盖 :膝盖一直是腿部训练的重中之重。 膝盖不要内扣，并且保持与脚尖方向一致。 由于该动作有起伏，所以更要注意。

5.身体姿态: 箭步蹲理论上要求3个90°，前脚大小腿之间一个直角；后脚大小腿之间一个直角；前后大腿之间一个直角。

躯干要求: 抬头，挺胸，平视前方，腹部收紧，侧面耳肩髋在一条直线上。 不必强硬要求背垂直于地面，可适当前倾。另外，双手可叉腰，可自然在胸前端平等。

6.动作幅度和运动轨迹: 箭步蹲从站立位(屈膝伸髋)到蹲姿，幅度由膝关节把握。膝盖往下蹲至接近地面，但不接触地面。

保加利亚蹲: 起始动作后脚搭高处(凳子，沙发，台阶等)，脚背贴增高物。 由于需要抬高一脚，重力会加注在支撑脚上，一定程度上相当于负重。和自重箭步蹲相比保加利亚蹲刺激更好。

运动幅度:一般来说， 从站立位往下蹲至大腿内侧与地面平行。 也可根据个人情况进行调整幅度。

髋关节的活动度与肌肉收缩是密切相关的。因为主 导髋关节伸的主要肌肉是臀部肌肉(臀中肌)， 在保加利亚蹲中髋关节活动度可以达120°；而箭步蹲髋关节活动度是90°左右。

因此，结合自重的重力效果以及运动幅度，保加利亚蹲对臀部刺激会优于箭步蹲。

7.呼吸和节奏: 下蹲时吸气，还原时呼气。吸气约0～3s，还原时约0～2s。

8.肌肉发力: 参与的肌肉主要有臀部(臀中肌，腿部(股四头肌，小腿三头肌)，以及下背部(竖脊肌)。一般锻炼到位后臀腿会有肌肉酸痛感，如果下背部(腰部)有酸痛感也属正常，这说明你的下背力量不足。

9.拉伸

①促进运动时堆积的乳酸分解，缓解肌肉酸痛。

②拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增长。

③增加肌肉柔韧性，减小受伤的可能。

④拉伸能让肌肉线条更匀称，富有美感。

部分拉伸图示:

以下是一个臀腿塑型训练计划，可参考

简友们，我是邓邓，是一名健身教练，擅长增肌和减脂。同样，我也是一个健身爱好者，今天是我的第三次臀腿动作教学。接下来我会继续分享我的健身心得和训练方法。

在这里，我觉得有必要和大家灌输一个健身观念:健身是用年来作为计算单位的，没有一蹴而就的事，当然汗水也不会辜负每一个认真锻炼的人。

经常做箭步蹲的好处有哪些

经常做箭步蹲的好处有哪些

经常做箭步蹲的好处有哪些，对于经常运动锻炼的人来说，箭步蹲应该是非常熟悉的一个动作，而且箭步蹲能够让身体素质更好，而且也会让身体越来越好，下面分享经常做箭步蹲的好处有哪些。

经常做箭步蹲的好处有哪些1

1、 锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2、 增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3、 强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

4、 提高运动安全性

人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

箭步蹲标准动作

1、 前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）。

2、 前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）。

3、 后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）。

4、 上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）。

5、 想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）。

6、 下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。

经常做箭步蹲的好处有哪些2

好处一：锻炼腿部肌肉

箭步蹲可以锻炼腿部的肌肉的，箭步蹲主要是和下肢运动有关联的，其实经常练习箭步蹲的话是可以帮助锻炼腿部的肌肉的，而且也能更有利的保护双腿，尤其是膝关节的部位方面也能够得到很好的锻炼，其实经常锻炼箭步蹲呢是可以帮助瘦腿拉伸，如果能坚持下去的话能够让腿部线条更加的修长。

