锻炼背部肌肉为什么效果不好（背部肌肉好练吗）

背部训练时没感觉是因为什么？

在我们平时的健身训练中，对于背部的强化训练是一项非常重要的训练。之所以我在这篇文章要给大家强调背部训练的重要性，是因为我们的背部肌肉对于我们的身体状态和身体健康都起着很关键的作用。

如果你也有这样的问题出现，那么你一定要仔细看一下这篇文章了。

很多健身人士都很在意自己的肌肉形象，但是如果我们的背部肌肉比较弱的话，即使你别的地方的肌肉训练的再到位，也会给人一种这个人看起来很不搭配，很不协调的感觉，让人看起来像是在驼背一样，也或者会像是这个人颈部前引一样。

所以说这些是为了告诉大家在健身训练的过程中，自己背部肌肉的强化训练是不可以被忽视的。尤其是一些刚刚接触健身训练不是很久的人群，对于他们来说背部肌肉的训练算是一项让人头疼，也相对比较困难的项目了。

之所以我说它困难是因为我们很多人在初期进行背部肌肉训练的过程中会有一种感觉，那就是找不到自己背部肌肉的发力点在哪里的迷茫感。

那么我们到底该如何在训练背部肌肉的时候，较好的找到背部肌肉的发力点呢？那就是我这篇文章要给大家讲解的重点了。

首先第一点我们要注意的就是，在我们在做划船类的训练动作时，千万要让自己的手臂尽可能的靠近身体，简单来说就是要保证尽量的收紧自己的手臂使其更加的靠近躯干。

为什么我要在训练背部肌肉的时候来说这个，是因为我们的背部肌肉有一个很重要的作用，就是让我们的肩关节进行伸展。而我们要想让肩关节更好的完成伸展的动作，就必须要让我们的手臂更加的贴合身体。

如果我们的手臂不能贴近躯干的话，我们的肩关节就不能更好的完成伸展动作了，那么也会影响到我们训练背部肌肉的效果了。

第二点要注意的就是在划船类的动作中，不能在做动作的过程中让自己耸肩，有些人经常会忽视这个问题，因为有时候身体也会不自觉的耸肩，这就需要我们自己去注意去改。

如果我们在做动作的过程中是在耸肩的状态下完成的，那么我们的背阔肌在这个训练过程中就不能得到良好的收缩，从而也会导致我们的背部肌肉没有得到良好的刺激，更别提让我们的背部肌肉可以得到好的训练效果了。

总结一下刚才的我所说的要点：就是在做划船类动作时，要保证我们的手臂尽量的贴近身体，保证我们不可以耸肩。

当你记住了这些之后，我还有一个小技巧作为建议来告诉大家，那就是在我们进行训练动作的过程中，在发力的最后阶段，那个时候就是我们肌肉的顶峰收缩时期，在这个时候保持两秒左右。

这样做的目的是让我们的背部肌肉感受到强烈的感觉，这样的话才会更加的有效。希望我的这篇文章对你帮助可以解决你的困惑，健身其实并不困难，跟着我一起健身训练起来吧。

背部训练进展停滞不前是怎么回事？应该怎么练才对？

背部是一个健身者最向往练习的肌肉，都用“虎背熊腰”来形容一个人强壮，这样可以看出一个强壮厚实的背部对我们时相当重要的，都说“新手练胸，老手练背”，那为什么背部被称作老手才练得好的肌肉呢？今天我们就来看看，到底是什么原因，让你的背部停滞不前。

我们在训练背部时，容易出现几个问题，这些细节是非常影响我们的训练质量的，一是过分高估自己的本身力量水平，选择过大重量，二是太多利用手臂力量，而背部发力占到很小的比例，三就是动作不够标准，下面我们就来细说一下这几个问题。

首先，如下图，这是一个直臂下拉的动作，对于背部是一个非常好的训练方法，通过站姿的方式将拉力器从上往下拉动，训练我们的背部肌肉。

而我们最容易出现的问题就是，在做直臂下拉这个动作时，选择了过大的重量，虽然同样我们能够将其拉下，但是那样我们的效率就低了很多，因为我们不是完全利用我们的背部驱动，而是我们在背部力量不够的情况，靠身体各部分的肌肉靠惯性拉下，所以对我们的肌肉生长并没有太多的好处。

在做单臂哑铃划船这个动作时，我们最容易犯的错误就是，过多利用了手臂的力量，特别是肱二头肌的力量，对于这些划船的动作，其实都是一个“拉”，那我们的二头发力就肯定无法避免，但是我们可以自己控制，心里想着需要背部去参与，身体才会做出反应。

在硬拉训练中，我们可以在最后锁定时，刻意的去把髋部顶出再用力收紧肩胛骨，这样会有不一样的效果。

还有一个小技巧就是我们可以把自己的手想作是一个钩子，采用半握的方法去进行训练，像高位下拉这种背部王牌动作，我们把手想作一个钩子以后，我们背部所要发的力就更大，我们的训练就更加有效，如果你觉得半握拉不动，那你可以适当降低重量，因为我们是要训练肌肉，并不是挑战大重量，我们的目标是什么我们就要根据目标定方法。

最后一个问题就是动作的标准性了，虽然从某种意义上来说，其实并没有绝对正确的动作，但是我们一定要以不受伤为前提，能够动用到自己目标肌群最大训练力的方式去锻炼，这才是正确的选择。

背部是一个要健身者一辈子去锻炼的肌肉，虽然他不像肱二头肌和腹肌那样，随时都可以展示出来，但是他却可以给予你身体最大的力量，也可以撑起你衣服，你就像衣架一样标准。最后，祝所有训练者训练顺利，早日练出大背！

练背效果一点不明显，哪些细节决定了成败呢？

很多人练背练了很久，但是就是练不宽，越是这样他可能就越心急，然后就疯狂的堆重量，疯狂的做，但是效果仍然不怎么明显，虽然背部训练需要大重量来刺激，但是如果在动作都不标准的前提下来完成动作的话，那么这个重量将会对你来说毫无意义，甚至让你其他不该大的地方练大，比如说斜方肌，当斜方肌得到长期的训练，会对颈椎产生比较大的影响，所以不正规的动作不仅不会刺激你的目标肌群，而且还会让其他地方受影响。

在训练之前我们要了解很多关于背部的知识，这样才能更好的方便我们训练。背阔肌起于我们的7~12胸椎和所有的腰椎棘突，肌纤维的走向是向外上方集中，止于我们的肱骨前端上方；了解完这些以后我们更需要知道的是背阔肌到底有什么功能，功能决定了我们的动作，背阔肌收缩可以让我们的肩关节做内收、肩关节做伸展，肩关节的内旋，高位下拉就是标准的肩关节内收动作，所以这些是必须要了解的。在明白这些以后，带入我们的训练中才能更好的刺激背部，下面来看看我们的训练。

引体向上和高位下拉运动模式一样，都是做的肩关节内收的动作，而不是利用肱二头肌拉上去，虽然肱二头肌作为协同肌也会参与发力，但是在做动作时，我们心里一定要明白，做肩关节的内收，背阔肌发力，我们要有这个主动的意识，才会让背部的发力感更强。引体向上这个动作的难点在于，有些人很难保证身体的稳定性，身体前后晃动，这是由于核心力量较差导致的，平时可以多训练腹部核心肌群来保持稳定性。

哑铃划船是利用背阔肌肩伸的功能而创造的动作，只要做这个动作，背阔肌都会发力。俯身的角度大约为七十度左右，腰部保持与背部平行，切忌不能弓腰来做此动作，这不仅会让腰部受伤的风险加大，训练质量也会变得很差，有些人在准备动作都没充分的情况下就开始训练动作了，所以导致背部没有发力感。同样的身体也要保持稳定，不要利用身体的向后的力量将哑铃拉上去。

绳索直臂下压看似是一个比较复杂的动作，但其实就看大臂的话，也是做的一个肩伸的动作，那么我们就应该清楚是哪个位置在发力了。这个动作我们可以稍稍弯曲手臂，才会有更大的刺激；背阔肌发力将绳索下压，然后止点在小腹位置，不要压得太下或者到腹部，这和距离也有一定的关系，找到一个适合自己的距离，才会让动作更标准。

器械划船和哑铃划船很相似，不过固定器械会更方便新手练习。发力时将胸部挺起来，收紧肩胛骨达到最好的收缩效果，然后下放的过程中，我们可以将背阔肌完全拉伸，就是放置于自己含胸的状态，背部弓起，这样最大化的拉伸背阔肌，方便下一次动作更强的收缩。

很多人觉得背部训练很难，因为感受不到背部肌肉的发力，所以导致逃避背部训练。其实我们只要做背阔肌功能的动作，背阔肌多多少少都会发力，发力少是因为我们没有主观的意识去让背部发力，所以导致没有感觉，这是肌肉募集能力的问题，不过经过长期的训练是可以变得越来越好的，不要因为找不到发力感而选择放弃背部训练。背部是需要大重量的刺激没错，但是这是在动作标准的基础上来进行的，所以你要知道更重要的是什么。

背部训练是比较漫长的过程，不像胸部会有很快的效果，因为背部肌肉群比较复杂，所以当自己没看到变化时，没关系，只要坚持训练，注重动作质量而不是重量，每一次都全力以赴的话，那么我相信，你的背部会成长得很快。

健身房锻炼背部没效果，感觉方法不对，怎么做到背部发力？

有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力？

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉，他不会主动进行发力，因此，我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢？

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上，同样也是大家都很熟知的运动，但引体向上需要一些手臂力量，初学者可能动作不是很标准，这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间，但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善，同时也能改变一些驼背的毛病，所以掌握这些技巧，就开始练习吧！