好处二：锻炼平衡力

箭步蹲可以锻炼平衡力的，也就是通过坚持锻炼之后可以帮助训练身体的平衡力，也能够在日常生活当中避免失去平衡手上，尤其是一些进行一些经常站立或单边运动的`人来说经常练习会让你的身体平衡力有一个好的保持。

好处三：保持一个好的臀部线条

箭步蹲能够收紧臀部的肌肉，也能够让臀部的线条变得更加的完美起来，其实在进行箭步蹲的时候正确的练习可以收紧髋部屈肌，会让臀部的线条更加的苗条有形起来。

好处四：增强腿部的力量

箭步蹲可以增强腿部的力量，也就是对腿部的肌肉的锻炼效果也是非常好的，而且正确的箭步蹲是最重要的力量训练运动之一。

经常做箭步蹲的好处有哪些3

1、锻炼肌肉

箭步蹲可以有效的锻炼腿部的各部分肌肉，有效刺激肌肉的活动从而加强肌肉的收缩和舒张能力。

2、锻炼双腿力量

弓步蹲是力量训练中最重要的一种，锻炼腿部肌肉的效果特别好，正确的箭步蹲能增强腿部力量。

3、增强体质

下体力量训练主要是通过练习箭步蹲来提高身体素质，所以通过练习箭步蹲可以塑造强健的身体素质。

4、提高运动的安全性

人的大多数自然运动，如搬运、奔跑、攀岩等，以下肢为主，登山者最常用的肌肉，就是腿部肌肉。如果两腿的肌肉不够强壮，爬山的时候很容易肌肉双腿无力，走路不稳，很容易造成膝关节损伤，失去平衡，容易摔倒等伤害。因此在下肢运动的时候，最好是先锻炼腿部肌肉，这样才能更安全，提高您的运动能力！

5、做箭步蹲可以让人的下肢肌肉得到全面的刺激

作箭步蹲时的动作幅度要比深蹲时大，因为做深蹲的时候，只要在一个很小的空间里做，就可以做箭步蹲的动作，这样才能起到开胯的作用，然后再进行箭步蹲。完成箭步蹲时，将身体重心移至前一腿，以确保你身体的平衡与稳定。

6、箭步蹲可以有效提升身体的各项机能

做箭步蹲时，是靠身体的单侧发力，需要具有很强的稳定性和协调能力。而且在做箭步蹲的过程中，还可以在一定程度上对你的核心部位进行锻炼，使你在做其他动作的时候更有力量。

经常做箭步蹲的好处有哪些4

1、健身不规律

有一部分人没有任何的健身习惯。而且我们在健身时，一定要确定自己健身的次数以及频率规律。要是我们没有这样的保障，健身效果也不会太好。而且健康的频率也是保证我们完成整个健身计划的关键。为了跑得更快，我们需要有规律的跑步。健康要有规律，关于健身计划我们可以做得更好。因此，从现在开始养成你的健身法则。一周有规律地去几天健身房，每天有固定的时间去珍妮跑步或者做其他事情。

2、不热身，直接运动

有的人喜欢直接去健身，根本没做任何准备。健身前，先做好健身的准备。在训练中我们不能直接进行，否则肯定会受伤。我们只要做一件事，正式的训练就行了。这就是热身。在健身之前，我们需要用热身来让身体提前做好准备，这样我们就不会那么容易受伤。因此说是很有必要的一件事哦。在进行热身时，首先要了解一件事情。也就是说，最容易受伤的部位是关节。要多做关节热身运动，让关节分泌关节液，使关节不那么容易受伤。

3、饮食不规律

一部分健身人士饮食不规律，不想吃什么就吃什么，想吃什么就吃什么。而且我们要知道，健身者需要有规律、合理的饮食计划，以保证身体的需要。没有规律的饮食是最忌的。因此我们应该调整自己的饮食结构，努力制定一个合理的饮食计划。健身需要大量的营养，蛋白质、各种维生素、膳食纤维等都是非常重要的。

4、熬夜

晚睡是现代人的一种通病，很多人，特别是年轻人是喜欢熬夜的。再也没有睡过凌晨。还有一部分人就是加班，一直不停地工作，这是很不健康的生活习惯。因此，如果你是个健身运动员，就应该想办法避免这样的生活。就是这样，我们就变得很不健康。那我们怎么改变这种熬夜的习惯呢？我们只在白天多做运动，把我们弄累了，自然的晚上就会很早去睡觉。还可以为手机少冲一些电，等手机没电了，自然就能睡觉哦。

箭步蹲锻炼哪里的肌肉？

1、股四头肌

股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌。股中肌。股外肌和股内肌组成，是人体最大。最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

2、股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

3、臀大肌

在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

4、腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

箭步蹲的技术要点和注意要领：

1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2、起立时身体不要前倾，要保持正直。

3、行进中双脚内侧在一条直线上。

4、不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

技术要点

1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？1

箭步蹲锻炼哪里肌肉

箭步蹲主要是锻炼下肢肌肉和腰腹肌肉的，我们一起来看看具体可以练到哪些肌肉吧！

股四头肌

股四头肌位于大腿前侧，由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，是人体最大、最有力的肌肉之一。在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。

股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在箭步蹲锻炼过程中，有屈膝动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，从而得到锻炼。

臀大肌

在箭步蹲身体往下压的过程中，臀部肌肉也是需要处在紧绷状态，参与到箭步蹲这个运动中来的，特别是臀大肌，能在练习过程中受到刺激，起到不错的锻炼效果。

腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲过程中中也是起到协调作用的，帮助人体在蹲下时保持平稳的状态，因此练习箭步蹲也能锻炼到腰腹部的肌肉。

箭步蹲和深蹲哪个好

箭步蹲：

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，除了能锻炼大腿、臀部之外，还能锻炼到核心肌肉。而且因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡，锻炼强度相对深蹲要大一些。但对于伸膝肌群的刺激却远远不如深蹲来的直接。

深蹲：

深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲的最重要作用还是培养伸膝的力量，而对于囯绳肌的培养却有限。

箭步蹲和深蹲虽然动作有些不一样，但都是腿部力量训练的有效动作，都对臀部肌肉有很好的锻炼，如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条，要说哪个更好其实是没有定论的。选择箭步蹲还是深蹲好没有统一的答案，可以根据自身的喜好、需求来选择。不过建议可以将两者结合起来，如制定以深蹲为核心训练，而箭步蹲为辅助力量训练的训练计划，这样锻炼效果会更佳。

箭步蹲动作要点

起始姿势：

站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

动作要领：

1、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

2、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势)，臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

3、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

4、在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。

5、在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。

6、腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。

箭步蹲注意事项

最需要注意的就是体态问题，说到体态就会说到力线，箭步蹲的时候，大家可以发现，首先两腿分开的距离是与髋同宽的，也就是说髋关节刚好处在中间的位置，下蹲的时候，脚尖、膝关节、髋关节、到肚脐眼，都是处在向前的力线上的。膝盖不要内扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左摇右摆，别乱动，会泄力的！

关节保持在相同的力线上，那么关节就不会出现偏转的里，大家都知道，关节受力不均匀是出现磨损的重要原因。下蹲的时候，蹲到前后两个膝关节呈90度，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，后面小腿平行地面，大腿垂直地面。膝关节始终不能锁死，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要松懈！

箭步蹲能够锻炼哪里的肌肉？2

1、锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的`刺激，像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

2、增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

3、瘦腿

练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助减去腿部多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话，在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。

4、强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

箭步蹲这个锻炼动作相信大多数人都不会陌生，毕竟在健身房是随处可以看见在做这个锻炼的身影，那练习箭步蹲的好处有哪些呢？

5、锻炼身体协调性

箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。

6、箭步蹲一次做多少

一次做3组即可，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

7、练习箭步蹲需要注意什么

1、对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行。

2、动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖。

3、起立时身体不要前倾，要保持正直。

箭步蹲是锻炼哪个肌肉?

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